La fibra

Fibre-alimentari
La fibra alimentare viene definita come porzioni di vegetali che il nostro organismo non è in grado di assorbire in quanto non possiede gli enzimi adatti alla loro digestione e assorbimento.
In generale le fibre hanno notevoli funzioni fra le quali . . . 
*  riducono il tempo di transito intestinale delle feci;
*  riducono il valori della colesterolemia, della glicemia;
*  hanno un’azione disintossicante;
*  hanno una azione di prevenzione sul tumore del colon-retto;
*  provocano un senso di sazietà.
 
Sono contenute in: frutta e verdura (cellulosa, emicellulosa, lignina e pectine), cereali (cellulosa, emicellulosa e lignina), noci e simili (mucillagine, cellulosa, emicellulosa, pectina), leguminose.
Sulla base del loro comportamento con l’acqua, le fibre vengono distinte in solubili e insolubili.
Da qualche tempo si utilizza una fibra semisintetica idrosolubile derivante dal Plantago Psyllium, una pinata coltivata per i suoi semi che contengono al loro interno della mucillagine, che al contatto con l’acqua si rigonfia e aumenta di volume. Il gel che si forma aumenta il volume della massa fecale, ne ammorbidisce il contenuto e stimola la peristalsi intestinale facilitando lo svuotamento e la defecazione. I semi di psillio vengono generalmente indicati per le stipsi croniche e non hanno effetti collaterali noti; la fibra di Psillio regola la funzionalità intestinale, aiutando la rimozione delle scorie anche in presenza di ragadi ed emorroidi.
 
FIBRA SOLUBILE Sono le pectine (ricavata spt. da mele e prugne), gomme (arabica, guar . . .), mucillagini (alghe agar agar), galatomannani (glucomannano). 
Sono contenute in prevalenza nella frutta, alcune verdure,  legumi, fiocchi di avena. 
Queste fibre, a livello gastrico, formano massa e quindi favoriscono il senso di sazietà.
A livello intestinale formano un composto gelatinoso che aumenta la viscosità del contenuto con conseguente rallentamento dello dello svuotamento intestinale (effetto da utilizzare negli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio).
Svolgono un’azione importante sul controllo dell’assorbimento intestinale del glucosio con l’ottimo risultato di tenere sotto controllo il valore della glicemia, azione assai utile per chi soffre di diabete mellito. L’assunzione di queste fibre infatti provoca la formazione all’interno dell’intestino tenue di un gel, una massa viscosa prodotta dalla loro unione con l’acqua: questo ha un potere, oltreché sull’assorbimento intestinale del glucosio, anche sull’assorbimento intestinale del colesterolo, garantendo così in modo naturale il controllo del livello di colesterolo nel sangue.
 
FIBRA INSOLUBILE – Sono la cellulosa (spt. in cereali, crusca, radicchio), lignine, emicellulose. 
Sono fibre non fermentabili, ne sono particolarmente ricchi i cereali integrali, la frutta secca e i legumi. 
Si ritiene che le fibre insolubili, imbibendosi di acqua, aumentano il volume delle feci, che diventano abbondanti e morbide, riducendo il tempo di transito intestinale.
In particolare le fibre insolubili proteggono il colon dal rischio di cancro in quanto diminuiscono il tempo di contatto con sostanze ad azione cancerogena e assorbono (soprattutto la lignina) i sali biliari arrivati a contatto con la mucosa, riducendone l’irritazione.
L’errore nutrizionale che più frequentemente si commette è l’eccessiva assunzione di cibo animale ed una scarsa quantità di fibra alimentare, dovuta alla ridotta quota di vegetali introdotti. Questo porta ad una diffusione di patologie degenerative intestinali, obesità o sovrappeso, malattie cardiocircolatorie, malattie del metabolismo, neoplasie maligne.
 
La fibra alimentare quindi, pur non essendo un nutriente, svolge effetti di tipo funzionale e metabolico che la rendono un componente molto importante della nostra dieta, aumento del senso di sazietà, miglioramento della funzionalità intestinale  prevenendo le patologie correlate (stipsi, diverticolosi, tumori del colon-retto) e riducendo i livelli della glicemia e dei lipidi ematici.
Per un soggetto adulto è auspicabile un consumo medio giornaliero di fibra di circa 25-30 g (con un rapporto di 3/1 tra fibre insolubili e solubili).