Aminoacidi contro stanchezza e stress

Con l'arrivo della primavera arriva anche la stanchezza, definita astenia dal greco Stenos ovvero mancanza di forze, 1 persona su dieci ne soffre e la durata varia da alcuni giorni a qualche settimana o anche più e talvolta il riposo non comporta un miglioramento.....

La stanchezza in generale è un campanello d’allarme, il nostro organismo ci sta dicendo che è in atto uno stress, fisico, emotivo o psicologico, spesso è sufficiente fermarsi un attimo e allentare un po’ il ritmo frenetico della nostra vita per recuperare le forze.
Soprattutto in primavera avvertiamo questi sintomi, è la stagione del risveglio, anche la natura torna attiva dopo il letargo invernale, e noi invece abbiamo solo voglia di dormire e ci sentiamo stanchi, questo perché in questa stagione si verifica un aumento dell’attività funzionale dell’organismo che comporta un maggior consumo di energia che si traduce in un calo di forze.
La prima strategia per combattere la stanchezza è seguire delle corrette abitudini di vita, un’alimentazione sana e fare attività fisica, a volte ci si sente stanchi non perché si bruciano troppe energie ma perché ci si muove poco, non dimentichiamoci che fare sport è anche un ottimo antidoto allo stress grazie alla produzione delle endorfine, e stimolando la circolazione cerebrale ci rende più attenti e lucidi.
L’obiettivo da perseguire è risvegliare il metabolismo e bruciare più calorie, per farlo dobbiamo nutrire il nostro corpo con le sostanze giuste, in particolare dobbiamo consumare cibi ricchi di proteine e aminoacidi essenziali, in grado di favorire la produzione dell’ormone della crescita che stimola il metabolismo.
Gli aminoacidi ricoprono un ruolo fondamentale nel mantenimento dell’omeostasi e delle funzioni dell’organismo in determinate situazioni fisiologiche, poiché non tutti vengono prodotti in modo sufficiente dal nostro organismo è necessario integrarli con l’alimentazione. Nella sintesi proteica intervengono solo venti dei diversi aminoacidi esistenti in natura (attualmente oltre cinquecento). Dal punto di vista nutrizionale questi aminoacidi possono essere a loro volta divisi in due grandi gruppi: quello degli aminoacidi essenziali, ovvero quelli che l’organismo umano non riesce a sintetizzare in quantità sufficiente a far fronte ai propri bisogni; per l’adulto sono otto e più precisamente: fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano e valina, durante la fase di crescita si aggiungono arginino e istidina, perché in questa fase le richieste di tali aminoacidi sono più elevate rispetto alla capacità di sintesi; e quello degli aminoacidi non essenziali come alanina, acido aspartico, cistina, acido glutammico, glicina, prolina, serina, tiroxina, cisteina, arginina, istidina che il nostro organismo sintetizza a partire dalle proteine che assumiamo attraverso l’alimentazione.
Vediamo in dettaglio gli aminoacidi più utili in questo periodo:
La lisina è un aminoacido che grazie alla vitamina C rientra nella composizione del collagene e insieme alla metionina rappresenta l’aminoacido precursore della carnicina, favorisce la formazione di anticorpi , ormoni, in particolare quello della crescita, ed enzimi, è inoltre fondamentale per lo sviluppo e la fissazione del calcio nelle ossa.
Legumi e latticini sono ricchi di questa preziosa sostanza, ma per un suo  miglior utilizzo è consigliato consumarli insieme ai cereali.
La metionina è fondamentale per la digestione , la disintossicazione da minerali pesanti e per il metabolismo dei muscoli, è importante anche per il funzionamento del fegato, ne impedisce infatti un anormale accumulo di grasso, favorisce  l’eritropoiesi, produzione di globuli rossi, dovuto a una migliore utilizzazione della vitamina B12, viene inoltre utilizzata nelle terapie delle epatiti tossiche, della cirrosi epatica e delle anemie. Ne sono ricchi carne e pollame, latte e latticini, gli ortaggi freschi, le pesche e l’uva.
Il triptofano è un aminoacido essenziale, perchè non può essere prodotto dal nostro organismo ma solo assunto con l’alimentazione, è necessario per la crescita dei bambini, per mantenere l’equilibrio azotato degli adulti ma serve anche a produrre niacina (vitamina B3), necessaria per i normali processi gastrointestinali e nervosi, serotonina legata al controllo dell’umore e dell’appetito, e melatonina utile per la regolazione sonno veglia.
Il legame con la serotonina, fa del triptofano un importante antidepressivo, proprio perché a differenza dei normali antidepressivi non si limita a mantenere la quantità di serotonina nel sangue ma ne favorisce l’aumento.
Studi recenti hanno evidenziato come le persone in soprappeso presentano basi livelli di triptofano, che associati a una conseguente diminuzione della serotonina possono essere alla base di molti disturbi alimentari, inoltre l’aumento dei livelli di triptofano portano ad una diminuzione dell’appetito, in particolare verso zuccheri e amidacei, i cosiddetti cibi consolatori, poiché il loro consumo aumenta i livelli di serotonina diminuendo la depressione, così sostituire il triptofano ai carboidrati riduce in parte gli stati depressivi così come anche il consumo dei sopraccitati  cibi consolatori.
Gli alimenti ricchi di questa preziosa sostanza sono pollo e tacchino, latte, formaggio, uova, pesce, soia e arachidi.
L’arginina è un aminoacido essenziale per i bambini in fase di crescita, per gli adulti ricopre un ruolo fondamentale nel mantenimento dell’omeostasi e delle funzioni dell’organismo, è inoltre utilizzata come agente immunostimulante nelle condizioni in cui l’organismo è debilitato (ustioni, traumi e patologie varie),  viene sintetizzata dall’organismo a livello renale, svolge un’azione vasodilatatrice aumentando l’apporto del sangue nei tessuti e diminuendo la pressione arteriosa, potrebbe essere utile nella cura di molte patologie cardiovascolari come ipertensione, arteriosclerosi, angina e ipercolesterolemia. L’arginina è un prodotto intermedio del ciclo dell’urea e come tale contribuisce a detossificare l’organismo. Durante un esercizio fisico è proprio la produzione di ammoniaca prodotta a determinare il senso di fatica, così il potere detossificante dell’arginina potrebbe essere molto utile anche negli sport di durata. Può essere facilmente assunta tramite frutta secca e legumi.
La fenilalanina è un precursore importante di tirosina. Aumenta la memoria, il tono positivo dell’ umore e la vigilanza; è infatti usata nel trattamento di alcuni tipi di depressioni, e influisce positivamente sull’appetito aumentando il senso di sazietà. La troviamo nei formaggi, nella maggior parte delle proteine animali e vegetali, in frutti come le banane, l’avocado e le mandorle e come composto dell’aspartame, il dolcificante utilizzato in particolare nelle bevande gassate.
Infine parliamo di un ormone la melatonina secreto prevalentemente da una piccola ghiandola presente nel cervello chiamata pineale o epifisi,  che svolge un importantissimo ruolo nella regolazione dei ritmi circadiani, poiché la sua secrezione diminuisce con la luce del sole e aumenta con il buio,
Il suo effetto sedativo è un importante segnale per dire al cervello che è notte ed è giunto il momento di dormire e riposare, viene infatti impiegata nei soggetti con problemi di sonno o consigliata a chi per lavoro è spesso sottoposto al jat-lag. Altri effetti della melatonina documentati sono: la funzione immunostimolante, ipocolesterolizzante, anti-stress, e infine stimola e sostiene la funzione sessuale.
La melatonina può essere assunta con effetto positivo per brevi periodi per combattere l’invecchiamento, regolarizzare i ritmi circadiani che talvolta si sfasano con il cambiamento di stagione, ma come tutti gli integratori meglio se assunta sotto controllo medico.
Per quanto riguarda l’alimentazione  ricordiamo ancora una volta alcuni capisaldi che non devono essere dimenticati e che ci consentono di assumere tutte le sostanze di cui il nostro organismo ha bisogno:
  • Seguire una dieta sana ed equilibrata, a base di cibi ad alto valore biologico e ricchi di proteine (carne, pesce, latte) consente di assumere molti degli aminoacidi di cui necessitiamo.
  • Bere molta acqua, preferibilmente minerale per il contenuto di calcio e magnesio che “rienergizzano” le cellule
  • Colazione equilibrata a base di carboidrati, latte o yogurt, frutta fresca. La mattina è infatti la fase della giornata in cui si ha bisogno di energie immediatamente disponibili. Chi soffre di astenia non dovrebbe inoltre rinunciare ad un piccolo spuntino a metà mattina, preferibilmente a base di frutta.
  • Consumare preferibilmente cibi crudi molta frutta e verdure fresche (vitamine e sali minerali combattono i radicali liberi, migliorando il funzionamento di tutti gli organi)
  • Come condimento, privilegiare l’olio d’oliva a crudo, ricco di acidi grassi monoinsaturi, dalle proprietà antiossidanti
  • Utilizzare spezie come timo, salvia, noce moscata e origano (gli oli essenziali in essi contenuti racchiudono i terpeni, sostanze che bloccano la sintesi del colesterolo e che, quindi, migliorano la circolazione e l’irrorazione dei tessuti, dando una sensazione di maggiore vitalità)
  • Consumare alimenti integrali, ricchi di fibre e magnesio (sostanza che rende più forte i muscoli)
  • Evitare il più possibile caffè, cioccolata, sigarette (contengono sostanze eccitanti), i cibi grassi o fritti (contribuiscono ad affaticare l’organismo).
  • Svolgere una sana e costante attività fisica che oltre ad aiutarci a bruciare calorie, stimola la secrezione ormonale e sembra in grado di ridurre il senso di fame.
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