L’attività fisica influenza il nostro peso

Uno studio pubblicato dall'Università di Harvard oltre a confermare lo stretto legame tra sport peso e metabolismo, evidenzia anche un effetto positivo dell'attività fisica sulle scelte alimentari...

Il modo migliore per perdere peso è abbinare a una dieta bilanciata una sana e corretta attività fisica.

Uno studio pubblicato dall’Università di Harvard però, oltre a confermare lo stretto legame tra attività fisica,  peso e metabolismo, evidenzia anche un suo effetto positiva sulle scelte alimentari, in quanto favorirebbe la scelta di una dieta sana ed equilibrata.

Studi precedenti avevano dimostrato che l’esercizio modifica alcune strutture cerebrali e il loro funzionamento: aumenta la capacità di sentirsi sazi e migliora le performance nei test sulle funzioni cerebrali esecutive, come il controllo inibitorio, fondamentale per eliminare comportamenti non corretti anche in campo alimentare.

Un buon controllo inibitorio permette di seguire correttamente la dieta e prevenire così l’aumento di peso in soggetti con peso nella norma.

Alcuni ricercatori nutrono dei dubbi sui rapporti di causa-effetto fra esercizio fisico e scelte alimentari. Sicuramente chi svolge un regolare esercizio fisico è più attento alla propria salute e all’alimentazione, in modo particolare chi intraprende un percorso terapeutico, dieta e sport, per la perdita di peso cercherà di fare scelte alimentari corrette per non vanificare gli sforzi fatti.

Più efficace dovrebbe essere una corretta educazione alimentare che permetta a tutti di compiere scelte più consapevoli e salutari, e modificare il proprio stile di vita correttamente.

A questo proposito vorremmo fare due approfondimenti, il primo sul legame tra metabolismo e attività fisica e il secondo sul ruolo delle proteine nella dieta.

L’esercizio fisico ha moltissimi effetti positivi, soprattutto sul metabolismo: una ricerca di qualche tempo fa ha dimostrato, in due gruppi di persone sottoposte a dieta identica, che già dopo pochi giorni di dieta nel gruppo dei sedentari (divenuti tali su specifica “prescrizione” nel corso dell’esperimento) si riduceva la sensibilità all’insulina, al contrario di quanto accadeva a chi continuava a praticare un’attività fisica. La insulino-resistenza (ovvero la ridotta capacità dell’organismo a rispondere all’azione di questo ormone) porta, per compensazione, a un aumento del rilascio dell’insulina stessa, che causa, a sua volta, un aumento dell’appetito e a lungo andare anche patologie, come il diabete. Così l’attività fisica ha sicuramente un effetto positivo sulla sensibilità insulinica che influenza il nostro appetito, ma ha poco a che fare con le scelte alimentari, nel senso che possiamo mangiare meno ma non è detto che mangeremo meglio.

Inoltre l’attività fisica permette di utilizzare  i depositi di acidi grassi contenuti nelle cellule adipose, ed è per questo che lo sforzo favorisce la perdita di tessuto adiposo. Non solo: chi è sovrappeso o addirittura obeso e non pratica un’attività fisica regolare, va incontro a un calo del metabolismo basale e quindi a una perdita di massa magra, che viene sostituita da massa grassa.

Da una review di numerosi articoli della letteratura scientifica, troviamo riassunte interessanti osservazioni sul legame tra metabolismo e attività fisica, in particolare:

  • l’aumento dell’attività fisica, da solo o in associazione a un trattamento dietetico, consente di creare un deficit nel bilancio calorico e quindi di favorire il calo di peso. In particolare, con l’attività fisica si può ottenere un calo del 2-3 % del peso e dell’indice di massa corporea; un’attività fisica regolare favorisce la ridistribuzione del grasso corporeo, facilitando la perdita del grasso intraddominale considerato particolarmente a rischio per la salute. Non esistono ancora studi che dimostrino che questo effetto sia indipendente dalla perdita di peso; l’attività fisica regolare nelle persone obese e in sovrappeso aumenta le prestazioni cardiorespiratorie indipendentemente dalla perdita di peso, con ripercussioni positive sulla qualità della vita e sull’umore del soggetto; l’attività fisica regolare rappresenta un fattore protettivo per le malattie cardiovascolari e il diabete, sia in termini di mortalità che di morbilità. In particolare, agisce abbassando la pressione arteriosa e i valori dei trigliceridi nel sangue, aumentando il colesterolo HDL e migliorando la tolleranza al glucosio.
  • Terminiamo con una ricerca condotta al Pennington Biomedical Research Center, di Baton Rouge, in Louisiana (Usa) che ha coinvolto 25 ragazzi e ragazze sani, che hanno vissuto per tutta la durata dello studio nell’Unità Metabolica del Centro di ricerca. Lo studio ha analizzato la possibilità che la quantità di proteine nella dieta potesse avere un’influenza sulla qualità dell’aumento di peso. I partecipanti erano stati divisi in tre gruppi: tutti dovevano introdurre il 40% di calorie in più rispetto ai loro fabbisogni, ma gli apporti proteici erano diversi: in un gruppo le proteine fornivano il 5% delle calorie, in un altro il 15% e nel terzo il 25%. Dopo otto settimane naturalmente tutti erano aumentati di peso, ma con caratteristiche differenti.   

 Analizziamo i risultati:

  • Il gruppo che aveva introdotto la minor quantità di proteine era quello che aveva ottenuto un aumento di peso inferiore (in media 3,2 kg contro i 6 e 6,5 degli altri due gruppi), ma i ricercatori avevano osservato un aumento della massa grassa (in modo simile a quanto osservato negli altri due gruppi), ma la massa magra era addirittura diminuita.
  • Nei gruppi con normale ed elevato apporto di proteine, invece, la massa magra era aumentata rispettivamente di 2,9 e 3,2 kg ed era anche aumentato il dispendio energetico a riposo.

Da ciò si evince che una dieta ipercalorica con ridotto apporto proteico permette di ingrassare meno, ma incide negativamente sulla composizione della massa corporea, infatti si perde massa magra, e ciò influisce negativamente sul metabolismo. Questo dimostra come un’adeguata quantità di proteine nella propria alimentazione è importante per mantenere, o aumentare, la massa magra, e questo non implica una quantità eccessiva di proteine, una dieta normoproteica è sufficiente; ricordiamo che nelle persone adulte il fabbisogno giornaliero raccomandato di proteine è di 0,9 g/kg di peso ideale. I risultati della ricerca fanno riferimento a diete ingrassanti ma se li applichiamo a una dieta dimagrante possiamo affermare, che per perdere peso è necessario limitare il consumo di carboidrati e grassi ma non le proteine che hanno una capacità saziante maggiore e favoriscono la perdita di peso, in quanto hanno una T.I.D.(Termogenesi Indotta dalla Dieta) maggiore ovvero per digerire, assorbire ed utilizzare il cibo introdotto con la dieta spendiamo più energia. 

 

 

Grassi

Carboidrati

Proteine

Alcool

TID

 0-3%

 5-10%

 20-30%

 10-30%

La presenza di fibra alimentare nella dieta riduce la T.I.D. a causa del rallentato assorbimento. 
Fonte: Ackenson KJ, 1983 Westerterp KR, 1999

Infine ricordiamo che per una corretta valutazione degli effetti di una dieta, ipercalorica o ipocalorica, non possiamo basarci solo sui valori indicati dalla bilancia, perché il peso complessivo non consente di distinguere fra massa magra e grassa, e il valore da tenere sotto controllo è proprio quello della massa grassa, pertanto è fondamentale misurarla  con le apparecchiature più idonee(impedenziometria – plicometria). 

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