Dieta: meno rinunce se si corre

Nuove conferme sulla stretta relazione tra perdita di peso e sport, la dieta a volte non basta...

Dieta: meno rinunce se si corre   –   Nuove ulteriori conferme sulla stretta relazione tra perdita di peso e sport, la dieta a volte non basta, ricordiamoci che come abbiamo affermato più volte, non sempre la sola restrizione calorica garantisce una perdita di peso. Questo quello che è emerso da uno studio condotto dall’Oregon Health & Science University (OHSU), pubblicato di recente sull’American Journal of PhysiologyRegulatory, Integrative and Comparative Physiology, gli scienziati hanno osservato 18 femmine di scimmia in regime di restrizione calorica per 4 settimane, al termine del periodo di dieta non solo le scimmie non avevano perso peso in modo significativo ma avevano ridotto anche la loro attività fisica, come conseguenza della restrizione calorica; il gruppo invece alimentato normalmente ma costretto a fare un’ora di esercizio fisico al giorno, tramite il tapis roulant, aveva perso peso in modo significativo, questo dimostra come la sola restrizione calorica non porta ad una perdita di peso se non è accompagnata da una costante attività fisica.

Ricordiamo che l’obesità è una malattia infiammatoria cronica, quindi se siamo un po’ in sovrappeso dovremmo programmare un intervento precoce per evitare di arrivare alla fascia successiva di obesità, la prima mossa è individuare i comportamenti scorretti e se non sono ancora consolidati sarà più facile correggerli. Come abbiamo detto più volte, spesso dopo diete dimagranti molto restrittive si riprendono i chili persi, e ci si convince che si ha il metabolismo patologicamente basso e che per noi è impossibile raggiungere e mantenere il peso forma; più che il metabolismo basso ciò che risulta ridotto in questi soggetti è il consumo calorico che tende a vanificare l’effetto di qualsiasi dieta.
Da un punto di vista fisiologico, dopo l’età dello sviluppo il metabolismo basale tende a rallentare  e dai 30 ai 35 anni si verifica una diminuzione significativa, se si aggiunge che di solito si diminuisce anche l’attività fisica, se continuiamo a mangiare come prima finiremo per prendere qualche chilo; infatti se un uomo di 45 anni alto 170 cm, sedentario necessita di 1600-1800 kcal per mantenere il peso forma, e una donna di 45 anni sedentaria alta 160 cm necessità di 1300-1500 kcal, significa che per perdere peso quest’ultima dovrebbe seguire una dieta di appena 1200 Kcal, al di sotto di questa soglia si rischia di non assumere i nutrienti necessari all’organismo, e questi soggetti faranno molta fatica a perdere peso se non svolgeranno un’attività fisica che permetterà loro di alzare il consumo calorico giornaliero e quindi seguire una dieta meno rigida. Se vogliamo perdere peso seguendo una dieta ipocalorica bilanciata che consenta di gestire correttamente lo stimolo della fame e ci vogliamo concedere qualche premio, dovremo aumentare il dispendio calorico di almeno 300 Kcal al giorno, ma quanto sport dovremo praticare per raggiungere questo risultato, tutto dipende sia dal tipo di sport scelto che dall’intensità con cui lo si pratica.
Prendiamo per esempio uno sport facile da praticare per tutti, la corsa, rispetto ad altri sport è quello che ottimizza maggiormente il rapporto Tempo/Risultato, consigliamo comunque di consultarsi con il proprio medico prima di iniziare per valutare eventuali controindicazioni legate al proprio stato di salute.
La corsa è utile sia nella fase di dimagrimento, perchè aiuta a perdere peso più facilmente sia in quella di mantenimento perché aiuta a mantenere il peso raggiunto senza fare troppi sacrifici.
Per quanto riguarda il dispendio energetico, si calcola in funzione dei km percorsi e del peso del soggetto, un uomo di 60 kg consuma 60 Kcal per ogni chilometro percorso correndo a circa 10Km/H, non basta camminare a passo veloce per avere il maggior consumo calorico, ma per iniziare anche una camminata a passo veloce è comunque salutare e ci può preparare a successive sessioni più impegnative. Vediamo cosa accade  al nostro organismo quando corriamo, tendenzialmente il nostro corpo brucia un mix di carboidrati e grassi, e la cosa importante non è bruciare tanti grassi ma consumare più calorie possibile.Gli sport di resistenza come la corsa, il nuoto, il ciclismo permettono all’organismo di regolare la glicemia senza ricorrere alla trasformazione dei carboidrati in grassi, perché il glicogeno muscolare ed epatico vengono consumati durante l’attività fisica, così i carboidrati assunti nei pasti successivi all’allenamento andranno a ricostituire le riserve di glicogeno utilizzate, nei soggetti sedentari, le riserve di glicogeno sono sempre al massimo così il minimo eccesso di carboidrati, sotto l’effetto dell’insulina, viene trasformato in grassi ed accumulato nelle cellule adipose. Consigliamo comunque di correre lentamente,  perché così si rischiano meno infortuni e quindi si può correre più spesso; si evita un inutile stress psicologico e quindi si corre più volentieri, senza il rischio di abbandonare la corsa e infine si evita in parte la stanchezza dei giorni successivi all’allenamento per cui, alla fine della settimana, è possibile percorrere più chilometri (e quindi bruciare più calorie).
Concludiamo con alcuni consigli per evitare gli errori più comuni quando si decide di mettersi a dieta:

Evitare diete particolarmente rigide, poiché la perdita di peso comporterebbe la perdita anche di massa magra e ciò porta al classico effetto yo-yo. Perdendo massa magra diminuisce molto anche il fabbisogno energetico e sarà più facile riacquistare i chili persi una volta terminato il periodo di restrizione

Nutrirsi correttamente dopo l’attività sportiva, le riserve di glicogeno se non vengono reintegrate correttamente costringono il nostro organismo a utilizzare la massa muscolare per produrre glucosio.

Non saltare mai la prima colazione, durante la notte le riserve di glicogeno vengono parzialmente utilizzate per mantenere la glicemia costante, saltare la colazione costringe l’organismo a consumare le scorte di glicogeno e ad utilizzare di conseguenza i muscoli come substrato per la generazione del glucosio. Anche in questo caso si perde una quota significativa di muscoli, non solo di grasso.

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