Fibra: facciamo il pieno di salute

L’assunzione di fibra sembra diminuire il rischio di tumore del colon-retto, di diabete e di malattie cardiovascolari, perché porta ad una riduzione dell’assorbimento di colesterolo.

La fibra è un alimento prezioso per la salute del nostro organismo, scopriamo i cibi che ne sono ricchi

La fibra è composta da polisaccaridi non a base di amido, è resistente alla digestione da parte degli enzimi dell’intestino tenue dell’uomo e in genere tende ad assorbire acqua facendo aumentare il volume del materiale alimentare lungo il tratto intestinale.
Questo favorisce l’eliminazione dei residui della digestione, migliorando la funzionalità intestinale, e aumentando il senso di sazietà. L’assunzione di fibra sembra diminuire il rischio di tumore del colon-retto, di diabete e di malattie cardiovascolari, perché porta ad una riduzione dell’assorbimento di colesterolo.
La dose giornaliera raccomandata è di almeno 30 grammi al giorno, ed consigliabile assumere una buona quantità di acqua che garantisce il corretto movimento del tratto gastro-intestinale.
Se vogliamo assumere la dose raccomandata dobbiamo scegliere alimenti ricchi di questi preziosi composti, di seguito qualche esempio.
Iniziamo dai carciofi: un carciofo medio garantisce ben 10,3 grammi di fibre, in particolare quelli congelati raccolti al culmine della maturazione sono più ricchi di quelli freschi. L’ideale è consumarli nelle insalate, nelle frittate e con la pasta meglio se integrale.
I fagioli di Lima, bianchi con venature viola/rosso sono un concentrato di proprietà nutrizionali, e una tazza di questi legumi contiene circa 13,2 grammi di fibre.
Anche le lenticchie sono un’ottima fonte di fibra, possono essere utilizzate talvolta in sostituzione della carne, per esempio nella preparazione di gustose polpettine.
Passiamo ai fagioli neri, una tazza assicura all’organismo metà delle fibre giornaliere, anche se questi legumi contenendo un maggior quantitativo di amido possono essere causa di gas intestinali, se si usano quello in scatola è bene sciacquarli molto bene per eliminare il sale in eccesso che può favorire il meteorismo.
Terminiamo con in ceci ricchissimi di proteine e fibre.
Per quanto riguarda la pasta, ideale quella integrale perché contiene circa 9,5 grammi di fibra per porzione, ottima se consumata con verdure miste.
Per continuare con i carboidrati, perfetto l’orzo da utilizzare come sostituto del riso, una tazza e mezza contiene circa 9 grammi di fibra, anche per questo cereale l’ideale è abbinarlo a verdure miste.
Passiamo alla frutta, iniziamo dai lamponi piccoli frutti che racchiudono circa 8 grammi di fibre in appena 35 calorie di una singola porzione; e le pere che contengono circa 9 grammi di fibra quantità superiore a quella contenuta nelle mele.
La nostra alimentazione generalmente è caratterizzata da un basso contenuto di fibre, il nostro consiglio è aumentare il consumo di prodotti integrali, di crusca, ma soprattutto di legumi e verdura.