Carboidrati, solo a pranzo per non ingrassare

Curiamo al nostra alimentazione invernale, per non ritrovarci con i chili di troppo a primavera...

Carboidrati, solo a pranzo per non ingrassare  –  Anche se l’arrivo del freddo ci spinge a mangiare un po’ di più, convinti che abbiamo bisogno di più calorie per combatterlo, ricordiamo che il consumo calorico in inverno aumenta solo del 10%, del resto viviamo per la maggior parte della giornata in ambienti riscaldati quindi il nostro organismo non deve fare grandi sforzi per mantenere la sua temperatura, quindi su un consumo di 1200 Kcal, significa aggiungere un dolcetto, o due banane, o un pacchetto di cracker. Inoltre in inverno il metabolismo subisce un leggero rallentamento rispetto ai mesi caldi, complice la diminuzione delle ore di luce, che ha un effetto depressivo e tende anche a influenzare la produzione di ormoni come la serotonina, i cui livelli invernali sono più bassi rispetto a quelli estivi, e influenzano non solo il nostro umore ma anche il nostro comportamento alimentare. 
Livelli più alti di serotonina favoriscono una minore assunzione di carboidrati a favore delle proteine e una riduzione, in genere, della quantità di cibo ingerita. Non a caso, molte persone che avvertono un calo dell’umore (ad es. una depressione pre-mestruale, vedi sindrome pre-mestruale) avvertono un bisogno importante di dolci e cioccolato che favorisce la produzione di serotonina, perché ricco di zuccheri semplici, oltre che di sostanze psicoattive.

Perché quindi non curare di più la nostra alimentazione adesso ed evitare di accumulare quei chili che sicuramente si faranno vedere in primavera?
Qualche consiglio allora per impostare una sana e corretta alimentazione, mantenere il proprio peso o perdere qualche chilo senza riprenderlo una volta interrotta la dieta.
La prima regola è svolgere una regolare attività fisica, o comunque cercare di avere uno stile di vita attivo.
Per quanto riguarda l’alimentazione, non puniamoci inutilmente togliendo pane e pasta, cerchiamo invece di mangiare in modo equilibrato facendo tre pasti principali e due spuntini.

Ecco qualche consiglio:

Non saltare mai la Colazione
Meglio utilizzare latte parzialmente scremato, con aggiunta di cereali, 150 ml di latte forniscono 5 g di proteine 180 mg di calcio e 75 Kcal, se vi piace lo yogurt, preferite lo yogurt magro con frutta fresca, allo yogurt intero alla frutta, che apporta 120 kcal a differenza del primo che ne ha solo 88, senza dimenticare che la frutta fresca è più ricca di Sali minerali e vitamine.

Pranzo e Cena
Un trucco per entrambe i pasti potrebbe essere quello di sostituire i cereali raffinati con quelli integrali, che garantiscono un maggior apporto di fibra.
Per il pranzo prediligere i carboidrati, la pasta con le verdure è un’ottima scelta, per la sera meglio scegliere le proteine carne pesce o uova  e un frutto. Questa divisione è legata anche alla produzione di alcuni ormoni come l’insulina, l’ormone GH (della crescita) e il cortisolo che varia nel corso della giornata, ognuno di essi svolge particolari compiti nell’utilizzo di ciò che assumiamo attraverso l’alimentazione.

In particolare l’ormone GH favorisce la sintesi proteica (aumenta la massa muscolare) e stimola la lipolisi, ovvero l’utilizzazione dei grassi a scopo energetico, raggiunge il suo picco intorno alle 24 mentre i valori minimi si registrano tra le 8 e le 20, per questo è meglio assumere le proteine alla sera quando questo ormone è ai suoi livelli più alti.

Il cortisolo invece favorisce l’accumulo di grasso nella regione addominale e contribuisce alla perdita di massa muscolare, raggiunge il picco massimo nelle primissime ore del mattino (3-4), mentre i valori più bassi si registrano durante le prime ore di sonno (22-24), i carboidrati quindi è meglio assumerli al mattino o a pranzo quando i livelli di questo ormone sono più elevati. Inoltre le attività svolte durante il giorno consentono di metabolizzare gran parte dell’energia introdotta con gli alimenti nella prima parte della giornata, il  profilo ormonale che si instaura nelle ore serali favorisce invece l’utilizzo dei grassi a scopo energetico e la costruzione di massa muscolare durante la notte.

L’insulina favorisce la sintesi di glicogeno, proteine ma anche grassi; è un ormone ipoglicemizzante ovvero abbassa i livelli di  glicemia, la produzione di insulina è strettamente legata alla quantità di zuccheri nel sangue, favorisce l’accumulo di grassi ed è attivata dall’assunzione di carboidrati da concentrare nella prima parte della giornata, quando i livelli di cortisolo sono più alti e possono contrastare la sua azione.

Spuntini: Per spuntino non si intende una vera e propria merenda, è consigliabile assumere un frutto, un frullato (senza latte),una spremuta.

Infine ricordiamo l’importanza di non esagerare con le porzioni, cercare di variare il più possibile l’alimentazione, frutta e verdura non devono mai mancare, scegliere prodotti di stagione che sono quelli in grado di fornirci le sostanze giuste per affrontare l’inverno, per esempio gli agrumi ricchi di vitamina C utile per rafforzare le difese naturali e per assorbire il ferro contenuto negli altri alimenti. Oppure i cavoli, che contengono moltissime vitamine A, C ed E, tutti potenti antiossidanti, o la zucca, ricchissima di vitamina A, K, calcio, fosforo e fibre.

Bisogna poi scegliere spesso i legumi, anche come piatto unico assieme al riso o alla pasta. Questi vegetali contengono infatti sostanze importanti per l’organismo: vitamina B, PP, calcio, fosforo, ferro e aminoacidi essenziali. E in più si prestano facilmente a preparare piatti caldi, che aiutano a riscaldare tutto il corpo. “Passati di verdura, minestroni e zuppe, in effetti sono una fonte piacevole di sostanze nutritive preziose, quelli a base di sole verdure possono essere consumati a piacere. Quelli che contengono vegetali più “sostanziosi”, come patate e legumi, vanno invece consumati senza esagerare (1 piatto, 1-2 volte a settimana), pena l’eccesso di calorie”.  Per sconfiggere il freddo sono ottime anche le tisane o il tè, magari zuccherate con il miele: quello di tiglio e di arancia aiuta a rilassarsi, mentre quello di Eucalipto è efficace contro il mal di gola.  Per quanto riguarda le proteine, non pensiamo che il pesce sia una pietanza solo estiva, deve essere consumato anche in inverno, il suo contenuto di omega 3 è importantissimo per la salute del nostro cuore.

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