La dieta dell’ombrellone

Le vacanze possono essere anche alleate della nostra linea, l’idea è un tipo di alimentazione da poter seguire con più relax, ma che consenta comunque di dimagrire e prendersi cura della pelle che d’estate è messa sotto stress dal sole.

Seguire una corretta alimentazione in vacanza è utile anche per contrastare gli “sgarri” alimentari, più frequenti soprattutto per il consumo di dolci fuori-pasto e alcolici. Inoltre la maggior esposizione al sole accelera l’invecchiamento e l’alimentazione può essere preziosa anche per contrastare la produzione di radicali liberi. Seguire una dieta ferrea, con calorie e pesi, diventa complicato: per questo è meglio seguire le regole generali di una sana e corretta alimentazione.

Molti alimenti sono in grado di influenzare il comportamento dei nostri geni e di modulare il nostro metabolismo, risvegliandolo o impigrendolo. Le diverse molecole nutrienti introdotte con il cibo sono in grado cioè di condizionare le funzioni dei nostri geni. Molte molecole non forniscono alcuna caloria. E’ il caso ad esempio di tutte le vitamine, di tutti i minerali, della fibra alimentare; eppure si tratta di molecole importantissime, in quanto dotate di azione nutri genomica. Una porzione di pasta, una porzione di formaggio o di un altro alimento possono contenere lo stesso numero di calorie, ma contengono molecole diverse. Il cibo insomma può “parlare” con i nostri geni e orientarli a recuperare e mantenere il giusto peso forma. 

E’ necessario dunque selezionare i cibi da consumare in una dieta non tanto in base al contenuto calorico, ma alla diversa attività delle molecole che contengono. Meglio evitare bruschi rialzi di glicemia dopo i pasti, valori elevati di glucosio nel sangue inducono un aumento dell’ormone insulina, responsabile dell’accumulo di grasso addominale, su glutei, cosce e seno. E’ possibile evitare questi “picchi” scegliendo alimenti senza farina, preferendo cereali integrali ricchi di fibra, capace di assorbire acqua e formare un gel che aderisce alle pareti dell’intestino tenue. Le fibre idrosolubili, cosi chiamate perché si uniscono all’acqua, sono contenute oltre che nei cereali e legumi, anche negli ortaggi freschi di stagione. Per favorire la formazione del gel protettivo occorre anche bere acqua prima dei pasti. Questo gel, composto di acqua e fibra idrosolubile, rallenta l’assorbimento del glucosio e dei grassi dall’intestino nel sangue, garantendo un minor accumulo di grasso corporeo.

D’estate è fondamentale aumentare la quantità di verdure crude assunte quotidianamente perché aiutano a perdere peso, ma anche ad idratarci in modo adeguato e ad assimilare tutte le sostanze nutritive che non vengono perse con la cottura. Ortaggi e verdure non vanno mangiati solo come contorno ma come un vero e proprio piatto unico perché contengono anche delle molecole che hanno un’azione diretta sul Dna. Grazie ad un consumo costante di ortaggi e verdure crude, il Dna è in grado di contrastare l’invecchiamento accelerato dalla maggior esposizione ai raggi solari che aumentano la produzione di radicali liberi. Via libera ad acqua, centrifugati e latti vegetali.

Bere è sempre importante ma diventa indispensabile d’estate quando i liquidi persi aumentano a causa del calore e del sudore. In aggiunta all’acqua, si possono bere dei centrifugati misti di frutta e verdura, tè verde o latti vegetali come quello di mandorle o di avena. Sotto l’ombrellone quindi evitiamo i soliti panini, focacce e pizzette piene di olio, che non solo ci fanno percepire maggiormente il caldo, ma ci fanno sentire più appesantiti. La parola d’ordine non è “fare una dieta per” ma “abituarsi a mangiare bene sempre”, in ogni momento e occasione.

Ecco alcuni consigli su come affrontare i pasti in spiaggia: Innanzitutto, per pranzare, scegliere un luogo adatto che sia riparato dal sole e munirsi di contenitori ermetici; set di posate appositi o usa e getta; borsa termica per conservare il cibo e le; sacchetti di plastica per i rifiuti; acqua minerale in abbondanza, che reidrata il corpo e soddisfa la sete, eventualmente con una fettina di limone; cibi comodi da trasportare e da conservare dalla mattina, semplici da consumare in spiaggia, rinfrescanti, leggeri e facili da digerire.

Certamente, i pranzi più facili da preparare e gestire sono quelli costituiti da panini o similari: utilizzate però del pane fresco, magari integrale, del fornaio, con condimenti semplici e nutrienti. Affettati come bresaola, prosciutto cotto o crudo e speck che sono magri; formaggi freschi come mozzarella, caprino e crescenza; verdure a piacimento (non fritte!), che danno gusto e freschezza; oppure carni magre (pollo o tacchino) arrosto o roastbeef; uova sode o ancora pesce come sgombro, tonno, salmone, etc. Scegliete le combinazioni che preferite (o carne o affettato o pesce etc), non facendo mai mancare la verdura.

Anche i piatti unici sono ottime soluzioni molto comode e gustose: sono colorati, buoni e spesso sono molto più freschi e appetibili dei panini, e consentono di variare anche ogni giorno, dando spazio alla fantasia. Sul gradino più alto del podio ovviamente risiedono l’insalata di riso e la pasta fredda, con mozzarella, pomodorini, verdure grigliate o a pezzetti, prosciutto a dadini e sottaceti a piacimento (danno gusto e, caloricamente, non sono eccessivi) sono degli ottimi piatti nutrienti e salutari, che non scalfiscono la linea raggiunta (se si vuole essere maggiormente accorti, sostituite le proteine animali con i legumi).

Anche piatti unici come una caprese (mozzarella e pomodorini) o prosciutto e melone sono facili e gustosi: ricordate sempre però, di condire con olio extra vergine di oliva e, possibilmente, di farlo al momento (rischio di vera “macerazione” del cibo durante le ore in spiaggia).

Non dimenticarsi mai della frutta: un frutto o una macedonia fresca è ideale per concludere il pranzo e accumulare vitamine, sali e acqua (meglio se non mettete lo zucchero).

Ecco anche cosa non mangiare e bere in spiaggia, i “nemici” sono molti:

  • Assolutamente no agli alcolici
  • Le bevande zuccherate non dissetano, gonfiano e fanno ingrassare. Sono certo molto fresche ma contengono zuccheri e additivi (addio alla linea…): meglio un thè o un caffè freddo
  • Le granite contengono gli sciroppi di glucosio, con  coloranti, aromi e zuccheri, e non sono nemmeno dissetanti (preferire una fetta di anguria o un frullato di frutta fresca)
  • I frappè  vengono preparati miscelando latte con buste pronte, piene di zuccheri, aromi e coloranti: preferite quindi un buon gelato artigianale o uno yogurt
  • Focacce e pizzette comprate in spiaggia o nei chioschi, sono colme di olio e grassi, per aumentare poi la sete nel cliente: preferite a queste, una piadina o un panino con semplici ingredienti e verdure.
mm
Informazioni su Studio Medico Perrone & Associati (546 Articoli)
Con sede in Corso Sempione 8 a Milano, propone un approccio integrato tra la Medicina allopatica e naturale. Da oltre 20 anni si occupa di Alimentazione, Intolleranze Alimentari e Medicina Estetica.