Stress combattiamolo a tavola

La ripresa dei ritmi quotidiani dopo la pausa natalizia può essere difficile, lo stress post-vacanze può essere combattuto anche a tavola...

Stress combattiamolo a tavola

La ripresa dei ritmi quotidiani dopo la pausa natalizia può essere difficile, lo stress post-vacanze può essere combattuto anche a tavola.

Utilizziamo spesso la parola stress, cerchiamo di capire cosa significa essere stressati.

Lo stress è sinonimo di cambiamento, e rappresenta la reazione tipica di adattamento del corpo ad un generico cambiamento fisico o psichico.

L’organismo reagisce a situazioni di stress aumentando la secrezione di alcuni ormoni e inibendo la produzione di altri.

I sintomi più frequenti sono stanchezza generale, accelerazione del battito cardiaco, difficoltà di concentrazione, attacchi di panico, depressione, ansia, disturbi del sonno, indebolimento del sistema immunitario che si manifesta con la facilità ad ammalarsi, problemi intestinali . . . insomma uno stato di malessere e malfunzionamento dell’intero organismo.

Lo stress provoca cambiamenti fisici sia nel cervello che nel corpo, in particolare possono verificarsi degli squilibri nella produzione di alcune sostanze come la serotonina, la noradrenalina e la dopamina.

La serotonina è una sostanza fondamentale per la regolazione della temperatura corporea e del nostro orologio biologico, garantisce un buon sonno, ma anche il buon funzionamento del nostro intestino, può modificare la pressione arteriosa, interviene nei processi allergici e infiammatori, e svolge un importante ruolo nell’insorgenza dell’emicrania.

La noradrenalina controlla i livelli di energia nel corpo, una diminuzione della sua produzione è causa del senso di stanchezza e affaticamento.

La noradrenalina è un mediatore chimico della trasmissione nervosa, controlla il tono dei vasi sanguigni, la muscolatura liscia dell’intestino, dell’utero, la produzione di insulina e la scissione epatica del glicogeno in glucosio.

La dopamina è importante per la produzione delle endorfine, le cosiddette sostanze del buonumore, ovvero sostanze chimiche prodotte dal cervello regolatrici del senso del dolore e del piacere.

 

Cosa fare se si è stressati?

Prima di tutto prendersi più cura di sé, imparare a gestire le situazioni stressanti, riportando prima di tutto a livelli normali l’orologio biologico, imparare a dire qualche no e a prendersi del tempo per sé senza sentirsi in colpa, un modo potrebbe essere quello di praticare un’attività fisica regolarmente che favorirà anche la produzione di endorfine.

 

Anche la nostra alimentazione può aiutarci, infatti nei soggetti stressati il livello di zuccheri nel sangue si alza e diminuisce in modo irregolare, quindi il primo consiglio è consumare piccoli e frequenti pasti durante la giornata evitando le abbuffate, questo garantirà una certa stabilità dei livelli di zucchero nel sangue.

I livelli di serotonina sono sensibili alle variazioni della dieta, una dieta ricca di vegetali può favorire la produzione di serotonina, grazie all’aumento dell’assorbimento dell’aminoacido Triptofano.

Uno studio psicofarmaceutico tedesco ha evidenziato che anche la vitamina C riduce lo stress e aiuta a normalizzare la pressione sanguigna e i livelli di cortisolo dopo una situazione molto stressante, e non dimentichiamoci che rafforza anche il sistema immunitario.

 

Anche le vitamine del gruppo B, importanti per il buon funzionamento del sistema nervoso, e in particolare la vitamina B12, può essere utile in situazioni stressanti.

Un altro importante nutriente contro lo stress sono gli acidi grassi Omega-3, di cui è particolarmente ricco il pesce, che aiutano il sistema immunitario nella difesa del nostro organismo da agenti esterni e/o interni.

 

Ci sono alcuni alimenti che più di altri possono aiutarci nella lotta allo stress come per esempio:

L’avena, assunta a colazione fornisce un’energia a rilascio lento che garantirà energia durante la mattina, grazie al suo basso indice glicemico non provoca un picco della glicemia e quindi sbalzi nei livelli di zuccheri nel sangue, inoltre essendo il cereale più ricco di proteine aumenta l’effetto saziante.

Non consoliamoci per lo stress con pizza e patatine, ma scegliamo carni magre e nutrienti come il tacchino, ricco di triptofano stimola il rilascio di serotonina che garantisce il benessere psichico.

 

Tra la frutta scegliamo agrumi e kiwi per il contenuto di vitamina C, le banane, per il potassio, un minerale fondamentale per il mantenimento dell’equilibrio dei liquidi corporei e per il controllo della pressione, non dimentichiamoci delle albicocche secche ricche di magnesio, un antistress naturale nonché rilassante muscolare.

Consigliata anche la frutta secca, facendo attenzione alle quantità perché molto calorica, in particolare pistacchi  e mandorle sono ricche di vitamina B ed E, mentre le noci aiutano a controllare pressione e colesterolo.

Inoltre è consigliabile consumare molta verdura soprattutto quella a foglia verde poichè contiene la più alta varietà di vitamine, e cioè la vitamina A, C ed E, gli spinaci per esempio sono ricchissimi di
ferro e acido folico.

Ma anche Broccoli, cavoli e affini che proteggono il nostro sistema cardiovascolare e immunitario, grazie all’elevato contenuto di antiossidanti.

In conclusione, quando stiamo attraversando un periodo difficile e di stress cronico, è importante seguire un’alimentazione sana e ricca di antiossidanti (Vitamina C, Vitamina A, acido folico, e Omega3), bisogna incrementare l’attività fisica (camminare, correre, nuotare, ecc), e indagare sulla causa dello stress per poterlo combattere e migliorare così la qualità della nostra vita.

 

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