Decalogo per una pancia piatta

Scopriamo come migliorarne l'aspetto in tempi brevi, con un'attenzione anche alla salute

Pancia piatta è questione anche di salute

Per avere una pancia piatta la ricetta è sempre la stessa:
– una dieta equilibrata
– costante esercizio fisico
– bere abbondante acqua
– e se necessario farsi coccolare da qualche massaggio o trattamento estetico
L’estate è il momento in cui mostriamo più frequentemente il nostro corpo, e vorremmo mostrarlo al meglio, la pancetta non è contemplata, vediamo come migliorarne l’aspetto in tempi brevi, con un’attenzione anche alla salute.
Primo passo osserviamo la nostra pancia: l’adiposità dell’addome è determinata, oltre che dallo sviluppo di gas intestinali, dall’accumulo di grasso viscerale, il più pericoloso per la salute perché produce la maggior parte delle citochine, proteine infiammatorie che danneggiano l’intero organismo.

Per contrastarlo un’arma è bloccare l’insulina, l’ormone, che regola la quantità di zuccheri nel sangue: tenerla bassa dopo il pranzo è il primo obiettivo per eliminare il grasso addominale.
Come fare? No a dolci ed alimenti zuccherini dopo o durante i pasti, ma anche a tutti gli alimenti ad elevato “indice glicemico”.
Ci sono cibi, come ad esempio il riso, che sono in grado di determinare un veloce rilascio di zuccheri nel sangue. Quando questo accade, a contrastare il fenomeno interviene l’insulina che “sequestra” questi zuccheri (glucosio) in circolazione e ne favorisce la conversione in grasso.
In questo caso, le giuste associazioni possono fare la differenza: associare ai carboidrati una piccola quota di proteine e grassi buoni, come olio di oliva o noci e mandorle, perché rallentano il rilascio di zucchero nel sangue e quindi di insulina.
Ovviamente per un ventre piatto l’esercizio fisico costante è importante al fine di mantenere tonici gli addominali altrimenti il grasso della cavità viscerale, e lo stesso intestino, tendono ad espandersi creando una maggiore globosità intestinale proprio perché non c’è la parete di contenimento del muscolo.
E’ bene osservare però che tra i principi fondamentali per ottenere una pancia piatta dobbiamo iniziare a conoscere e prenderci cura del nostro intestino soprattutto imparare a trattarlo bene: perché la nostra salute passa anche da qui. È nell’intestino che possiamo trovare i nostri amici, ma anche i nostri nemici: qui troviamo infatti il microbiota, conosciuto anche come flora intestinale. Un insieme di miliardi di batteri che vivono in pacifica coesistenza fino a quando, con una cattiva alimentazione, un’ipersensibilità alimentare andiamo ad alterare un equilibrio con formazione di gas intestinale.
Importante anche mantenere l’integrità della parete intestinale perché quando la barriera si deteriora le sue funzioni risultano fortemente alterate, comportando uno stato infiammatorio sistemico, iper-reattività del sistema immunitario, sovraccarico del fegato e del sistema nervoso.
La centralità della salute è nell’intestino tenue, dove troviamo i villi intestinali, strutture straordinarie in grado di garantire la completa digestione enzimatica di quello che mangiamo. Se subiscono un’alterazione della loro funzionalità perché, c’è una intolleranza alimentare facilmente diagnosticabile mediante test specifici o manca fibra idrosolubile queste strutture soffrono, si riducono o si atrofizzano, e la digestione enzimatica non avviene.

Il cibo transita, va avanti nel suo cammino e arriva nel colon non completamente digerito dove viene catturato dal microbiota. È in questo passaggio che nascono tutti i sintomi o gran parte dei sintomi legati al colon: spasmi, stipsi, diarrea, tutti sintomi del colon irritabile la non efficiente digestione gastrica ed enzimatica del tenue, causa disturbi funzionali all’interno del colon.
Per questo è bene  eliminare lo stato infiammatorio intestinale concedendo una tregua all’intestino, ad esempio  sospendendo per un periodo le carni in particolare quella rossa, i salumi, le farine raffinate, gli zuccheri e ridurre drasticamente l’uso del sale nonchè i formaggi stagionati, e naturalmente niente alcol. Se nel corso della depurazione la pancia si gonfia è un buon segno, perchè i batteri amici si stanno attivando cacciando via il microbiota nemico. Ovviamente queste sono regole generali se volessimo sconfiggere in modo più mirato l’infiammazione da cibo potrebbe essere utile sottoporsi a test (come DRIA o F.I.T.) per la ricerca delle ipersensibilità alimentari al fine di stilare un programma nutrizionale finalizzato a desensibilizzare l’organismo da tali reattività
Le regole della settimana detox per l’intestino:
Colazione: iniziamo la colazione con un frutto (otterremo così un reset di tipo immunologico del nostro intestino) a seguire una bevanda calda, tè verde, orzo o latte vegetale come riso e avena; ottimo anche il latte di mandorla “meglio se fatto in casa” accompagnata da una piccola fetta di pane di segale o cracotte di amaranto, quinoa e da qualche noce o mandorla e un cucchiaio di semi oleosi (es: girasole)
Pranzo: anche per il pranzo iniziamo sempre con qualcosa di crudo ad esempio un piatto di verdura cruda a foglia verde con un’aggiunta di verdure fibrose, come sedano, finocchio, ravanelli, cipolla e peperoni, arricchite con semi oleosi (mandorle, pinoli, noci, semi di zucca, di lino, ecc.). Per condimento si può utilizzare un cucchiaio di olio extra vergine oliva e  del limone, che dovrebbe limitare l’utilizzo di sale grazie all’acidità. Può seguire un piatto di cereali come farro, avena, orzo, o anche una zuppa di legumi e infine un piatto di verdura cotta
Cena: un passato di verdure o una crema vegetale alle quali però si possono aggiungere 50 grammi di farro o di quinoa , pesce o uova o una piccola porzione di formaggio  per avere un apporto proteico. E per coloro che non vogliono  rinunciare al pane si può optare per una piccola porzione di quello di segale o delle cracotte di amaranto o quinoa
Spuntino: un frutto o un estratto vegetale composto per l’80% di verdura e il 20% di frutta.
Infine mettere l’acqua nella caraffa per ossigenarla, più ossigeno c’è nell’acqua e più cureremo il nostro intestino, ricordiamo inoltre che potrebbe essere utile, come ricorda la medicina ayurvedica, bere acqua calda durante il pranzo, questo crea un riflesso gastro colico che favorisce e combatte la stipsi migliorando l’igiene dell’intestino.
Importante anche ritagliarsi dei momenti di relax da dedicare a sè stessi, fare esercizi di respirazione/meditazione per evitare di ingerire aria, contribuirà a sgonfiare la pancia.
Vita frenetica, stress e tensioni quotidiane sono i nemici del nostro intestino, ci costringono infatti a mangiare in fretta, disordinatamente e soprattutto a non masticare bene. Tutti cattivi comportamenti da combattere che possono provocare non solo gonfiore, ma anche dolori intestinali, stipsi o al contrario diarrea.
Anche la postura è importante, cerchiamo quindi di stare eretti  specialmente quando siamo seduti, facendo in modo che l’addome rimanga teso e non perda tonicità.
Benefici arrivano anche dai semi, lino, canapa, girasole, zucca, sesamo, papavero e naturalmente di finocchio: ne bastano pochi grammi da mangiare da soli o per arricchire insalate o zuppe.
Per un addome tonico (la pancia piatta) gli sport più indicati  sono sicuramente quelli aerobici, quindi nuoto, corsa, bicicletta (e cyclette) e aerobica, da praticare almeno 30-40 minuti consecutivi, 3 volte alla settimana. Ma la parola chiave sono gli addominali.
Si possono allenare anche stando in casa: basta un tappetino da palestra e naturalmente molta buona volontà. Gli esercizi più semplici sono i “crunch”, cioè i piegamenti addominali in avanti, stando supini. Servono a tenere tonico il muscolo centrale agendo sulla postura. Gli stessi movimenti vanno poi eseguiti cercando di alzarsi prima verso destra e poi verso sinistra. Chiamati “plank laterali”, questi esercizi stimolano i muscoli addominali obliqui aiutando a delineare i fianchi.

Regole fondamentali sono: modulare il respiro, espirando quando si sale e inspirando quando si scende; non inarcare la schiena; tenere il bacino schiacciato a terra.
Infine, anche per le più pigre vale un’indicazione: 10 minuti al giorno di addominali, alternando delle serie di 10 o 20 esercizi ad una pausa, e continuativi nel tempo ,aiutano a restare tonici senza troppi sforzi.

Tratto da Nutri e Previeni