Proteine: quando e quante?

Quando si deve programmare una dieta si tende a fare una serie di calcoli per valutare la giusta quantità di proteine da assumere nella giornata e non si discute mai di una loro possibile distribuzione "ideale" nel corso della giornata

Proteine: quando e quante? Per dimagrire le proteine devono essere divise tra colazione, pranzo e cena

 

Quando si deve programmare una dieta si tende a fare una serie di calcoli per valutare la giusta quantità di proteine da assumere nella giornata e non si discute mai di una loro possibile distribuzione “ideale” nel corso della giornata.  Ma alcuni ricercatori della University of Texas Medical Branch di Galveston si sono invece chiesti quando e quante proteine bisogna assumere nei singoli pasti. In un recente studio pubblicato su Journal of Nutrition “Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. 

I ricercatori hanno valutato in adulti sani (età media, 37 anni), gli effetti sulla sintesi proteica muscolare di una dieta normocalorica, con apporto fisso di proteine (90 grammi, con una ampia varietà di proteine animali e vegetali), che venivano però distribuite in modo diverso nella giornata.
Per una settimana venivano introdotti:
30 grammi di proteine sia a colazione, sia a pranzo, sia a cena; 
per un’altra settimana, erano previsti: 
10 grammi di proteine a colazione, 15 grammi a pranzo e 65 a cena.
I ricercatori hanno osservato che, quando le proteine alimentari erano equamente distribuite nella giornata, la sintesi proteica muscolare veniva stimolata in modo molto più efficace. Questo perché frazionando correttamente nei tre pasti principali le proteine si ottimizza l’utilizzo degli amminoacidi (le molecole utili a costruire le proteine) nella sintesi proteica, soprattutto in quella muscolare; oltretutto avendo l’organismo a disposizione gli amminoacidi in modo continuativo non è costretto ad eliminare quelli che eccedono rispetto la nostra capacità di sintesi proteica. Ricordiamo, inoltre che gli amminoacidi non potendo essere accumulati, debbono essere convertiti in altre molecole causando la formazione di scorie azotate da eliminare
Tra gli amminoacidi indispensabili alla sintesi proteica muscolare ricordiamo la leucina (contenuta soprattutto negli alimenti proteici di origine animale come carne e pesce ma ben rappresentata anche in legumi, cereali integrali, arachidi, nocciole e pinoli) Il fabbisogno di questo amminoacido è di 40 mg/Kg/die e riveste un’ importanza fondamentale nel mantenere il tessuto muscolare ed epatico Il fabbisogno di leucina nell’atleta professionista, in allenamento intensivo è di 5 gr al giorno.
Questi dati sono particolarmente interessanti soprattutto per le persone anziane, dal momento che, con il passare degli anni, si va incontro a una progressiva perdita della massa muscolare.
Ma non solo perché la giusta suddivisione della quantità di proteine, ovvero quando si assumono, è fondamentale per dimagrire, il suddetto studio chiarisce che lo stimolo alla crescita muscolare (quindi al consumo di calorie e al dimagrimento) si ottiene distribuendo le proteine della giornata in modo corretto in tutti e tre i pasti della giornata. 
Attenzione quindi è importante scegliere il momento giusto della giornata per mangiare alcuni cibi  La prima colazione del mattino è come abbiamo più volte detto uno dei punti fondamentali di stimolo del metabolismo e la quota di proteine da utilizzare fin dal mattino deve essere molto più elevata di quella abitualmente utilizzata. Impariamo quindi a dividere equamente l’apporto giornaliero di proteine nei tre pasti (1/3 a colazione 1/3 a pranzo e 1/3 a cena) perché alterando questi rapporti si genera resistenza insulinica che porta ad ingrassamento, diabete, obesità e ad altre malattie metaboliche e cardiovascolari.
Ma quale è la giusta quantità di proteine che ognuno di noi deve assumere nella giornata?
La quantità è stata calcolata tenendo conto della qualità delle proteine mediamente presenti nella dieta italiana. Si tratta sia di proteine di elevata qualità (dette così perché complete di tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno e nelle giuste proporzioni), come quelle di carne, pesce, latte e derivati, uova, sia delle proteine di valore medio, come quelle dei legumi, o di valore basso come quelle dei cereali.
Più precisamente si tratta di 0,9 g o 1,0 g di proteine per chilo di peso corporeo; questa è la quantità minima da garantire per non incorrere in carenze, ciò significa che una persona sana del peso di 70 chili ha la necessità di mangiare circa 70 g di proteine durante una intera giornata. Attenzione però perché l’errore più comune è quello di pensare che una bistecca da 100 grammi sia sufficiente a coprire abbondantemente il fabbisogno giornaliero, mentre non si parla di quantità di cibo, ma delle quantità di proteine effettivamente presenti negli alimenti, infatti 100 gr di carne o pesce hanno un contenuto di proteine di circa 20 gr.
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