Quinoa: scopriamola

Garantisce un buon apporto di proteine di alto valore biologico, carboidrati e grassi "buoni" .

Quinoa: cereale o no?

Quinoa, originaria del Perù, è utilizzata come un cereale, ma in realtà appartiene alla stessa famiglia degli spinaci e della barbabietola ovvero quella delle Chenopodiacee. Produce semi simili ai chicchi dei cereali, e per questo viene definita uno “pseudocereale” o “falso cereale”. Questi semi sono molto simili a quelli del miglio e possono essere utilizzati in grani interi o come farina. Garantisce un buon apporto di proteine di alto valore biologico, carboidrati  e grassi “buoni” .
E’ molto ricca in minerali come magnesio, calcio, potassio e vitamine del gruppo B e vitamina E.
Non contiene glutine.
La quinoa è stata utilizzata sin dall’antichità dalle popolazioni indigene in America latina, oggi è invece presente nei mercati di tutto il mondo e per il suo profilo nutrizionale svolge un ruolo fondamentale nella lotta contro la povertà e la fame nel mondo. 

Analizziamo il profilo nutrizionale di questo “pseudocereale”

  • Ha un elevato apporto di proteine (dal 10 al 17% della parte edibile) e contiene  gli otto amminoacidi essenziali ovvero quegli aminoacidi che l’essere umano non è in grado di produrre  nelle giuste quantità, e che vanno quindi integrati attraverso l’alimentazione.Ricordiamo: Istidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano e Valina.
  • È priva di glutine. Una recente ricerca del King’s College di Londra, pubblicata su The American Journal of Gastroenterology, ha visto come il consumo di 50 gr al giorno di quinoa aggiunto a una dieta gluten free per celiaci risulta essere ben tollerato. L’apporto di quinoa avrebbe anche un impatto positivo su trigliceridi e sul profilo lipidico.
  • Ha un indice glicemico più basso rispetto a pasta, riso, pane e altri cereali  non innalza quindi velocemente la glicemia, riduce il senso di fame, contribuisce a ridurre squilibri glicemici , un aiuto nella prevenzione di sovrappeso e obesità. Questo fa sì che, nell’ambito di un pasto nutrizionalmente equilibrato, la glicemia tenderà a innalzarsi meno rapidamente evitando perciò il picco glicemico e conseguente picco insulinemico, responsabile della precoce comparsa di fame. È quindi un alimento saziante, grazie anche alla presenza di fibre e proteine.
  • É ricchissima di fibre, più dei cereali con i quali viene spesso messa a confronto. Il suo apporto di fibre è importante per una buona digestione e per prevenire la stipsi.
  • È molto nutriente. È un’importante fonte di calorie e aiuta a far assorbire le vitamine idrosolubili. Oltre il 50% di grassi sono polinsaturi, omega-3 e omega-6.  La quinoa rappresenta un’ottima fonte proteica, presenta nel complesso un buon equilibrio tra proteine e carboidrati e ha un contenuto proteico superiore a quello di altri cereali come riso, miglio e grano. In associazione ai legumi può garantire lo stesso apporto proteico fornito da una normale porzione di carne, con il vantaggio che non contiene colesterolo e grassi saturi. I legumi, d’altra parte, hanno un ottimo contenuto proteico, ma sono privi di alcuni particolari amminoacidi che invece troviamo nella quinoa e nei cereali in genere. Unendo queste fonti proteiche si ottengono piatti completi dal punto di vista nutrizionale, ricchi anche di vitamine, fibre e sali minerali.
  • Preziosa fonte di minerali: ferro, magnesio e zinco, soprattutto. Tuttavia la quinoa contiene alcuni componenti che possono pregiudicare l’assorbimento dei minerali. Tra queste la saponina, presente sul rivestimento esterno dei suoi chicchi, che può essere eliminata lavando bene questo alimento anche per rimuovere il gusto amaro che conferisce.
  • Ricca di vitamine, in particolare del gruppo B come riboflavina e acido folico. Ha anche una rilevante dose di vitamina E sebbene questa diminuisca lavorandola e cucinandola .