Semi e bacche fonte di salute, come si mangiano?

Molti li usano abitualmente, soprattutto se vegetariani, come integratori naturali, anche se bisogna fare attenzione alle calorie circa 200

Semi e bacche miniere di principi nutrizionali

Fino a pochi anni fa erano quasi sconosciuti, oggi li troviamo negli scaffali dei supermercati, e molti li usano abitualmente, soprattutto se vegetariani, come integratori naturali, anche se bisogna fare attenzione alle calorie circa 200 , la dose giornaliera consigliata è circa 30 g.
La frutta secca: mandorle, noci, nocciole, pistacchi sono ricchi di nutrienti e purtroppo anche di calorie, vengono utilizzati soprattutto da ballerini e sportivi, che ne sfruttano il potenziale energetico. Sono ottime fonti di vitamine e proteine, ma soprattutto selenio, ferro.
Tra i semi possiamo distinguere quelli definiti oleaginosi perché ricchi di grassi (come i semi di girasole, arachide e lino da cui si ricavano olii), forniscono i preziosi acidi grassi-Omega3 utili nella prevenzione di malattie cardiovascolari e arteriosclerosi.
Sono inoltre ricchi di selenio (utile per il sistema immunitario), calcio (serve alla massa ossea), ferro (contribuisce al trasporto di ossigeno nel sangue) e moltissime vitamine, in particolare la E che ha potere antiossidante, la D che aiuta il metabolismo del calcio. Non dimentichiamoci il notevole contenuto di proteine (100 gr di filetto di manzo contengono circa 20 gr di proteine, la stessa quantità di pinoli ne totalizza 30).
Il modo più semplice per mangiare i semi è aggiungere un cucchiaino di semi misti alle insalate, o nei minestroni o negli sformati, l’ideale anche a colazione..leggi anche Colazione ricca di proteine
I semi di sesamo
(generosi di calcio, magnesio e ferro), di zucca (vitamina K), di girasole (acido folico e vitamina E), canapa e lino (contengono Omega3) si possono usare come ingrediente decorativo per pane e dolci in casa, i semi di chia si possono mangiare al naturale, come le bacche, quelli di quinoa è necessario cucinarli (come il riso). Conosciamoli meglio:

Iniziamo con le Bacche di Goji apprezzate da secoli nelle zone dell’Eurasia, questi frutti contengono calcio (112 mg ogni 100 grammi, il 10% della quantità giornaliera consigliata) e ferro (9 mg/100 grammi: è una delle fonti maggiori tra gli alimenti vegetali) oltre a zinco, potassio e selenio. Nelle bacche essiccate si nascondono anche vitamine, in particolare la C (di cui è ricca forse più di kiwi e agrumi), riboflavina B2 (aiuta la sintesi di altri enzimi e vitamine), tiamina B1 (aiuta il lavoro della tiroide) e vitamina A (preziosa per il sistema immunitario). Contengono anche beta carotene, polisaccaridi e polifenoli. Le bacche essiccate si possono mangiare al naturale. Non si dovrebbe superare la dose giornaliera suggerita (da 15 a 30 gr) né dimenticare che forniscono molte calorie: 362 per 100 gr.
La quinoa invece non è un cereale, ma una pianta erbacea della famiglia delle Chenopodiaceae (parente di spinaci e barbabietole), molto diffusa in Sudamerica, è composta al 60-70% da carboidrati, per il resto contiene proteine e un bel bouquet di minerali (manganese, potassio, fosforo, zinco) e vitamine (A ed E). Ha molte calorie (368 per 100 gr), ma pochissimi grassi e niente glutine, cosa che la rende apprezzabile per i celiaci. Si può usare in forma di farina o di semi, in questo caso devono essere bolliti, come il riso.
I Semi di canapa sono una fonte vegetale di proteine vista la presenza degli 8 amminoacidi essenziali (leucina, isoleucina, fenilalanina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina). I semi di canapa contengono circa 6 grammi di proteine ogni 30 grammi di prodotto. Contengono anche acidi grassi polinsaturi essenziali (acido llinolenico, linoleico e alfalinoleico) necessari per il funzionamento dei muscoli, dei recettori nervosi e di numerose. Non mancano neanche gli acidi grassi omega3 ed omega6 e sali minerali, come potassio, magnesio e calcio. Si possono mangiare al naturale (sgusciati o no) o come ingrediente che arricchisce insalate, muesli, yogurt. Esiste anche la farina di semi di canapa e il tofu di canapa, una variante del tofu classico. Vi segnaliamo che 100g di semi di canapa contengono circa 516 calorie. Semi di sesamo ricchissimi di vitamine del gruppo B, sono una fonte preziose di proteine (18%), carboidrati (20%) e grassi (50%, ma insaturi). Importante anche l’apporto calorico: circa 600 kcal per 100 grammi. Contengono magnesio, ferro, selenio, potassio, fosforo, zinco e una buona dose di calcio,, e una buona percentuale di acido folico. Sono presenti anche gli acidi oleici, che aiutano a ridurre il livello di colesterolo Ldl a favore di quello «buono» Hdl.
Dai semi di sesamo in oriente si estrae un olio, noi li utilizziamo principalmente come ingrediente (e decorazione) di pane, focacce e biscotti. Semi di zucca, i più conosciti e i meno valorizzati, in realtà hanno molte proprietà contengono triptofano, un aminoacido precursore della serotonina e magnesio (insieme favoriscono il relax), più zinco, selenio e vitamina E. Sono composti per il 50% da grassi, il 24% da carboidrati e il 18% da proteine: l’apporto energetico non è trascurabile: 620 calorie per 100 grammi. Si usano per fare dolci e biscotti, nelle insalate o come snack.
Semi di girasole, ricchi di vitamina B12, anche loro sottovalutati nonostante siano ricchi di nutrienti essenziali. Sono composti per il 45% da grassi, il 20-28% da proteine e per il 23% da carboidrati. Rispetto agli altri semi hanno un po’ meno calorie: 584 per 100 gr. Al pari degli altri semi contengono magnesio, ferro, cobalto, manganese, zinco e rame e acidi grassi (acido clorogenico,acido linoleico, acido folico), ma soprattutto sono ricchi di vitamina B12, utilissimi a vegetariani e vegani. Nelle ricette compaiono come ingrediente per dolci o insalate, ma si possono aggiungere anche al muesli o allo yogurt.

Tratto dal Corriere della Sera