Speciale Dieta Mediterranea…quella vera

Tutti ne parlano, ma pochi la conoscono. La dieta mediterranea è la dieta più menzionata al mondo e dal 16 novembre 2010 è iscritta dall'UNESCO nella lista rappresentativa del patrimonio culturale immateriale dell'Umanità....

La dieta mediterranea è la dieta più menzionata al mondo e dal 16 novembre 2010 è iscritta dall’UNESCO nella lista rappresentativa del patrimonio culturale immateriale dell’Umanità. Il termine dieta è comunque improprio poiché più che di un vero e proprio programma dietetico, si tratta di uno stile alimentare fatto di regole e di abitudini ispirate alla tradizione mediterranea.  Il concetto di dieta mediterranea con il passare del tempo si è allontanato progressivamente dai modelli alimentari tradizionali di Italia, Grecia, Spagna e Marocco, ha finito per designare, nell’immaginario collettivo, un regime alimentare basato soprattutto sul consumo di carboidrati raffinati come pane e pasta, ma questa è solo una delle caratteristiche di un regime alimentare sano e completo.

Chi è il papà della dieta mediterranea?         
Ancel Benjamin Keys nato a Colorado Springs nel 1904, biologo e fisiologo statunitense, studiando l’epidemiologia delle malattie cardiovascolari, giunse a formulare una ipotesi sull’influenza dell’alimentazione in tali patologie, e individuare i benefici di un regime alimentare da lui stesso definito ‘dieta mediterranea’.  Già famoso come ideatore della ‘Razione K’, razione da combattimento individuale giornaliera introdotta negli Stati Uniti d’America nel 1942 nel corso della seconda guerra mondiale. Nei primi anni ’50 a Roma per il primo ‘Convegno sull’alimentazione’, rimase affascinato dal dato della bassa incidenza di patologie cardiovascolari e di disturbi gastrointestinali nella regione Campania e nell’isola di Creta, e fu il promotore del primo studio pilota per chiarire tale mistero.

Prese in esame la popolazione di Nicotera, in Calabria, e nel 1962 si trasferì a Pioppi, villaggio di pescatori del comune di Pollica, nel Cilento, dove rimase per 28 anni, e insieme ad alcuni collaboratori (Martti Karvonen, Flaminio e Alberto Fidanza, Jeremiah Stamler) studiò l’alimentazione della popolazione locale.
Dalle anamnesi dei pazienti emerse che: nei paesi del sud Italia, viste le precarie condizioni economiche della popolazione, l’alimentazione era basata su cibi poveri come cereali integrali, legumi, frutta, verdura, pesce e pochissima carne.
Dopo avere studiato lo stile alimentare del ceto medio della popolazione campana e calabrese, cominciò a sottoporre i suoi pazienti negli USA allo stesso stile alimentare, riscontrando una notevole riduzione di eventi mortali per patologie cardiovascolari, ma niente di paragonabile alle percentuali dell’Italia meridionale. Effettuò il “Seven Countries Study”, che per vent’anni monitorò dieta e condizione di salute di 12.000 persone di età compresa tra i 40 ed i 60 anni, residenti in diversi Paesi come Giappone, USA, Olanda, Jugoslavia, Finlandia e Italia. L’ipotesi iniziale di Keys era a quel punto confermata e la dieta mediterranea fu proposta al mondo intero come il regime alimentare ideale per ridurre l’incidenza delle cosiddette “malattie del benessere”.
Individuò l’elemento chiave nella qualità e nelle proprietà dei grassi impiegati, e in particolare nell’olio extravergine d’oliva, eleggendolo uno dei nutraceutici fondamentali per la prevenzione e la cura delle patologie cardiovascolari.
Insieme alla moglie Margaret, nel 1975 tradusse i suoi studi in forma divulgativa nel volume ‘How to eat well and stay well: the Mediterranean way’ un libro che fece epoca e che diffuse il concetto di ‘dieta mediterranea’ in tutto il mondo.

A riprova che Ancel Keys non avesse tutti i torti, sta il fatto che morì a 100 anni compiuti
Quali sono le basi della dieta mediterranea?
Alla base della dieta mediterranea c’è una prima indicazione quantitativa sulla distribuzione dei macronutrienti nel regime alimentare, che ripartisce le calorie giornaliere per il 50-55% da carboidrati, per il 25-30% dai grassi, infine per il 15-20% dalle proteine.
La ripartizione quantitativa comunque non basta e nella nostra società va un po’ rivista, perché di importanza cruciale è la valutazione qualitativa dei nutrienti, che andiamo qui di seguito a vedere.
Carboidrati:
  pane, pasta e farinacei dovrebbero essere derivati da farine integrali, che non abbiano quindi subito un processo di raffinazione. Fa comodo a molti spacciare l’abuso alimentare di amidi (pizze, pasta, patate) come “dieta mediterranea”. Ma le abitudini alimentari delle popolazioni del bacino del Mediterraneo erano, caratterizzate dal consumo di frutta, legumi, ortaggi, pesce, e olio d’oliva la cui pianta produttrice vegeta in modo esclusivo nell’area. Questo tipo di alimentazione, nella quale i cereali giocano un ruolo marginale è particolarmente idoneo a prevenire tumori e malattie cardiovascolari grazie all’elevato contenuto in fosfolipidi del pesce, degli acidi monoinsaturi dell’olio d’oliva, delle fibre e delle vitamine di frutta e verdura. I cereali vi sono compresi solo perché apportano energia di basso costo economico. Come si può ben capire, niente a che fare con certe merendine
Frutta e verdura
: almeno cinque porzioni al giorno, è necessario scegliere sempre quella fresca di stagione, preferendo le preparazioni a crudo piuttosto che cotte in modo da evitare di perdere durante tale processo nutrienti fondamentali come vitamine, minerali e sostanze antiossidanti.
Proteine:
  sarebbero da preferire le proteine di origine vegetale, ovvero i legumi, che dovrebbero costituire l’80% delle calorie destinate a questo macronutriente, con il restante 20% da pesce o carni bianche.
Grassi:
si tratta di una classe fondamentale di nutrienti che molto spesso a torto gode di cattiva fama nell’opinione comune, per quanto riguarda i grassi, la dieta mediterranea non può non basarsi sull’olio extravergine di oliva, le cui molecole di base (acidi grassi liberi) sono i principali costituenti delle membrane cellulari.

Inoltre l’olio extravergine di oliva, proprio per la sua peculiare distribuzione in acidi grassi (povera in saturi e ricca in monoinsaturi come gli omega 9) e per la presenza di acidi grassi essenziali polinsaturi come omega 3 e omega 6 e polifenoli rappresenta, nelle giuste quantità, lo strumento terapico fondamentale per prevenire e migliorare lo stato di salute in pazienti affetti da patologie cardiovascolari e sindromi metaboliche.

Riassumendo i princìpi più importanti della dieta mediterranea sono contenuti nelle seguenti linee guida:

– Maggiore consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali

– Riduzione dei grassi saturi a favore di quelli vegetali insaturi
– Riduzione della quota calorica globale
– Aumento dei carboidrati complessi a sfavore di quelli semplici
– Elevata introduzione di fibra alimentare
– Riduzione del colesterolo
Il consumo di carne bianca è prevalente rispetto a quella rossa, ed è comunque limitato a una o due volte la settimana. Maggiore è invece il consumo di pesce e legumi. I dolci sono consumati solo in occasioni particolari. La dieta mediterranea prevede inoltre una drastica riduzione del consumo di: insaccati, super alcolici, zucchero bianco, burro, formaggi grassi, maionese, sale bianco, margarina, carne bovina e suina (specie i tagli grassi), strutto e caffè.
 
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