Cibi sazianti: alleati della linea

Cibi sazianti: alleati della linea

Spesso capita di avere fame (se non si è mangiato in modo corretto, ovvero non si sono inserite delle proteine nel pasto del mattino) poche ore dopo aver fatto colazione,  pranzato o cenato, questo accade perchè  si scelgono alimenti poco sazianti.
Il potere saziante di un cibo è influenzato da numerosi fattori, tra questi ve ne sono alcuni prettamente soggettivi, come l’aspetto e l’appetibilità ed altri oggettivi come la composizione in macronutrienti (grassi, lipidi, proteine, volume e contenuto in acqua e fibra).
Esistono diversi fattori obiettivi che possono essere controllati con una corretta alimentazione e che favoriscono il senso di sazietà e sono:
– Quantità di proteine: oltre a saziare più dei carboidrati e grassi, hanno anche un potere termogeno maggiore (Termogenesi Indotta dagli Alimenti) in quanto la loro digestione richiede un quantitativo energetico superiore rispetto agli altri due macronutrienti.
– Qualità dei carboidrati: il tipo di carboidrati assunti con l’alimentazione influenza direttamente il senso di sazietà, in particolare è l’indice glicemico il principale responsabile di questa caratteristica. Tanto più è basso l’indice glicemico e tanto maggiore sarà il senso di sazietà di quel determinato carboidrato.
– Il volume del cibo è un fattore che influenza in modo considerevole il senso di sazietà, infatti un cibo voluminoso ma povero di calorie contiene generalmente un’elevata quantità di acqua e fibre ed una ridotta percentuale di grassi, per questo risulta più saziante.

Tra tutti gli alimenti quelli con componente proteica più alta sarebbero da preferire, tuttavia non sarebbe corretto fare pasti solo proteici perché il senso di sazietà è legato anche alla corretta combinazione di proteine, grassi e fibre.
Quindi meglio evitare sia il classico panino con salumi, ma anche alternative troppo light perché non hanno un’adeguata quantità di grassi-buoni.
Scopriamo insieme quali sono i cibi più sazianti:

Iniziamo con pistacchi e mandorle  hanno un’elevata concentrazione di fibre, grassi buoni, sali minerali e proteine vegetali che favoriscono il senso di sazietà più a lungo. Ottimi anche noci, ricche di omega-3, pinoli i più ricchi in proteine e le nocciole adatte sia a ricette salate che dolci.

Non è un alimento tipico della cucina italiana, ma il porridge d’avena è tra i cibi sazianti grazie alla presenza nella farina d’avena di fibra solubile che, dissolvendosi nell’acqua, forma un composto gelatinoso nel tratto gastrointestinale, rallentando la digestione. Questa fibra è utile anche per abbassare l’indice glicemico e mantenere in salute la flora batterica intestinale. Potrebbe essere un’ottima alternativa per la prima colazione

I carciofi altri alleati del senso di sazietà, grazie alla loro componente proteica e alla presenza di fibra insolubile, aiutano anche in caso di stitichezza, proprio perché la fibra svolge un’importante lavoro di pulizia, inoltre sono ricchi di antiossidanti e favoriscono la funzionalità epatica.

I legumi come fagioli, piselli e lenticchie sono tutti ricchi di fibre prebiotiche, che nutrono la flora batterica, e migliorano la salute dell’intestino. Non esageriamo con le quantità perché potrebbero causare gonfiori, mal di pancia e flatulenza, meglio abituare gradualmente i nostri batteri alle fibre prebiotiche, iniziando con un cucchiaio a pasto di legumi con poca fibra e aumentando progressivamente le quantità.

Finiamo con un cibo esotico, l’avocado ricco di fibre, grassi buoni, vitamine del gruppo B, vitamina K, potassio, vitamina E e vitamina C; il suo consumo è associato a riduzione del rischio cardiovascolare, aumento del senso di sazietà con conseguente perdita di peso.