Alimentazione: come potenziare le difese immunitarie

In questo periodo in cui le infezioni virali sono in agguato, una corretta alimentazione utile a migliorare le difese immunitarie gioca un ruolo fondamentale, vediamo quindi come comportarsi:
Fornire il giusto apporto di carboidrati, che sono l’energia pronta per tenere in attività l’intero organismo in particolare tutti i cereali integrali, perchè apportano una maggiore quantità di fibra che migliorando la peristalsi intestinale ha un’azione depurativa costante dell’intestino. L’azione depurativa nei confronti delle sostanze tossiche viene favorita anche da frutta e verdura che apportano notevoli quantità di vitamine e antiossidanti indispensabili in una situazione di stress emotivo come questa, importante quindi seguire un’alimentazione varia e ricca di verdure che consente di aumentare i livelli di minerali e di vitamine presenti nell’organismo. Anche l’uso della frutta, se non esistono problemi specifici legati agli zuccheri, si affianca all’uso delle verdure per migliorare lo stato nutrizionale di ogni persona.
Via libera alle Brassicacee (tipiche di questo periodo), per esempio broccoli, cavolfiori e cime di rapa, che hanno sia vitamina C sia particolari polifenoli chiamati “isotiocianati” , potentissimi antiossidanti che hanno oltretutto anche attività antitumorale.
Importante inoltre fornire all’organismo la giusta quantità di proteine introducendo carne, pesce,  uova e legumi, perchè il giusto apporto di proteine è indispensabile  come substrato per formare gli anticorpi  (si tratta di 0,9 g o 1,0 g di proteine per chilo di peso ideale; questa è la quantità minima da garantire per non incorrere in carenze, ricordiamo che 100 gr di carne o pesce hanno un contenuto di proteine di circa 20 gr.)
Tra le proteine privilegiare l’assunzione del pesce al fine di introdurre una buona quantità di omega tre, perchè questi grassi rafforzano le membrane plasmatiche delle cellule migliorando la risposta immunitaria. Si trovano nel pesce in generale, particolarmente nel salmone, nel pesce azzurro e nelle alghe  come pure nelle mandorle, le noci e i pistacchi. Ricordiamo che quotidianamente dovremmo introdurre circa 30 gr di frutta secca a guscio.
Per quanto riguarda i grassi è  importante condire con olio extravergine di oliva la cui vitamina E protegge i grassi delle membrane cellulari per una migliore attività immunitaria.
Tra le vitamine quella di fondamentale importanza è sicuramente la Vitamina C che agisce come antiossidante proteggendo le cellule dai radicali liberi. Normalmente ne bastano 70-90 milligrammi al giorno, la quantità di un bicchiere di spremuta d’arancia, ma in una situazione di emergenza si può arrivare anche a 500 milligrammi al giorno. La vitamina C si trova in kiwi, arance, limoni, pompelmi, peperoni, ma anche in frutta e verdura. Non dimentichiamoci però delle vitamine del gruppo B e della vitamina D

Aumentare nella nostra dieta quotidiana gli alimenti ricchi di Zinco, tra gli alimenti a maggior contenuto di zinco troviamo:  i legumi, il pesce, la frutta secca e il cacao e quelli ricchi di Selenio che insieme allo zinco è l’oligoelemento più spesso indicato per rimuovere gli accumuli di metalli tossici dall’organismo, esso è presente nei cereali, in particolare cereali integrali, infatti il riso integrale ne contiene 15 volte più del riso raffinato, nella farina, nei semi di senape e nelle noci brasiliane. Frutta e verdura ne contengono in minori quantità. Nelle fonti non vegetali si trova nelle ostriche e nei molluschi, nel pesce in genere, nella carne e nelle uova.
Da non sottovalutare l’idratazione perché un corpo disidratato è più facilmente attaccabile da agenti esterni, apportare quindi la giusta quantità di acqua (da 1,5 a 2 litri die) Bere anche tè verde che contiene “catechine” sostanze dal forte potere antiossidante, combattono i radicali liberi. Non sottovalutiamo però il potere benefico di altre tipologie di tè Secondo alcuni ricercatori della Harvard University bevendo cinque tazze di tè nero al giorno, il nostro sistema immunitario quadruplica le sue forze grazie alla teanina. 

A seguire riportiamo un breve elenco dei cibi  più efficaci oltre a quelli già elencati per rinforzare le nostre difese immunitarie.

• Tra le verdure oltre alle brassicacee , già prese in esame, ottime quelle amare per le proprietà depurative. Bene radicchio, cicoria, tarassaco, catalogna, ottime anche  quelle di colore arancione o rosso (carote, zucca, barbabietole) ricche di betacarotene – serve ad aumentare il numero delle cellule che combattono le infezioni e contribuisce all’eliminazione dei radicali liberi.  Utili anche pomodori e peperoni per la vitamina C e i polifenoli, meglio se assunti crudi, in insalata.
• Aglio e cipolla: l’aglio contiene zolfo, che inibisce la crescita batterica e mantiene in efficienza l’intestino. Inoltre l’allicina e il solfuro, stimolano la moltiplicazione delle cellule che servono a combattere le infezioni. L’allicina ha spiccati effetti antibiotici, antimicrobici e antifungini. Chi assume aglio con regolarità, soffre del 46% in meno di raffreddori stagionali e guarisce più velocemente. 
• Miele: ottimo alleato per la salute. Contiene sostanze con una elevata azione battericida e agisce come un antibiotico naturale. Un cucchiaino di miele la mattina, sciolto nel latte, nel tè o nel caffè o spalmato sul pane, aiuta a disinfettare le prime vie respiratorie, prevenendo e contrastando tosse, raffreddore e mal di gola.
• Frutta: in particolare come abbiamo già evidenziato quella ricca di vitamina C come gli agrumi, che aiutano il sistema immunitario a proteggerci dalle malattie oltre a rafforzare l’organismo, favorendo l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti vegetali. Ma anche l’uva rossa e le banane ricche di potassio.
• Legumi: ricchi di ferro. Lenticchie, fagioli, ceci e piselli andrebbero consumati 3-4 volte alla settimana, ben cotti per essere meglio tollerati dall’intestino e con la buccia, dove si concentrano le sostanze anti radicali liberi e anticancro. Ottima la soia, la cui ricchezza in fitoestrogeni difende dai tumori al seno e all’utero.
• Il cioccolato fondente non dovrebbe mai mancare nelle nostre diete, poiché è in grado di potenziare un gruppo di linfociti, capaci di migliorare l’adattamento delle nostre difese al mutare delle infezioni.
• Yogurt: ricco di fermenti lattici vivi e attivi, è in grado di migliorare al meglio la flora intestinale e proteggerla da eventuali microorganismi nemici.
• Spezie: pepe nero, zenzero, chiodi di garofano e cannella, riattivano il metabolismo e facilitano lo smaltimento delle scorie.
• Funghi: contengono betaglucani, carboidrati complessi che migliorano l’attività del sistema immunitario contro le infezioni e contro il cancro. I funghi sono ricchi di selenio – che aiuta i globuli bianchi a produrre le citochine (molecole proteiche) – e di beta-glucano, un immunostimolante che attiva i globuli bianchi, responsabili della difesa contro le infezioni.