Alimentazione e gravidanza: cibi che fanno bene alla mamma e al suo bambino

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Alimentazione e gravidanza, prendersi cura del proprio bambino ancor prima che nasca

 

Mangiare correttamente deve essere una regola di vita, ma in gravidanza lo è ancora di più perché un’alimentazione scorretta può avere conseguenze a lungo termine  sulla salute del bambino.  Ma cosa significa mangiare correttamente e quali sono i reali fabbisogni alimentari della mamma che verrà e del suo cucciolo?

Abbiamo pensato di fare un po’ di chiarezza sull’argomento, sia perché sono ormai numerose le donne che si rivolgono a noi per programmare un piano nutrizionale da seguire in gravidanza e durante l’allattamento, sia perché abbiamo pensato di offrire un programma “Speciale mamma” per seguire le gestanti e le  nutrici durante questa bellissima avventura. Un particolare saluto lo rivolgiamo alle nostre future mamme come Perla, Valeria, Valentina, Martina… che seguono scrupolosamente i nostri consigli.

Vediamo ora nel dettaglio cosa significa mangiare correttamente e quali sono le reali esigenze nutrizionali della donna in gravidanza; faremo riferimento alle Linee guida “Gravidanza fisiologica”, dell’Istituto Superiore di Sanità

Prima domanda: qual è l’aumento di peso consigliato?

Per una donna normopeso a inizio gravidanza, l’aumento raccomandato è compreso fra 11,5 e 16 kg, un intervallo più ampio di quello che veniva consigliato in passato. Quindi, se una donna è giunta alla gravidanza normopeso e non ha problemi nel mantenere un’alimentazione adeguata per quantità e qualità, è sufficiente che segua una dieta che tenga conto delle sue abitudini e si sottoponga a controlli ravvicinati. Le donne che iniziano la gravidanza in sovrappeso vanno invece aiutate a mantenere un incremento complessivo tra i 7 e gli 11 kg».

La neo mamma deve mangiare in modo vario ed equilibrato (non per due); è importante però, che presti attenzione ad alcune precauzioni legate alla sicurezza, e a coprire i bisogni nutritivi suoi e del nascituro, a cominciare da quelli di proteine, certi minerali e vitamine, come consigliato da i nuovi LARN (Livelli di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana).

Secondo le nuove tabelle viene consigliata una più precisa distribuzione sia delle calorie complessive (da incrementare soprattutto nel 2° e 3° trimestre), sia delle proteine, da aumentare, in particolare nel 3° trimestre, aumentati anche i valori raccomandati di folati e vitamina D.

Proteine e Ferro Il fabbisogno proteico aumenta, bisogna quindi porre maggiore attenzione agli alimenti proteici, come carni magre, pesce, uova, latte e derivati, legumi in abbinamento con i cereali (la loro integrazione fa sì che si abbia un piatto completo, si aggiungerà semplicemente della verdura). Le fonti proteiche dovrebbero essere variate nella settimana tra carne (2-3 volte), pesce (2-3 volte), uova (3-5 uova), legumi e latticini (latte, yogurt, formaggi). Carne e pesce hanno un ruolo basilare anche come fonti di ferro, presente in una forma più facile da assorbire rispetto a quello dei vegetali. La carenza di ferro può aumentare il rischio di basso peso alla nascita ed avere anche effetti negativi a lungo termine, in particolare sullo sviluppo del sistema nervoso centrale: la dieta dovrà perciò essere ricca di questo minerale; in caso di necessità, sarà fondamentale su consiglio medico una supplementazione.

DHA e Calcio – Il DHA (acido docosaesaenoico) è un grasso della serie omega 3 coinvolto nella maturazione del cervello e della retina del nascituro. I livelli da garantire  secondo nuovi lavori dovrebbero essere almeno 200 mg al giorno, che si raggiungono mangiando pesce azzurro 1-2 volte alla settimana. Non dimentichiamoci poi dell’importanza del calcio per la crescita delle ossa del bambino, ma qual è la dose da assumere: «Anche su questo c’è dibattito. L’Organizzazione Mondiale della Sanità, in base a studi che hanno dimostrato nelle donne gravide carenti di calcio un maggior rischio di ipertensione, raccomanda 1,5 grammi al giorno. Tutti sanno che gli alimenti che ne sono particolarmente ricchi sono i latticini ma dovremmo cercare anche di non dimenticare che alcune acque sono particolarmente ricche di calcio (ve ne sono alcune che contengono 300-350 mg/l) anche perché per raggiungere la quantità di 1000 mg, bisognerebbe assumere  mezzo litro di latte o di yogurt  e 40 grammi di parmigiano al giorno. Non dimentichiamo poi che la neo mamma potrebbe essere intollerante al latte o al lattosio, e che  dovrà raggiungere la dose raccomandata di questo prezioso minerale imparando ad utilizzare fonti diverse, i livelli di calcio comunque vanno valutati attentamente con il proprio medico e qualora fosse necessario sarà utile  una supplementazione».

Acido folico – Nonostante in Italia meno della metà delle donne che iniziano una gravidanza ha assunto acido folico nei mesi precedenti,tutti conoscono l’importanza a scopo preventivo della supplementazione di 400 microgrammi al giorno di acid o folico a partire da almeno 2 mesi prima della gravidanza (e durante i primi 3 mesi) perché questa semplice accortezza riduce fino quasi ad azzerare il rischio di difetti di chiusura del tubo neurale (la spina bifida). Questa supplementazione, peraltro, non riduce l’importanza di assicurarsi anche buone fonti dietetiche di folati, come le verdure a foglie verdi e le arance, da inserire in quelle 5-7 porzioni di frutta e verdura consigliate nella giornata.

Frutta e Verdura – Via libera a 5-7 porzioni di frutta e verdura al giorno variandone la qualità al fine di aumentare  la gamma di vitamine, minerali e altri composti antiossidanti che svolgono un’azione antinfiammatoria, ottima anche la frutta secca (es: 4-5 noci) ricca di sostanze nutritive, compresa la vitamina E che come è noto è un ottimo antiossidante.

Carboidrati e Grassi – Per  quanto riguarda i  carboidrati sarà bene privilegiare i cereali e i loro derivati come pasta, riso, meglio se integrali, orzo e farro. Per i condimenti è consigliabile consumare  3-4 cucchiai al giorno d’olio extravergine d’oliva (meglio crudo sugli alimenti), preferendo cotture semplici, al forno e a vapore.

Acqua – Per concludere questa rapida carrellata occupiamoci del fabbisogno quotidiano di acqua, quanto è raccomandato berne? Il fabbisogno di acqua aumenta molto in gravidanza, specie nella seconda metà, quando bisogna berne da 2,5 a 3 litri al giorno (è utile per l’aumentata massa plasmatica circolante materna, per le esigenze fetali e per formare il liquido amniotico). Naturalmente è importante  anche il contenuto di sali minerali: in alcuni casi è meglio oligominerale, in altri un’acqua ricca di calcio può contribuire a soddisfare i fabbisogni . 

Ora vi illustriamo il  nostro programma “Speciale mamma” consigliato alle donne in attesa, per il periodo dell’allattamento e per quelle mamme che hanno già iniziato lo svezzamento, prevede:

Mineralogramma: analisi del capello finalizzata alla valutazione dell’equilibrio dei minerali presenti nell’organismo (in difetto, in eccesso e tossici)

Visita Medica Specialistica Nutrizionale: Anamnesi, elaborazione programma dietologico finalizzato  non solo alla perdita di peso, ma anche all’acquisizione di corrette abitudini alimentari

Consulenza psicologica:

nel caso di mamme in attesa per prevenire la depressione post-partum e per affrontare e risolvere fobie (la paura del parto e del nuovo ruolo di madre, la paura di non avere latte a sufficienza ecc.), insonnia, ansia generalizzata per le mamme che hanno già iniziato lo svezzamento per prevenire, affrontare e risolvere problematiche legate al sonno nei bambini (difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni ecc.) e al rapporto con il cibo (inappetenza, capricci a tavola ecc.)