Sport e alimentazione
Tutti conosciamo l'importanza di una buona alimentazione per mantenere sano il nostro organismo e farlo funzionare al meglio...
Sport e Alimentazione, alimentazione e sport un legame indissolubile
Tutti conosciamo l’importanza di una buona alimentazione per mantenere sano il nostro organismo e farlo funzionare al meglio.
Se questo è valido per qualunque persona “normale”, che svolge una vita più o meno sedentaria, ancor più lo è per coloro che praticano uno sport.
Per chi fa attività sportiva, infatti, l’alimentazione riveste un ruolo determinante ed è importante che lo sportivo sappia quali siano gli alimenti che lo possono aiutare nella propria attività ed in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili.
Il “motore biologico”, rispetto a quello meccanico, ha una mirabile prerogativa, può infatti funzionare variando il combustibile (o, con terminologia biologica, il substrato) che è rappresentato da grassi, zuccheri, proteine e alcool.
Se trascuriamo l’alcool, alimento non presente in natura, e ci limitiamo a considerare grassi, zuccheri e proteine, scopriamo che la scelta del combustibile è effettuata autonomamente dalle cellule muscolari in base a:
– tipo di lavoro (diversa attività fisica)
– disponibilità del substrato (grassi, zuccheri, proteine)
La fisiologia ha chiarito con precisione quali sono i consumi energetici relativi alle varie attività sportive ed in quale misura i vari substrati intervengono a fornire il contributo calorico. Lo stesso ragionamento vale anche per un altro aspetto che tipicamente caratterizza le attività sportive e cioè l’equilibrio idrico e salino.
In generale, la composizione della dieta è raccomandata in base al modello cosiddetto della piramide alimentare.
Il modello della piramide prevede un contributo calorico coperto:
– almeno al 50% da carboidrati provenienti in ugual misura da cereali e frutta
– un consistente apporto di fibre vegetali
– un apporto calorico del 20% da parte di latticini e carne (proteine)
– il restante 30% da grassi
Non stupisca il contributo calorico dei grassi, malgrado la relativa esiguità dell’apporto alimentare (30-40 g). I grassi hanno infatti un valore calorico di 9 kcal/g, mentre zuccheri e proteine 4 kcal/g.
Esistono differenze nell’alimentazione da seguire, in funzione del tipo di attività che si pratica.
Negli sport di resistenza (maratona, fondo e mezzofondo, sci, ciclismo) il principale combustibile è rappresentato dai grassi.
Di questi esiste normalmente grande disponibilità nell’organismo, viceversa sono relativamente limitate le scorte di zuccheri. Questi ultimi sono presenti nei muscoli e nel fegato come un polimero chiamato glicogeno (circa 200 g nei muscoli e altrettanto nel fegato) e come glucosio libero nel sangue (alla concentrazione di circa 0.1g /dl). Anche durante una prova di resistenza (maratona, gita in montagna) si ha sempre, a fronte di una preferenziale utilizzazione dei grassi, un certo uso di zuccheri.
L’apporto di macronutrienti per questi sportivi dovrebbe essere suddiviso in: 60% carboidrati, 25% grassi, 15% proteine. Via libera, quindi, a pasta, riso, patate, pane, muesli, verdura, frutta fresca e secca.
Per chi pratica sport di forza (sollevamento pesi, lancio del peso, martello o disco) il problema principale è legato al fatto che l’allenamento di questo tipo induce ipertrofia muscolare ed è quindi necessario fornire all’organismo un apporto proteico che consenta la deposizione di nuova matrice proteica.
Una corretta proporzione di macronutrienti può essere così suddivisa: 55% carboidrati, 20% proteine, 25% grassi.
Per gli sportivi che praticano attività di velocità e scatto (gare di sprint, salto in lungo, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze) sarà importantissimo un giusto apporto di carboidrati, l’unico nutrimento che garantisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno.
Una giusta proporzione dei macronutrienti sarà: 60% carboidrati, 20% proteine, 20% grassi.
Ricordiamo inoltre che è importantissimo non “appesantire” lo stomaco che,altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all’organismo per digerire gli alimenti “pesanti” che si sono ingeriti.
Più i cibi sono grassi, maggiore è la loro permanenza nello stomaco; i cibi sminuzzati o ben masticati hanno permanenza più breve rispetto ai cibi interi e gli alimenti liquidi, le minestre e le bevande sono in assoluto gli alimenti più digeribili e lasciano lo stomaco nel tempo più breve rispetto a tutti gli altri.
Un pasto composto da riso con verdure, o pasta al pomodoro lasciano lo stomaco in 2-3 ore; pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano almeno di 3-4 ore
Per concludere il discorso sull’alimentazione è bene ricordare il ruolo delle intolleranze alimentari sulla performance sportiva, seguire una dieta che tenga conto delle intolleranze alimentari consente all’organismo di funzionare al meglio, tanto che si è evidenziato come seguire una dieta bilanciata e rispettosa delle ipersensibilità individuali sia in grado di determinare un miglioramento della performance muscolare di circa il 6%, come risulta da una ricerca effettuata su un gruppo di giocatori di pallavolo (sezione intolleranze alimentari muscoli e articolazioni)
Questo è possibile perché in presenza di una intolleranza alimentare nell’organismo si ha una riduzione di forza muscolare (principio su cui si base il Test DRIA per la ricerca delle intolleranze alimentari), perdita che permane fino a 21 ore dall’ assunzione dell’alimento come dimostrato dal lavoro di Metzger.
Metzger W.J., Walden B., Sinar D.R., Brestel E.P. Chronic fatigue syndrome: atopy, rhinitis, fibromyalgia. Evidence for delayed muscle relaxation. Journal of Allergy and Clinical Immunology 1989; 83; 1: 212
Un alimento che non deve mancare nella dieta di qualunque sportivo, sia esso fondista, velocista o sollevatore di pesi, è l’acqua: preziosa fonte di Sali minerali ed elemento essenziale per una buona costituzione dell’organismo umano.
Il problema della disidratazione nella pratica sportiva è balzato prepotentemente agli onori della cronaca a causa degli incidenti di percorso accaduti a vari atleti durante lo svolgimento di gare di lunga durata in occasione di importanti avvenimenti sportivi (Olimpiadi 1984; Mondiali di atletica leggera 1987).
La quantità di acqua presente nell’organismo umano varia generalmente con età, sesso e peso corporeo.
Il contenuto percentuale di acqua nel corpo diminuisce invece con l’aumento del peso corporeo, cioè con l’aumento dei depositi di grasso (secondo Husemann la percentuale di acqua a 60 Kg è il 70%, mentre a 110 Kg è il 38%): la minore capacità di sforzo dei soggetti sovrappeso quindi è dovuta anche al fatto che il modesto contenuto di acqua, fisiologicamente determinante per la prestazione,
svolge una funzione limitante.
Il corpo umano contiene dal 4% al 5% di sostanze minerali. Oltre alla loro partecipazione praticamente a tutti i processi metabolici, il loro interesse nello sport è dovuto al ruolo che svolgono nella contrazione muscolare (potassio, magnesio, sodio, calcio, fosfato) e nel funzionamento del sistema nervoso.
Numerose ricerche dimostrano la diminuzione del livello di prestazione nell’attività sportiva, prodotta da alterazioni del contenuto di elettroliti, soprattutto quando esse sono collegate a notevoli perdite di sudore.
Per evitare i danni dovuti alla perdita di liquidi è necessario reintegrare le perdite entro 24 ore, facendo attenzione a non incorrere nel pericolo opposto.
Infatti l’acqua da sola non è in grado di ricostituire il livello di sali minerali necessario e, particolarmente se la perdita è stata abbondante, l’organismo si impoverisce di elettroliti.
Questa situazione causa l’alterazione della funzionalità delle cellule, in special modo di quelle muscolari: l’atleta diventa fiacco, accusa crampi, la sua capacità di prestazione diminuisce.
E’ necessario quindi reintegrare nella fase di recupero, con i liquidi, anche i sali. Ciò deve avvenire nella giusta misura, non abusando di elettroliti, come spesso invece avviene da parte dell’atleta.
Ecco alcuni consigli per un corretto reintegro:
– é necessario aggiungere sali alla dieta solo quando la perdita idrica è superiore ai 3 litri.
– Usare bevande ipotoniche, bevande troppo zuccherate rallentano lo svuotamento gastrico e quindi il liquido entra nel circolo ematico in ritardo.
– Si può bere tranquillamente acqua fresca (7°-13°), purché in piccola quantità.
– Nei periodi molto caldi è opportuno ingerire liquidi con reintegratori salini, prima dello sforzo,
– Bere prima che compaia la sensazione di sete. Occorre quindi bere con regolarità durante gli sforzi fisici
In conclusione, i principi nutritivi più sani ed equilibrati sono in assoluto quelli che l’organismo riceve dagli alimenti freschi, quindi è sufficiente un’alimentazione variata e ben bilanciata per assicurarci tutte le vitamine ed i sali minerali di cui abbiamo bisogno.
Fonti preziosissime per apportare all’organismo questi microelementi sono: frutta e verdura fresche, frutta secca, alimenti integrali, pesce, acqua.
Ricordiamo che l’attività fisica anche se non agonistica ha un ruolo fondamentale per la salute di tutti noi, abbiamo parlato in altri articoli dei benifici di una moderata attività fisica per chi soffre di diabete, o del ruolo di rafforzamento delle difese immunitarie grazie all’ attività sportiva, senza dimenticare dei benefici per il nostro peso.
Le regole alimentari per coloro che praticano sport in modo agonistico, valgono anche per coloro che si dedicano ad un attività fisica meno impegnativa, e adattandole ai differenti sforzi e relativi consumi.
