Introduzione alla Sana Alimentazione
Fin dall’antichità è risaputa l’importanza di una sana alimentazione per la nostra salute. IPPOCRATE diceva “Il tuo cibo è il tuo rimedio” e “Il modo in cui ci si nutre determina lo stato di salute”.
Sorge spontanea quindi la domanda ma quale è la dieta da seguire per un buono stato di salute?
Gli studi scientifici nel campo della nutrizione confermano, che l’aumento di peso non dipende solo dalla quantità di calorie assunte ma dall’infiammazione che il cibo può provocare.
Oggi è possibile affermare, senza alcun dubbio, che sovrappeso e obesità sono malattie infiammatorie croniche, è stato infatti abbondantemente dimostrato che l’infiammazione in genere, e in particolare il BAFF (una delle citochine infiammatorie maggiormente correlate al cibo) determinano resistenza insulinica. Una reazione alimentare che generi infiammazione (come nel caso delle intolleranze alimentari) innesca nell’organismo un processo infiammatorio che provoca aumento di peso e soprattutto di massa grassa.
Per ottenere quindi un buon calo ponderale e modificare-migliorare lo stile di vita è indispensabile stilare una dieta che tenga conto di sane abitudini alimentari ma anche della realtà immunologica dell’individuo, andando a valutare le ipersensibilità alimentari, ovvero andando a scoprire quale cibo è responsabile di infiammazione.
E’ bene precisare che una dieta che controlli l’infiammazione da cibo (intolleranze alimentari) consente di perdere peso, recuperando il proprio “peso ragionevole”, diminuendo soprattutto la massa grassa senza senza intaccare quella massa magra, che comporterebbe una diminuzione del metabolismo.
E ancora……
Per quanto riguarda i Grassi privilegiare il consumo dei grassi “salutari” ovvero gli acidi grassi poliinsaturi che troviamo negli olii e nel pesce, soprattutto in quello azzurro ricco di acido linolenico e linoleico (meglio conosciuti come omega-3 ed omega-6).
Non dimentichiamoci che negli olii troviamo anche una discreta quantità di vitamina E che svolge una buona azione antiossidante contrastando l’ effetto negativo svolto dai radicali liberi .
Per questi motivi alla base della nuova piramide alimentare troviamo cibi integrali e oli vegetali il cui consumo è consigliato in quasi tutti i pasti.
Per quanto riguarda i Carboidrati, privilegiare i carboidrati integrali anche se la situazione italiana va valutata con maggiore cautela. Non va infatti dimenticato che la pasta all’italiana, preparata con semola di grano duro e cotta al dente, è caratterizzata secondo la maggior parte degli autori da un basso indice glicemico, che la fa collocare tra gli alimenti da favorire e non tra quelli da limitare.
Per quanto riguarda le Proteine Sarebbe opportuno, rifornire il nostro organismo ogni giorno di circa 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso ideale (ossia il peso consigliabile in rapporto all’altezza, al sesso e all’età). Le proteine si trovano principalmente nelle carni (circa 22-25 grammi per 100 grammi di carne) e nel pesce (circa 17 –20 grammi circa per 100 grammi), oltre che nei legumi (per esempio, nelle lenticchie secche si trovano 22-23 grammi circa di proteine per 100 grammi di prodotto).
Sull’alcool la posizione degli esperti è divisa: comunque, mentre si fa strada la convinzione che, in assenza di controindicazioni, consumi moderati di alcool (10% delle calorie introdotte con l’alimentazione, indicativamente 1-2 bicchieri al giorno) non comportano effetti nocivi sulla salute in generale, e possono ridurre il rischio cardiovascolare.
Per quanto riguarda i supplementi Vitaminici i nutrizionisti ritengono che rispettando un adeguato apporto di frutta e verdura fresche (di cui il nostro paese è ricco) si assumono una quantità di vitamine e minerali più che sufficienti.
Ma vediamo nello specifico alcuni consigli per una dieta salutare
I grassi devono essere poli-insaturi o insaturi e non devono superare il 30% delle calorie. Assolutamente sconsigliati i grassi saturi come il burro e la margarina e i grassi idrogenati, quelli presenti come emulsionanti negli alimenti industriali.
Importante, poi, rafforzare il ruolo delle verdure e della frutta assumendoli con una certa costanza.
Considerando che una porzione corrisponde a una tazza, ecco alcune delle nuove linee di condotta:
2 tazze di frutta al giorno
2,5 tazze di verdura al giorno
3 tazze di verdure scure la settimana
2 tazze di verdure gialle la settimana
3 tazze di fagioli, lenticchie o altri legumi la settimana
3 tazze di verdure con amido come le patate la settimana
Inoltre è bene sottolineare che i cereali consumati devono essere integrali, che la dose di sodio non deve superare i 2,3 mg al giorno. Per quanto riguarda le proteine si consiglia di aumentare il consumo di pesce e carni bianche, diminuendo quello di carne rossa; latte e latticini sono consigliati in dosi ridotte.