Decalogo della salute
Il decalogo della salute, ovvero curarsi con l’alimentazione
- Controlla il peso
- Mantieniti sempre attivo
- Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
- Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
- Zuccheri, dolci bevande zuccherate: nei giusti limit
- Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
- Il Sale? Meglio poco
- Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata
- Varia spesso le tue scelte a tavola
- La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te
Passare molte ore stando seduti (sia durante il lavoro che nel tempo libero) predispone all’obesità.
In Italia la maggioranza dei bambini è ormai il prototipo della sedentarietà, trascorre mediamente, già all’età di 6 anni, oltre due ore al giorno di fronte alla televisione, pratica giochi passivi e trascura i giochi all’aperto che sono fisicamente più impegnativi. Solo una piccola parte dei bambini e dei ragazzi pratica regolarmente attività sportiva. Non ci dobbiamo quindi stupire, che quote crescenti della popolazione infantile italiana siano in sovrappeso o francamente obese infatti nel nostro Paese nel 1999-2000 la percentuale di bambini ed adolescenti (per un campione di età compresa tra i 6 ed i 17 anni) in sovrappeso raggiunge circa il 20%, mentre è pari al 4% la quota degli obesi. Il problema interessa soprattutto la fascia di età 6-13 anni, e “predilige” i maschi rispetto alle coetanee del “gentil sesso”.
Valori troppo bassi di dispendio energetico rendono ovviamente difficile mantenere l’equilibrio tra entrate ed uscite caloriche. Di conseguenza, il raggiungimento di un peso corporeo corretto va realizzato sia attraverso una vita fisicamente più attiva, sia attraverso il controllo dell’alimentazione che deve sempre garantire l’apporto minimo di tutte le sostanze nutritive indispensabili.
Non dimentichiamoci inoltre che la sedentarietà abituale, oltre a rappresentare un fattore predisponente all’obesità, coinvolge anche altri aspetti della salute. E’ dimostrato che uno stile di vita poco attivo rappresenta un fattore di rischio per la cardiopatia coronarica, il diabete e il tumore del colon. Per contro, un livello medio/alto di attività fisica è lo strumento migliore per prevenire queste malattie e anche l’ipertensione e l’osteoporosi senile. I bambini che si mantengono attivi durante tutto il periodo della crescita avranno, da adulti, uno scheletro più robusto e, da anziani, saranno più difficilmente soggetti a fratture osteoporotiche. Il mantenimento di una vita fisicamente attiva anche in tarda età è importante sia per ridurre e ritardare l’atrofia delle masse muscolari ed ossee sia per aumentare i fabbisogni energetici, così da permettere anche una alimentazione più abbondante. In tal modo si creano le giuste condizioni per soddisfare i fabbisogni di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali.
Mantenere il peso nella norma è più facile con uno stile di vita fisicamente attivo e con il contemporaneo rispetto di semplici regole di comportamento alimentare. Esse consistono soprattutto nella scelta preferenziale di alimenti poveri di grassi e ad alto valore nutrizionale, come cereali, ortaggi e frutta: ossia relativamente poche calorie, grande volume, buon potere saziante e ottimo contenuto in sostanze nutritive. Un uso abbondante di questi prodotti vegetali nell’alimentazione non solo aiuta a mantenere l’equilibrio energetico, ma apporta anche vitamine, minerali, fibra ed altri composti utili a prevenire tumori, malattie cardiovascolari ed altre malattie invalidanti.
Per stile di vita fisicamente attivo, idoneo a prevenire l’obesità e gli altri rischi per la salute, si deve intendere innanzitutto un tipo di comportamento che dia la preferenza, nell’espletamento delle attività quotidiane, all’uso dei propri muscoli piuttosto che all’uso di macchine. Ad esempio, ogni qual volta è possibile, camminare invece di usare l’auto, salire e scendere le scale piuttosto che servirsi dell’ascensore, e così via. A completamento di tutto ciò, un adulto sano può aggiungere, quattro o cinque volte la settimana, un’attività fisica di almeno venti minuti, di intensità sufficiente a provocare una evidente sudorazione. Questa attività deve rientrare nelle normali abitudini e rappresentare un’esigenza al pari dell’igiene della persona.
Un’attività fisica regolare è la base per stare bene sia nel corpo che nella mente.
Non è necessario fare grossi sforzi o andare in palestra: per stare bene bastano 10000 passi al giorno.
Quali benefici facendo 10000 passi al giorno:
– ti sentirai più forte e rilassato,
– dormirai meglio,
– diminuirai il rischio di avere la pressione alta, il diabete e l’osteoporosi,
– controllerai meglio il peso corporeo.
Perché 10000 passi?
Per raggiungere i benefici che dicevamo, bisogna aggiungere a ciò che si fa normalmente nell’arco della giornata, trenta minuti di moderata attività fisica. Se fai 10000 passi al giorno non hai bisogno di fare altro, perché fai già tutta l’attività fisica che ti serve per stare bene.
Come iniziare
L’obiettivo dei 10000 passi al giorno non può essere raggiunto subito: occorre andare per gradi. Una persona adulta, con un’attività sedentaria, fa meno di 5000 passi al giorno, altri, con una vita più attiva, ne fanno di più. Quello che conta è aumentare progressivamente i passi quotidiani. Potresti cercare, ad esempio, di aumentare il numero dei tuoi passi di 1000 per volta.
10000 passi possono essere fatti da tutti?
L’obiettivo dei 10000 passi al giorno è calcolato per una persona adulta in normali condizioni fisiche e in certe situazioni di salute possono essere troppi.
D’ALTRA PARTE, GIÀ FARE 5000 – 7000 PASSI PUÒ FARTI STARE MEGLIO.
Se hai dei dubbi parlane con il tuo Medico di Fiducia, potrà indicarti cosa ti conviene fare.
Come calcolo 10000 passi?
Vi è un apparecchio che calcola i passi effettuati, si chiama contapassi (pedometro). Ve ne sono di più semplici e di più complicati, scegli tu, ma per lo scopo bastano quelli più semplici
Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
Il consumo di adeguate quantità di frutta e ortaggi assicura, un rilevante apporto di nutrienti (vitamine, minerali, …………) e nello stesso tempo consente di ridurre la densità energetica della dieta, sia perché il tenore in grassi e l’apporto calorico complessivo sono limitati, sia perché il potere saziante di questi alimenti è particolarmente elevato.
Numerosi studi hanno dimostrato che un’alimentazione ricca in cereali, legumi, ortaggi e frutta protegge dalla comparsa di numerose malattie molto diffuse nei paesi sviluppati, in particolare diverse forme di tumore e malattie cardiovascolari (patologie delle arterie coronarie, ipertensione, infarto), cataratta, malattie dell’apparato respiratorio (asma e bronchiti), malattie dell’apparato digerente (diverticolosi, stipsi), ecc.
Perché dobbiamo consumare più cereali, legumi, ortaggi e frutta?
Perché contengono amido
In un’alimentazione equilibrata circa la metà delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali almeno i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e non più del quarto restante sotto forma di carboidrati semplici. I carboidrati assicurano alle cellule un rifornimento di glucosio e perciò di energia. L’amido richiede un certo lavoro digestivo per essere trasformato in glucosio, e per questo motivo viene assorbito più lentamente. Invece i carboidrati semplici vengono digeriti e assorbiti più facilmente. Di conseguenza, la presenza contemporanea dei due tipi di carboidrati (semplici e complessi) nelle proporzioni indicate assicura all’organismo un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo, tale da evitare brusche variazioni del tasso di glucosio nel sangue (glicemia).
Perché forniscono fibra ……..
Perché apportano importanti vitamine e minerali. I prodotti ortofrutticoli sono un’ottima fonte di alcune vitamine: ad esempio l’arancia, il pomodoro e il kiwi di vitamina C e folati, la carota, l’albicocca, gli ortaggi a foglia verde di pro-vitamina A, i legumi e i cereali di tiamina, niacina e folati. Sono anche una fonte importante di minerali (gli ortaggi a foglia verde di calcio e ferro, la patata e il pomodoro di potassio), anche se l’assorbimento di questi ultimi è in genere inferiore rispetto a quello degli stessi minerali contenuti negli alimenti di origine animale.
Perché contengono sostanze ad azione protettiva
Gli effetti benefici del consumo di frutta, ortaggi e legumi dipendono anche dal fatto che alcuni loro componenti svolgono un’azione protettiva, prevalentemente di tipo antiossidante, che si esplica contrastando l’azione dei radicali liberi, Questa azione protettiva, oltre che dai componenti già ricordati (vitamine e minerali), è svolta anche da altri componenti, i quali, pur presenti in quantità relativamente ridotte, sono egualmente molto attivi dal punto di vista biologico attraverso svariati meccanismi: il principale di questi è appunto quello antiossidante.
Tra le diverse classi di antiossidanti presenti nei prodotti ortofrutticoli freschi i più comuni sono:
- l’acido ascorbico (la vitamina C);
- i carotenoidi (i pigmenti dalla colorazione gialla, arancione e rossa di cui sono ricchi i vegetali e i frutti giallo-arancio – per la presenza di ß-carotene – e quelli rossi come il pomodoro – per la presenza di licopene);
- i composti fenolici (presenti in elevata concentrazione praticamente in tutti gli alimenti di origine vegetale e nell’uva e, quindi, nel vino);
- i tocoferoli (presenti nei semi oleosi e negli ortaggi a foglia verde).
È molto importante sottolineare che finora nessuno studio ha dimostrato che la somministrazione dei singoli componenti sotto forma di integratori possa dare gli stessi effetti benefici che sono associati all’ingestione di frutta e vegetali freschi. Di conseguenza, si pensa che tali effetti siano dovuti soprattutto all’azione congiunta e sinergica di molteplici costituenti, molti dei quali probabilmente ancora da individuare, presenti nell’alimento. Questa azione sembra venir meno nel momento in cui tali composti benefici vengono ad essere ingeriti singolarmente e in forma relativamente concentrata.
Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
Per stare bene è necessario introdurre con l’alimentazione una certa quantità di grassi, ma è altrettanto opportuno non eccedere, cosa che invece spesso si verifica nell’alimentazione degli italiani.
I grassi, oltre a fornire energia in maniera concentrata (9 calorie/g, cioè più del doppio rispetto a proteine e carboidrati), apportano acidi grassi essenziali della famiglia omega-6 (acido linoleico) e della famiglia omega-3 (acido linolenico) e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi.
Un eccessivo consumo di grassi nell’alimentazione abituale rappresenta invece un fattore di rischio per l’insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e tumori.
Le quantità di grassi che assicurano un buono stato di salute variano da persona a persona, a seconda del sesso, dell’età e dello stile di vita: una quantità indicativa per l’adulto è quella che apporta dal 20-25% delle calorie complessive della dieta (per soggetti sedentari) fino a un massimo del 35% (per soggetti con intensa attività fisica). Tutti i grassi sono uguali sul piano dell’apporto di energia, ma sul piano della qualità possono essere molto diversi.
Conoscere i grassi
I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi saturi tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue ancor più di quanto non faccia l’apporto alimentare del colesterolo stesso.
Fra questi alimenti rientrano soprattutto i prodotti lattiero-caseari (formaggi, latte intero, panna, burro), le carni grasse e i loro derivati e certi oli vegetali (olio di palma e soprattutto olio di cocco).
L’olio di oliva è particolarmente ricco in monoinsaturi, soprattutto acido oleico, il quale presenta due vantaggi: fa diminuire il livello nel sangue delle lipoproteine a bassa densità LDL e VLDL – che trasportano quella parte di colesterolo che tende a permanere nel sangue e a depositarsi sulle pareti delle arterie (“colesterolo cattivo”) – e non modifica, o addirittura fa aumentare, i livelli di un altro tipo di lipoproteine: le HDL, che operano utilmente per rimuovere il colesterolo dal sangue e dai depositi nelle arterie e per avviarlo alla eliminazione (“colesterolo buono”).
L’olio di semi è generalmente ricco in polinsaturi del tipo omega-6, efficaci anch’essi nel diminuire il livello delle LDL e delle VLDL nel sangue. I grassi del pesce sono ricchi in acidi grassi polinsaturi del tipo omega-3, capaci di far diminuire nel sangue tanto il livello dei trigliceridi quanto la capacità di aggregazione delle piastrine (ossia il rischio di trombosi), proteggendo così l’organismo dalla possibile insorgenza di malattie cardiovascolari. Gli acidi grassi insaturi potrebbero anche svolgere un ruolo nella prevenzione di alcune forme di tumori.
Zuccheri, dolci bevande zuccherate: nei giusti limiti
Lo zucchero comune (saccarosio) si ricava per estrazione sia dalla barbabietola che dalla canna da zucchero, che ne rappresentano le fonti più ricche. È presente naturalmente nella frutta matura e nel miele, che contengono anche fruttosio e glucosio. Il latte contiene un altro zucchero, il lattosio. Il maltosio è uno zucchero presente in piccole quantità nei cereali; si può inoltre formare dall’amido per processi di idrolisi, fermentazione e digestione. Gli zuccheri sono facilmente assorbiti e utilizzati, sia pure con diversa rapidità. Il consumo di zuccheri, specialmente se assunti da soli, provoca quindi in tempi brevi un rapido innalzamento della glicemia che tende poi a ritornare al valore iniziale entro un periodo più o meno lungo.
È questo “rialzo glicemico” il meccanismo che compensa la sensazione di stanchezza fisica e mentale e il senso di fame che si avvertono lontano dai pasti o in tutte quelle situazioni in cui si ha una ipoglicemia o “calo degli zuccheri”. Gli zuccheri semplici possono essere consumati come fonti di energia per l’organismo, nei limiti del 10-15% dell’apporto calorico giornaliero
Come comportarsi:
Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
Nell’organismo umano l’acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita, ed è anche quello presente in maggior quantità. La sua presenza è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo. Inoltre, l’acqua entra nella struttura di varie sostanze e agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi, glucosio, ecc.), svolgendo un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzazione degli stessi nutrienti. L’acqua è anche il mezzo attraverso il quale l’organismo elimina le scorie metaboliche, ed è indispensabile per la regolazione della temperatura corporea. Inoltre, l’acqua agisce come “lubrificante”, mantiene elastiche e compatte la pelle e le mucose e garantisce la giusta consistenza del contenuto intestinale. Dato che in pratica non vi è alcun sistema all’interno dell’organismo che non dipenda direttamente dall’acqua, è facile intuire che mantenere un giusto equilibrio del nostro “bilancio idrico” è fondamentale per conservare un buono stato di salute nel breve, nel medio e nel lungo termine.
Il fabbisogno di acqua per adulti e anziani è approssimativamente di 1 ml di acqua per ogni chilocaloria alimentare introdotta nel corso della giornata. Per i bambini, i quali sono maggiormente a rischio di disidratazione, il fabbisogno è maggiore, e corrisponde approssimativamente ad 1,5 ml/kcal/giorno.
L’acqua non contiene calorie
Sia il sapore che le proprietà biologiche del sale comune (cloruro di sodio) sono legate principalmente al sodio; ogni grammo di sale contiene circa 0,4 g di sodio. In condizioni normali il nostro organismo elimina giornalmente da 0,1 a 0,6 g di sodio. Questa quantità va reintegrata con la dieta. Tuttavia, non è necessaria l’aggiunta di sale ai cibi, in quanto già il sodio contenuto in natura negli alimenti è sufficiente a coprire le necessità dell’organismo.
Un consumo eccessivo di sale può favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte. Elevati apporti di sodio aumentano il rischio per alcune malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni, sia attraverso l’aumento della pressione arteriosa che indipendentemente da questo meccanismo. Un elevato consumo di sodio è inoltre associato a un rischio più elevato di tumori dello stomaco, a maggiori perdite urinarie di calcio e quindi, probabilmente, a un maggiore rischio di osteoporosi.
Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile, soprattutto se la riduzione avviene gradualmente. Infatti il nostro palato si adatta facilmente, ed è quindi possibile rieducarlo a cibi meno salati. Entro pochi mesi, o addirittura settimane, questi stessi cibi appariranno saporiti al punto giusto, mentre sembreranno troppo salati quelli conditi nel modo precedente. Le spezie e le erbe aromatiche possono sostituire il sale o almeno permettere di utilizzarne una quantità decisamente minore, conferendo uno specifico aroma al cibo e migliorandone le qualità organolettiche.
Come comportarsi:
- Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina.
- Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato).
- Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita.
- Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.).
- Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo,rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo,semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry).
- Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.
- Scegli, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.).
- Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).
- Nell’attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.
| Alimenti | Peso in (g) | Sodio (g) | Sale (g) |
| Croissant semplice | 40 | 0,16* | 0,4 |
| Merendina tipo pan di spagna | 35 | 0,12* | 0,3 |
| Olive | 35 | 0,46* | 1,1 |
| Verdura sott’aceto | 60 | 0,48* | 1,2 |
|
Prosciutto cotto |
50 | 0,36 | 0,9 |
| Prosciutto Crudo | 50 | 1,29 | 3,2 |
| Salame | 50 | 0,75 | 1,9 |
| Provolone | 100 | 0,34 | 0,9 |
| Mozzarelle di mucca | 100 | 0,20 | 0,5 |
| Parmigiano grattugiato | 10 | 0,06 | 0,2 |
| Tonno sott’olio | 52 | 0,16 | 0,4 |
| Patatine in sacchetto | 25 | 0,27 | 0,7 |
| Dado da brodo | 3 | 0,50* | 1,2 |
| Maionese | 14 | 0,07* | 0,2 |
| Sale da cucina | 6 | 2,40 | 6,0 |
N.B: I valori di sodio riportati in tabella sono tratti dalle tabelle di composizione degli alimenti (INRAN 2000). Quelli con * derivano dalle indicazioni riportate sulle etichette degli alimenti. Il contenuto in sale si ottiene moltiplicando per 2,5 il contenuto di sodio.
Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata
Le bevande alcoliche sono costituite per la maggior parte da acqua, per la restante troviamo alcol etilico (etanolo) e in minima parte antiossidanti, vitamine, composti aromatici ecc….
Il componente più importante resta l’etanolo, che pur essendo tossico per il nostro organismo se consumato moderatamente può essere ben sopportato, per consumo moderato si intende 1-2 unità al giorno per l’uomo e 1 unità al giorno per la donna o comunque una dose corrispondente circa al 10% dell’apporto calorico giornaliero.
Una unità alcolica (U.A) corrisponde a circa 12 grammi di etanolo, che si trovano in 125 ml di vino, 330 ml di birra, e 40 ml di superalcolico, ricordiamo che 1 grammo di alcol corrisponde a 7 Kcal.
Una volta assunto l’alcol non può essere depositato nell’organismo, deve essere rapidamente metabolizzato, la trasformazione avviene ad opera di enzimi presenti nel tratto gastrico e soprattutto a livello epatico.
Gli enzimi del fegato sono in grado di rimuovere fino a 0.5 U.A. di alcol l’ora, ma in questo arco di tempo il fegato non adempie ai suoi normali compiti, da qui dipende la diversa capacità degli individui di tollerare sostanze alcoliche, nelle donne questo sistema è meno efficiente, così risultano più sensibili all’alcol rispetto agli uomini. Una piccolissima quota di alcol viene eliminata anche attraverso i polmoni l’urina e il sudore, per questo è possibile valutare la quantità di alcol nel corpo attraverso il famosissimo test del palloncino.
La quota di concentrazione dell’alcol nell’organismo dipende da numerosi fattori:
-Quantità ingerita,
-Modalità di assunzione (a digiuno o durante i pasti)
-Composizione corporea, peso, sesso, fattori genetici per questo le donne sono più vulnerabili rispetto agli uomini
-Quantità di acqua corporea
-Capacità di metabolizzare l’alcol
-Abitudine all’alcol.
Un consumo moderato di vino o birra ai pasti può esercitare effetti positivi sul nostro organismo, in particolare nella prevenzione della cardiopatia ischemica, ma visto l’aumento dell’incidenza di sovrappeso e obesità della popolazione il consumo di alcolici non va certo incentivato ma controllato.
Chi è in buona salute e non ha problemi di soprappeso e vuole godersi il piacere del consumo di bevande alcoliche , deve farlo moderatamente , tenendo conto del loro apporto calorico e seguendo alcuni consigli:
-Per quantità moderata si intende il limite di 1-2 U.A al giorno pari a 1-2 bicchieri di vino al giorno per l’uomo e 1 U.A per la donna, da assumere preferibilmente durante i pasti, oltre queste quantità gli effetti positivi di prevenzione di malattie cardiovascolari e invecchiamento, legate alle sostanze contenute nel vino, vengono superate dagli effetti negativi provocati dall’alcol.
-Nel caso in cui non si consumi solo vino è necessario tener conto anche delle U.A introdotte con altre bevande come per esempio birra, superalcolici o cocktail per aperitivi.
-Fare attenzione a non affaticare il fegato nei processi di metabolizzazione dell’alcol, per calcolare i grammi di alcol presenti in 100 ml di una bevanda si deve moltiplicare il grado alcolico per 0,8, tenete presente che un uomo di 70 Kg per smaltire 6 grammi di alcol impiega circa due ore e 1 bicchiere di vino ne contiene circa 12 grammi, quindi bisogna fare molta attenzione ai superalcolici a fine pasto, alle bevande alcoliche fuori pasto ed evitare di concentrarne l’uso nel week-end.
-Chi non beve vino non deve iniziare a farlo pensando alle proprietà antiossidanti e protettive , queste sostanze sono presenti nella maggior parte della frutta e della verdura che dovremmo consumare quotidianamente.
-Alcuni gruppi di persone come gli adolescenti, le donne in gravidanza o allattamento e gli anziani dovrebbero consumare con molta moderazione bevande alcoliche se non addirittura astenersene.
-Infine non dimentichiamoci le interazione tra farmaci e alcol, e per farmaci non pensiamo solo ai barbiturici, se si sta seguendo una terapia farmacologia è sempre meglio consultare il medico sui possibili effetti dell’assunzione di bevande alcoliche.
Per concludere ricordiamo i possibili danni legati all’abuso di bevande alcoliche:
-Squilibri nutritivi e rischi di malnutrizione
-A livello del sistema nervoso centrale e periferico possono verificarsi neuropatia , tremore, allucinazioni, psicosi, demenza
-A livello del sistema cardiovascolare e digerente, gastriti acute e croniche, emorragie, ulcere, cirrosi espatica e danni al pancreas
-Ipertensione
-Predisposizione a vari tipi di tumore come per esempio alla mammella, cavo orale , faringe e stomaco.
Varia spesso le tue scelte a tavola
La dieta deve assicurare al nostro organismo, oltre alle proteine, i grassi, i carboidrati e l’energia da essi apportata, anche altri nutrienti indispensabili, quali l’acqua, le vitamine e i minerali. La dieta deve inoltre fornirci particolari aminoacidi (presenti nelle proteine) e alcuni acidi grassi polinsaturi (presenti nei grassi). Queste sostanze infatti, così come le vitamine e i minerali, sono definite “essenziali” proprio perché l’organismo non è capace di “costruirsele” da solo: quindi ce le dobbiamo assicurare attraverso gli alimenti. il modo più semplice e sicuro per garantire, in misura adeguata, l’apporto di tutte le sostanze nutrienti indispensabili, è quello di variare il più possibile le scelte e di combinare opportunamente i diversi alimenti. Comportarsi in questo modo significa non solo evitare il pericolo di squilibri nutrizionali e di possibili conseguenti squilibri metabolici, ma anche soddisfare maggiormente il gusto e combattere la monotonia dei sapori.
Visita la sezione “La dietista consiglia”: Quanto e quanto spesso? Cosa si intende per porzione.
La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te
Oggi i consumatori sono sempre più attenti alle questioni della sicurezza degli alimenti, ed è giusto pretendere a questo riguardo un forte impegno da parte del settore produttivo agro-alimentare e da parte degli organismi preposti ai controlli. Bisogna però anche ricordare che gli alimenti hanno sempre contenuto e conterranno sempre, oltre ai nutrienti che servono al nostro organismo, sostanze o agenti potenzialmente tossici. Il consumatore deve essere consapevole e informato correttamente, imparare a leggere e interpretare le etichette, conoscere il prodotto acquistato e le modalità per conservarlo bene, sapere come manipolarlo in cucina e consumarlo a tavola al fine di proteggere se stesso e i suoi familiari da eventuali rischi.
Presenza di sostanze chimiche estranee negli alimenti
Gli alimenti possono contenere additivi aggiunti intenzionalmente, contaminanti ambientali (metalli pesanti, pesticidi), sostanze tossiche prodotte da muffe (micotossine), residui da trattamenti, da processi di produzione, trasformazione e preparazione domestica, ecc.
La presenza di additivi nei prodotti alimentari è rigorosamente regolamentata e controllata dagli Organismi ufficiali. L’etichetta di tutti i prodotti alimentari, ad eccezione di alcune bevande alcoliche (vino, birra), riporta nell’elenco degli ingredienti anche gli eventuali additivi che sono stati aggiunti (coloranti, conservanti, edulcoranti, ecc.). Sono tutte sostanze ammesse a livello europeo dopo essere state oggetto di approfonditi studi tossicologici. I limiti imposti dalla legge hanno lo scopo di evitare che con l’alimentazione abituale si superino le Dosi Giornaliere Ammissibili (DGA).
COME LEGGERE L’ETICHETTA DEGLI ALIMENTI CONFEZIONATI
L’etichetta alimentare è uno strumento di tutela del consumatore (vedi esempio di fantasia in questa pagina). Sull’etichetta tutti gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di quantità presente nel prodotto. È necessario leggerla per sapere quello che mangiamo!
Sull’etichetta la lettera E seguita da un numero indica che nel prodotto è presente un additivo autorizzato nell’Unione Europea. Le informazioni nutrizionali non sono obbligatorie per tutti gli alimenti, ma molto utili e sempre più diffuse.
Cerca l’etichetta nutrizionale!
È una dichiarazione riportata sull’etichetta relativa al valore energetico al contenuto in macro (grassi, proteine, carboidrati) e micro (vitamine e sali minerali) nutrienti. È facoltativa anche se sempre più prodotti la riportano.
Diventa obbligatoria quando il prodotto vanta particolari caratteristiche nutritive in una frase di richiamo riportata in etichetta.
Attenzione alla scadenza!
La dicitura “da consumarsi preferibilmente entro il…” indica la data di preferibile consumo (o termine minimo di conservazione) fino alla quale il prodotto alimentare conserva le sue specifiche proprietà in adeguate
condizioni di conservazione. La dicitura “da consumarsi entro il…” indica il termine perentorio entro il quale il prodotto deve essere consumato ed è obbligatoria per i prodotti altamente deperibili dal punto di vista microbiologico: l’alimento non può assolutamente essere posto in vendita dopo tale data di scadenza.
L’elenco degli ingredienti può essere utile nei soggetti allergici
ALLERGIE
Nel caso di specifiche allergie o patologie il consumatore dovrà, su consiglio del medico, controllare in etichetta la presenza di alcuni specifici additivi e anche essere attento a quelli che potrebbero essere stati utilizzati in uno degli ingredienti del prodotto. È il caso di soggetti fenilchetonurici che devono evitare i prodotti contenenti l’aspartame (E951) come edulcorante, o di alcuni soggetti asmatici che devono evitare i solfiti (E220, E221, E222, E223, E224, E226, E227, E228).
Gli ingredienti devono essere riportati in ordine di quantità decrescente. Tra gli ingredienti sono compresi gli additivi (coloranti, conservanti, antiossidanti, emulsionanti, addensanti, ecc.) che vengono descritti con il nome della categoria, il nome specifico o la sigla E seguita dal numero di identificazione stabilito dall’Unione Europea (es. antiossidante: acido L-ascorbico o E 300). Le sostanze aromatizzanti vengono designate in etichetta come “aromi naturali” o “aromi” (di origine sintetica).
Leggi con attenzione le modalità d’uso e di conservazione!
La legge rende obbligatorie queste indicazioni solo quando sono ritenute indispensabili per un buon utilizzo del
prodotto, ma ultimamente la maggior parte dei prodotti le riporta.
Se vuoi contattare il produttore…
Tramite l’etichetta puoi conoscere il nome e la sede del fabbricante o del confezionatore o del venditore di un alimento; talvolta il nome dell’operatore è sostituito da un marchio depositato. È sempre indicata la sede dello stabilimento di produzione o di confezionamento