Indice glicemico

L’indice glicemico indica la velocità con cui la glicemia aumenta in seguito all’assunzione di un quantitativo di alimento contenente 50 g di carboidrati, la velocità si esprime in %, prendendo il glucosio come punto di riferimento (100%).

A parità di contenuto in zucchero gli alimenti ricchi di carboidrati non hanno lo stesso effetto sulla glicemia post-prandiale, infatti il contenuto in fibra e la diversa tipologia dell’amido sono in grado di modificare il valore nutrizionale degli alimenti a parità di contenuto di carboidrati e di valore calorico.

La composizione dell’alimento infatti influenza la velocità di assimilazione dei carboidrati: un es. gli zuccheri semplici come il saccarosio o il miele, a differenza degli zuccheri complessi dei cereali, vengono assimilati in pochi minuti e provocano un picco glicemico pressoché immediato. Per meglio chiarire, più alto è l’indice glicemico più l’alimento è in grado di innalzare la glicemia e di conseguenza più alta sarà la risposta insulinica: ciò significa che è necessaria una maggior quantità di insulina per riportare alla normalità i valori glicemici.

E’ quindi evidente che nell’intraprendere una dieta finalizzata al calo ponderale è bene considerare tra i vari fattori l’indice glicemico degli alimenti ricordando di limitare, quando possibile, un eccessivo rilascio di insulina nel sangue. Per far ciò è sufficiente prediligere certe categorie di alimenti, come ad esempio cerali integrali e legumi; è inoltre importante osservare che l’utilizzo di alimenti a basso indice glicemico è consigliato a pazienti diabetici.

CALCOLO DELL’INDICE GLICEMICO

L’indice glicemico esprime quindi la velocità di conversione in glucosio: più tale indice è elevato più uno zucchero sarà rapido e viceversa; ad un basso indice glicemico corrisponderà uno zucchero lento. Come parametro di riferimento al glucosio è stato dato un valore di 100. Per limitare al massimo gli sbalzi della Glicemia e dell’Insulina occorre quindi limitare l’assunzione di cibi ad alto Indice Glicemico.

L’indice glicemico può modificarsi al variare di alcuni fattori come…

• Varietà (per esempio le diverse varietà di un frutto)
• Tempo di raccolta (un frutto acerbo ha un Indice Glicemico diverso da un frutto molto maturo
• Modalità di produzione (per esempio i vari prodotti “industriali”)
• Il contenuto di grassi e di proteine (per esempio il gelato)
• Il contenuto in fibre o di antinutrienti (per esempio i veri corn flakes, ricchi di fibre, vs. i corn flakes più calorici molto più simili ai biscotti)
• La conservazione e l’essiccazione il metodo di cottura (per esempio bollire o cuocere al forno)
• La durata della cottura (per esempio pasta al dente o leggermente scotta)
• Interazioni con grassi, proteine, sodio che interferiscono con la velocità dell’assorbimento intestinale nonché gli altri ingredienti della ricetta (ad esempio la pasta al pesto avrà un indice glicemico diverso dalla pasta al pomodoro)
• Presenza di amilosio o amilopectina
• La composizione chimica generale
• La forma dell’alimento.

Da quanto detto si evince chiaramente che i cibi con indice glicemico più alto sono quelli contenenti amidi o zuccheri semplici che hanno subito processi di raffinazione (zucchero bianco, farina bianca,..) o a cui è stato aggiunto zucchero (bibite, caramelle, dolciumi industriali,..). Non dimentichiamo inoltre che anche la cottura rendendo più facilmente disponibili alla digestione alcuni zuccheri contenuti negli amidi concorre ad innalzare l’indice di alcune verdure (vedi carote in tabella): questo però non deve far cadere nell’errore nutrizionale di ridurre la dose giornaliera di zuccheri ed amidi.

All’interno di pasti misti infatti l’utilizzazione prevalente di cibi a basso Indice Glicemico comunque favorisce il controllo glicemico ed inoltre la combinazione alimentare con verdura e altri alimenti ricchi di fibra idrosolubile è in grado di regolarizzare l’assorbimento intestinale di glucosio, con il risultato di mantenere costante nel tempo la concentrazione di glucosio nel sangue. 

Vediamo ora di stilare una tabella di alimenti normalmente presenti nella nostra alimentazione e di utilizzo pressoché quotidiano (va precisato che il calcolo dell’indice glicemico può essere un po’ diverso a seconda del laboratorio che lo effettua).

L’unica tabella attendibile è la celebre International table of glycemic index and glycemic load values (Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australia.) pubblicata su – Am J Clin Nutr. 2003 Apr; 77(4):994.