Le vitamine
Le ricerche effettuate in campo nutrizionale dall’inizio del secolo ad oggi, hanno dimostrato che il mantenimento in salute e l’espressione delle attività vitali dell’uomo, non dipendono unicamente dalla presenza nell’alimentazione di carboidrati, proteine, lipidi e sali minerali, ma anche da fattori presenti in piccolissime quantità, le vitamine.
Le vitamine sono sostanze chimiche fondamentali (da assumere in piccola quantità) per la crescita, la salute e il benessere fisico del soggetto; esse funzionano da regolatori dei processi metabolici e di sintesi (catalizzatori).
Devono essere introdotte dall’esterno, perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarle, quindi conoscere il contenuto in vitamine degli alimenti e la loro stabilità ai processi di conservazione e cottura, risulta fondamentale, infatti è certo che i normali trattamenti di preparazione e conservazione, sia a livello industriale che domestico, ne modificano il contenuto, portando a perdite che possono raggiungere valori del 50%.
Le vitamine si distinguono in liposolubili (solubili nei grassi) ed idrosolubili (solubili nell’acqua).
Le Vitamine liposolubili (A,D,E,K) vengono immagazzinate nel corpo e una loro quantità eccessiva si accumula al fine di provvedere a fabbisogni successivi.
Le Vitamine idrosolubili (C, B1, B2, B5, B6, B12, Niacina, Ac. Folico, Biotina) al contrario non sono immagazzinate nel corpo, per cui è necessario un’alimentazione ben equilibrata affinché giornalmente vi sia un apporto adeguato alle necessità corporee.
L.A.R.N. = Livello di assunzione raccomandato di nutrienti
VITAMINE LIPOSOLUBILI
Vitamina A
L’attività biologica è attribuibile al Retinolo e ai Carotenoidi tra questi il più diffuso e attivo è il β-carotene
L.A.R.N. 600-700 RE (1RE= 1 μg retinolo= 6 μg di β-carotene)
Dove si trova – Il Betacarotene è una provitamina ovvero il nostro fegato è in grado di trasformarla in vitamina A. Gli alimenti che ne sono maggiorente ricchi sono il fegato, l’olio di merluzzo, uova, latticini, frutta e ortaggi color giallo-arancione (pomodoro, carota, peperone, zucca, albicocca), ma anche alcuni ortaggi a foglia verde (prezzemolo, spinaci, cicoria, bieta).
A cosa serve – Presiede al buon funzionamento del meccanismo della visione e ne previene molti disturbi. Utile per combattere molti tipi di infezione in particolare dell’apparato respiratorio. Mantiene la pelle e le mucose sane.Utile nella prevenzione delle malattie cardiocircolatorie. Favorisce il buon funzionamento del sistema immunitario.
Se è carente o in eccesso – Una sua carenza comporta problemi alla vista: dalla riduzione dell’ adattamento alla luce di bassa intensità (cecità notturna) fino al secchezza della congiuntiva e della cornea. Cute secca precocemente invecchiata e maggiore predisposizione alle malattie dermatologiche, bassa resistenza alle infezioni.
In caso di eccesso – si può verificare la comparsa di pigmentazione giallo-arancione della cute e delle mucose fenomeno che regredisce in poco tempo una volta che la dose di carotenoidi viene ridotta.
Vitamina D
Forme principali:Colecalciferolo Vit D3 -Ergocalciferolo Vit D2
L.A.R.N. il soggetto adulto,che non sia costretto a rimanere in casa, non ha necessità di assumere tale vitamina purchè sia sufficiente l’introduzione con la dieta di calcio e fosfato.
Dove si trova – La vitamina D è l’unica che il nostro organismo è in grado di sintetizzare grazie all’esposizione della pelle ai raggi solari. Gli alimenti che ne sono più ricchi sono il pesce, le uova e i latticini.
A cosa serve – La vitamina D è indispensabile nei processi di assorbimento del calcio durante la formazione delle ossa, è necessaria anche al mantenimento in buona salute dell’apparato osteo-articolare.
Se è carente – Segni precoci: diminuita concentrazione serica di calcio e fosforo per diminuito assorbimento intestinale – iperparatiroidismo secondario. Segni tardivi: inadeguata mineralizzazione dello scheletro: rachitismo osteomalacia debolezza muscolare, dolori e deformazioni delle ossa.
Vitamina E
La più importante forma è α-Tocoferolo
L.A.R.N. 8 mg/die mai sotto 3-4 mg die
Dove si trova – Questa vitamina è presente in tutti gli oli vegetali, nell’olio di germe di grano, nell’olio di girasole, d’oliva, di mais, di soia. È presente anche nelle noci, nei cereali nel fegato nel latte e nelle verdure a foglia verde.
A cosa serve – Svolge un’importante funzione antiossidante, prevenendo l’invecchiamento cellulare e protegge dai danni del fumo e dell’ inquinamento.
Ha proprietà immunostimolanti utili nel contrastare le infezioni virali- Previene le malattie cardiovascolari – Garantisce il buon funzionamento del tessuto muscolare e nervoso.Utile anche nella regolazione del ciclo mestruale.
Ha proprietà immunostimolanti utili nel contrastare le infezioni virali- Previene le malattie cardiovascolari – Garantisce il buon funzionamento del tessuto muscolare e nervoso.Utile anche nella regolazione del ciclo mestruale.
Se è carente – Una ipovitaminosi anche lieve può comportare, aborti spontanei, sterilità, impotenza, problemi cardiovascolari, anemia e distrofia muscolare.
Vitamina K (Naftochinone)
L.A.R.N. 1 μg//kg di peso corporeo die
Il fabbisogno adeguato viene fornito da normale dieta mediterranea
Dove si trova – Gli ortaggi freschi come cavoli, broccoli, cime di rapa ne sono particolarmente ricchi. La troviamo anche nelle uova nei latticini e nel fegato. Grazie alla flora batterica intestinale, il nostro organismo è in grado di sintetizzarla.
A cosa serve – Garantisce il buon funzionamento del fegato; favorisce la calcificazione ossea; svolge un ruolo molto importante nei processi di coagulazione del sangue.
Se è carente – Una sua carenza può comportare problemi di osteoporosi e nella ricalcificazione delle fratture ossee. Problemi di cicatrizzazione. Epistassi (emorragie nasale) e sanguinamento gengivale.
VITAMINE IDROSOLUBILI
Vitamina C (Acido ascorbico)
L.A.R.N 60 mg/die
Vitamina C (Acido ascorbico)
L.A.R.N 60 mg/die
Dove si trova – E’ presente in considerevoli quantità in tutti gli agrumi (limone, arancia, pompelmo…), ma anche nelle fragole, nei kiwi, nei peperoni, nel cavolo, nel cavolfiore, nel pomodoro e anche in verdure a foglia verde come la lattuga o il radicchio.
A cosa serve – Rafforza le difese immunitarie aiutando l’organismo a difendersi dagli attacchi virali. Favorisce la cicatrizzazione delle ferite e delle ustioni. Migliora l’assorbimento del ferro.
Ancora aperta è la discussione riguardo alla capacità della vitamina C di combattere il raffreddore: la cosa certa è che ne riduce i sintomi e ne abbrevia il decorso.
Ancora aperta è la discussione riguardo alla capacità della vitamina C di combattere il raffreddore: la cosa certa è che ne riduce i sintomi e ne abbrevia il decorso.
Se è carente – La vitamina C (più ancora di altre) viene facilmente distrutta durante la cottura e la conservazione degli alimenti (anche in frigorifero), nonché la loro esposizione all’aria e alla luce. Inoltre il nostro organismo la elimina attraverso le urine e il sudore.
Carenza grave: scorbuto (anemia e indebolimento di denti, ossa, gengive e vasi sanguigni).
Ipovitaminosi: scarsa resistenza alle infezioni – emorragie, gengive sanguinanti, disturbi dell’area caratteriale: irritabilità o al contrario depressione.
Vitamina B12 (Cianocobalamina)
L.A.R.N 2 μg/die
Dove si trova – E’ presente solo in alimenti di origine animale: carne sia rossa che bianca, fegato, pesce, uova, latte e derivati. Proprio per questa caratteristica coloro che seguono una dieta vegetariana molto rigorosa possono andare incontro a carenza.
A cosa serve – E’ importante per il processo della crescita, nella produzione dei globuli rossi e nel metabolismo dell’acido nucleico. Favorisce il buon funzionamento del sistema nervoso.
Se è carente – Anomalie nella crescita – Anemia magaloblastica. Disturbi neurologici (depressione, sbalzi d’umore, confusione). Perdita di memoria.
Vitamina B1 (Tiamina)
L.A.R.N 0,4 mg/1000Kcal = 0,9-1,2 mg/die
L.A.R.N 0,4 mg/1000Kcal = 0,9-1,2 mg/die
Dove si trova – E’ molto diffusa in tutti gli alimenti sia di origine animale che vegetale. Ne sono particolarmente ricchi i cereali integrali, il lievito di birra, e i legumi.
A cosa serve – Ha un ruolo importante nel metabolismo dei carboidrati.Favorisce il buon funzionamento del sistema nervoso, muscolare e del cuore.
Se è carente – La carenza di tale vitamina è associata ad una alterazione del metabolismo dei carboidrati. La deficienza cronica grave determina alterazioni a carico del sistema nervoso centrale , del sistema cardiovascolare e dell’apparato gastroenterico nota come Beri-Beri.
Vitamina B2 (Riboflavina)
L.A.R.N 0,6 mg/1000Kcal = 1,3-1,6 mg/die
Dove si trova – Diffusa in alimenti di origine sia animale che vegetale ne sono particolarmente ricchi i vegetali a foglia verde, lievito di birra, fegato, reni e cuore di più animali, uova e latte.
A cosa serve – Svolge un ruolo molto importante in tutti i processi di produzione di energia e di protezione dai radicali liberi è un importante agente antiossidante, fondamentale anche per una crescita normale e per il mantenimento di capelli, unghie e pelle in buona salute.
Se è carente – Si presentano alterazioni della cute (dermatite seborroica) e della mucosa perilabiale. Vi può essere un arresto della crescita.
Vitamina PP (Niacina)
L.A.R.N 1,3mg/MJ di energia spesa – Es: 13 mg di niacina equivalenti nell’ adulto che spende 2000 Kcal
L.A.R.N 1,3mg/MJ di energia spesa – Es: 13 mg di niacina equivalenti nell’ adulto che spende 2000 Kcal
Dove si trova – E’ presente soprattutto in alimenti di origine animale: carni, pesce e fegato, la troviamo anche nei cereali integrali, nel lievito di birra, e nella frutta.
A cosa serve – Prende parte alle reazioni della respirazione cellulare, della sintesi e demolizione di amminoacidi, acidi grassi e colesterolo.
Previene l’insorgenza delle malattie cardiovascolari e aiuta a controllare i livelli di colesterolo. Favorisce il trofismo cutaneo. Regola la produzione di ormoni sessuali e favorisce il funzionamento dell’apparato intestinale.
Previene l’insorgenza delle malattie cardiovascolari e aiuta a controllare i livelli di colesterolo. Favorisce il trofismo cutaneo. Regola la produzione di ormoni sessuali e favorisce il funzionamento dell’apparato intestinale.
Se è carente – La carenza di questa vitamina porta all’insorgenza della pellagra con lesioni della cute, dell’intestino (diarrea) e del sistema nervoso centrale (demenze).
Vitamina B5 (Acido Pantotenico)
L.A.R.N 3-12 mg/die
Dove si trova – E’ molto diffusa in quasi tutti gli alimenti e quindi una sua carenza è dovuta o a malnutrizione oppure a una forte riduzione della flora intestinale, per esempio dopo un prolungato trattamento con antibiotici.
A cosa serve – Favorisce l’attività delle ghiandole surrenali nella produzione degli ormoni sessuali e del cortisone . E’ fondamentale per il buon funzionamento del sistema nervoso e del sistema immunitario. Contribuisce al mantenimento di una cute sana. Previene gli effetti dello stress ossidativi.
Se è carente – Visto la sua elevata diffusione in natura stati di carenza sono molto rari.
Vitamina B6 (Piridossina)
Se è carente – Visto la sua elevata diffusione in natura stati di carenza sono molto rari.
Vitamina B6 (Piridossina)
L.A.R.N 1,5 mg/ 100 g di proteine alimentari
Dove si trova – E’ molto diffusa in tutti gli alimenti di origine animale (fegato, rene, uova, latte, formaggio ) e anche in quelli di origine vegetale (cereali, legumi, ortaggi) . Eventuali carenze sono dovute alla malnutrizione oppure a una forte riduzione della flora intestinale.
A cosa serve – Interviene nei processi di metabolizzazione degli aminoacidi e del glicogeno e contribuisce alla buona utilizzazione delle proteine introdotte con gli alimenti. E’ coinvolta anche in alcune reazioni del metabolismo dei lipidi.
Favorisce la produzione di anticorpi e di globuli rossi e mantiene in efficienza il sistema muscolare e nervoso.
Favorisce la produzione di anticorpi e di globuli rossi e mantiene in efficienza il sistema muscolare e nervoso.
Se è carente – La sua larga diffusione sia negli alimenti vegetali che animali rende difficile riscontrare carenze che possono causare irritabilità e crampi muscolari.
Vitamina B8 o H (Biotina)
L.A.R.N 15-100 μg/die
Dove si trova – E’ molto diffusa in quasi tutti gli alimenti ne sono particolarmente ricchi il fegato, il tuorlo d’uovo, il cioccolato, le arachidi, i piselli secchi, i funghi e il lievito di birra. Come per altre vitamine del gruppo B, può essere distrutta, dall’alcol, dal fumo o da alcuni farmaci (antibiotici).
A cosa serve – Previene l’insorgenza di malattie dermatologiche e, quando presenti ne facilita la guarigione. Utile per la cura delle calvizie. Favorisce il buon funzionamento delle ghiandole sebacee, dei nervi, del midollo osseo e delle ghiandole sessuali
Se è carente – La carenza di biotina, di solito molto rara,influenza principalmente la pelle e i capelli. Tra i sintomi troviamo la calvizie, le dermatiti e una eruzione localizzata attorno a naso e bocca.
Vitamina B9 (Acido Folico)
L.A.R.N 200 μg/die
Dove si trova – Gli alimenti che ne sono più ricchi sono il latte fresco (anche se con la bollitura più della metà viene distrutto), le patate, le carote, gli spinaci,i fagiolini, gli asparagi, germe di grano, lievito, fegato, carne di pollo, uova.
A cosa serve – E’ fondamentale nella fase di formazione del feto, tanto che ormai è prassi farla assumere come integrazione alle donne in gravidanza: la somministrazione previene l’insorgere di gravi disturbi al sistema nervoso (spina bifida), parto prematuro, anemia. Importante anche per un corretto funzionamento dell’encefalo. E’ essenziale per la salute mentale ed emozionale.
Se è carente – Difficoltà per la sintesi DNA –RNA. Insorgenza di gravi manifestazioni a carico delle cellulea rapido turn-over, come quelle del midollo osseo (anemia magaloblastica). Rallentamento della crescita, incanutimento dei capelli, glossite (infiammazione della lingua) e disturbi gastrointestinali come diarrea e alterazione dell’assorbimento degli alimenti.