A dieta senza bilancia

Dieta . . . quando si parla di dieta generalmente si parla di calorie e spesso ci si chiede quante calorie si possono assumere in una giornata per seguire un programma nutrizionale corretto

Per calcolare la quantità di calorie necessaria che ci servono ogni giorno esistono formule più o meno complicate, tuttavia in genere il fabbisogno di una donna adulta di peso e statura medie, con una normale attività fisica (ma niente o poco sport) si aggira intorno alle 1800-2000 kilocalorie al giorno; quello dell’uomo adulto è di circa 1.000 kilocalorie in più e si aggira tra le 2500-2800 calorie: l’uomo ha una maggiore massa muscolare della donna e quindi, anche a parità di peso, consuma più calorie.

Di conseguenza se si desidera perdere mezzo chilo a settimana – un dimagramento graduale e poco stressante per l’organismo – è sufficiente sottrarre ogni giorno 500 calorie. Esempio: una donna con un fabbisogno di 1800-2000 calorie deve seguire un menu che si aggiri sulle 1400-1500 calorie (-3500 a settimana). Un uomo può permettersi anche un dimagramento più rapido, se lo desidera: con un menu da 1800 calorie (circa –7000 calorie a settimana) può perdere fino a un chilogrammo a settimana.

Tutto questo pur essendo ancora valido si scontra con una nuova realtà, che evidenzia come il “tema dieta” è molto più complesso e che il fatto di mangiare in abbondanza e in modo eccessivo non sia la causa dell’obesità, ma in un certo senso l’effetto di una condizione metabolica proveniente da stimoli esterni che agiscono sull’organismo.
Una vera e propria rivoluzione che sposta l’accento dalle calorie alla “infiammazione da cibo”, alla qualità del cibo, alla composizione del piatto e ai tempi e ai modi in cui viene consumato.

È purtroppo noto che l’utilizzo di diete ipocaloriche per modificare il peso corporeo non mantiene i suoi effetti nel tempo. Solo una piccola percentuale delle persone che modificano il proprio peso è in grado di mantenere un calo del 10% per almeno un anno di tempo.

Quali principi osservare per ottenere un programma nutrizionale giornaliero corretto?

Seguire una impostazione nutrizionale che controlli l’infiammazione da cibo e favorisca il recupero della tolleranza alimentare che oltre ad avere notevoli benefici su numerose patologie permette di inviare all’organismo segnali positivi di riattivazione del metabolismo, ricreando la giusta sensibilità all’insulina. Nel nostro studio da oltre 20 anni seguiamo i nostri pazienti che hanno bisogno di affrontare un riequilibrio della propria salute e perdere peso (anche se sarebbe più corretto dire % di massa grassa) attraverso ben precisi percorsi terapeutici.
Al risveglio dedicare il tempo necessario a consumare una colazione equilibrata che prevede l’assunzione di un pasto equilibrato di carboidrati e proteine per fornire dopo il digiuno notturno la disponibilità energetica necessaria per affrontare la giornata; è stato dimostrato che una prima colazione regolare migliora molti parametri metabolici, correlati essenzialmente al rischio cardiovascolare ma anche allo stato di salute e benessere generale dell’individuo nonché una migliore sensibilità all’insulina ed una maggiore tolleranza al glucosio in risposta ai pasti successivi Da non sottovalutare inoltre che una prima colazione equilibrata determina un maggiore senso di sazietà e l’assunzione di una minore quantità di calorie nei pasti successivi
A pranzo e cena consumare dei pasti di proteine o carboidrati da associare sempre a verdura o di un pasto equilibrato di carboidrati, proteine e verdure. Un esempio: a pranzo, un insalata e un primo piatto di cereali conditi, con sughi leggeri a base di verdure preferibilmente integrali. Alla sera, un piatto di verdure o un primo leggero a base di verdure (utile per aumentare il senso di sazietà ed evitare così di aprire il frigorifero a fine pasto) insieme a un secondo proteico, Un altro consiglio è quello di non arrivare mai troppo affamati ai pasti, ma fare almeno due spuntini al giorno a base di frutta. Inoltre, per i golosi del dolce, con la frutta cotta è possibile preparare dei delicati dessert serali (mele con cannella, pere al cacao), che senza bisogno di aggiunte di zuccheri, gratificano il palato e chiudono in leggera dolcezza la giornata.
rivedere all’interno della settimana una giornata di “libertà” perché è stato dimostrato che è più semplice seguire una dieta che rispetti la regola del 90/10: ovvero mangiare sano il 90% del tempo, strappi concessi per il restante 10%. Le diete drastiche devono essere bandite in favore di una riabilitazione nutrizionale, e di un’attenta valutazione dello stile di vita, ricordiamoci che “la trasgressione” agisce positivamente dal punto di vista psicologico evitando così l’abbandono prematuro di ogni programma nutrizionale.
Infine non dimentichiamoci di “muoverci” è uno dei segnali più importanti che si possa dare all’organismo. Basta il camminare, ma il limite a cui non si può rinunciare è di camminare in modo continuativo per almeno 60 minuti per almeno 3 volte alla settimana.