Aumentare le proteine per dimagrire?

Aumentare le proteine per dimagrire?
In una ricerca pubblicata su Obesity per la quale sono stati rianalizzati i dati da varie sperimentazioni cliniche per la perdita di peso si è osservato che se nella dieta si introduce una buona quantità di proteine la qualità complessiva dell’alimentazione è migliore e si riesce a dimagrire ma senza perdere massa magra. 

A seguire troverete una spiegazione dettagliata delle diete proteiche, consigliamo però la lettura per un approfondimento dell’articolo:  Dieta Chetogenica

Basta aumentarne la quantità di poco
Se la quota di proteine cresce di un paio di punti percentuali sul totale delle calorie (considerando che in un regime alimentare «normale» senza incremento proteico la quota si aggira attorno al 15 %) la qualità complessiva delle scelte alimentari tenda a migliorare, a tutto vantaggio della salute oltre che del dimagrimento.

Ma quale è la giusta quantità di proteine che ognuno di noi deve assumere nella giornata? La quantità è stata calcolata tenendo conto della qualità delle proteine mediamente presenti nella dieta italiana. Si tratta sia di proteine di elevata qualità (dette così perché complete di tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno e nelle giuste proporzioni), come quelle di carne, pesce, latte e derivati, uova, sia delle proteine di valore medio, come quelle dei legumi, o di valore basso come quelle dei cereali. Più precisamente si tratta di 0,9 g o 1,0 g di proteine per chilo di peso corporeo ideale; questa è la quantità minima da garantire per non incorrere in carenze, ciò significa che una persona sana del peso di 70 chili ha la necessità di mangiare circa 70 g di proteine durante una intera giornata. Attenzione però perché l’errore più comune è quello di pensare che una bistecca da 100 grammi sia sufficiente a coprire abbondantemente il fabbisogno giornaliero, mentre non si parla di quantità di cibo, ma delle quantità di proteine effettivamente presenti negli alimenti, infatti 100 gr di carne o pesce hanno un contenuto di proteine di circa 20 gr. Molto importante anche la giusta suddivisione della quantità di proteine, ovvero quando si assumono, è infatti fondamentale per dimagrire,  lo stimolo alla crescita muscolare (quindi al consumo di calorie e al dimagrimento) si ottiene distribuendo le proteine della giornata in modo corretto in tutti e tre i pasti della giornata. Attenzione quindi è importante scegliere il momento giusto della giornata per mangiare alcuni cibi.
La prima colazione del mattino è come abbiamo più volte detto uno dei punti fondamentali di stimolo del metabolismo e la quota di proteine da utilizzare fin dal mattino deve essere molto più elevata di quella abitualmente utilizzata. Impariamo quindi a dividere equamente l’apporto giornaliero di proteine nei tre pasti (1/3 a colazione 1/3 a pranzo e 1/3 a cena) perché alterando questi rapporti si genera resistenza insulinica che porta ad ingrassamento, diabete, obesità e ad altre malattie metaboliche e cardiovascolari. 

Diete proteiche 
Le diete proteiche invece evitano tutto ciò garantendo un dimagrimento che non intacca la massa magra, che peraltro è quella che più contribuisce a tenere alto il consumo energetico: avere più muscoli significa avere anche un metabolismo basale più alto a parità di peso corporeo. I regimi in cui si punta molto sulle proteine peraltro sono diffusi anche perché funzionano: le proteine hanno un grosso potere saziante, perché hanno una T.I.D. (termogenesi indotta dagli alimenti ) vengono assorbite lentamente e quindi tengono a bada l’appetito per tempi più lunghi. Le diete ad alto contenuto proteico quindi sono più semplici da seguire e aiutano naturalmente a ridurre le porzioni, inoltre l’insulina nel sangue resta più costante, riducendo anch’essa i picchi di fame. Aumentando le proteine e riducendo i carboidrati, come accade nelle diete proteiche, il corpo non ha più quantità adeguate di  glucosio, e attinge alle riserve di grassi che quindi si riducono.

Attenzione
Attenzione però: se si aumentano soltanto le proteine nella dieta senza tagliare contemporaneamente le calorie e quindi le altre categorie di nutrienti si ottiene l’effetto opposto, perché le proteine in eccesso sono usate per produrre glucosio e ciò può favorire il deposito di grasso. Con le diete francamente iperproteiche servono cautele: possono essere fattibili solo per adulti sani che vogliano dimagrire, perdendo qualche chilo relativamente in fretta per poi tornare a un’alimentazione equilibrata, ma hanno bisogno di un supporto e un consiglio medico e vanno seguite per un periodo limitato, adattandole alle condizioni di chi le pratica. No al fai da te e soprattutto se la dieta si protrae a lungo.

Le conseguenze negative
Un’alimentazione iperproteica può essere seguita per qualche settimana, poi provoca squilibri generali importanti: le proteine in eccesso vengono «gestite» dal fegato e poi filtrate ed eliminate dai reni, perciò un carico proteico consistente può compromettere questi organi, soprattutto se la loro funzionalità non è perfetta come può accadere in persone con diabete o con malattie epatiche. Il processo per utilizzare i grassi al posto del glucosio come fonte di energia inoltre produce chetoni, sostanze che in eccesso diventano tossiche provocando malessere generalizzato, nausea, stanchezza, problemi digestivi, mal di testa, squilibri degli elettroliti e quindi disidratazione e crampi muscolari. Il cervello inoltre, se costretto a usare i chetoni come «benzina», perde in lucidità e il tono dell’umore peggiora. Molte diete iperproteiche poi possono compromettere l’assorbimento corretto di sali minerali e vitamine o ridurne la quantità in circolo, specialmente se sono rigide e restrittive ed eliminano tante categorie di cibi ricchi di carboidrati complessi come legumi, frutta e verdura; essendo questi abbondanti in fibre, una conseguenza quasi immediata è la stitichezza. Se sono sbilanciate possono aumentare l’infiammazione e lo stress ossidativo a livello intestinale, alterando il microbiota ovvero la popolazione di batteri con cui conviviamo nel tratto digerente.

Quali proteine
Per seguire un regime proteico che sia anche sano, inoltre, occorre scegliere bene le proteine perché non sono tutte uguali: per non eccedere coi grassi saturi è bene limitare carni trasformate e salumi, preferendo le carni bianche o il manzo in tagli magri oppure il pesce, che apporta acidi grassi polinsaturi «buoni». I cibi vegetali ricchi di proteine non contengono tutti gli aminoacidi essenziali (solo quelle di derivazione animale sono chiamate «nobili» perché forniscono gli otto aminoacidi essenziali quelli che non riusciamo a sintetizzare da soli), ma sono ottimi perché apportano fibre e non appesantiscono il conto di grassi e calorie: legumi come lenticchie, ceci, fagioli e piselli oppure la soia o gli pseudocereali come grano saraceno, quinoa o amaranto, ma anche la frutta secca a guscio, devono e possono far parte di una dieta iperproteica. Le proteine vegetali possono rendere conto di almeno metà del totale dell’apporto proteico, con evidenti vantaggi.