Buoni propositi per l’anno nuovo

Buoni propositi per l’ anno nuovo

Il 2020 è stato, soprattutto per via della pandemia, un anno difficilissimo, da dimenticare ma il punto più importante è che il 2021 dovrà essere migliore. La pandemia finirà, il vaccino c’è già, e molte cose cambieranno in meglio, noi però, per far sì che quest’anno sia solo positivo dobbiamo fare la nostra parte. Ma come? La cosa migliore da fare, per rendere il 2021 un anno sereno, è  decidere ora come miglioreremo, come la nostra vita sarà diversa da quella dello scorso anno: perché è vero che alcune cose non dipendono da noi, ma molte altre invece sì. 
Vorrei iniziare riportando una frase di  positività  che ho letto nei giorni scorsi “Quando tutto questo finirà, credo che non daremo mai più un bacio privo di significato. Tutti i baci saranno baci potenti, forti, enormi, sexy e selvaggi. Perché la vita tornerà. E io uscirò in strada con le mie scarpe nuove”     Manuel Vilas, scrittore e poeta
Nella lista dei buoni propositi perfetti per migliorare noi stessi in questo nuovo anno, una corretta alimentazione e una costante attività fisica sono sicuramente ai primi posti della lista delle cose da modificare; vediamo quindi quali regole osservare per modificare e mantenere un corretto stile di vita e conseguentemente un  buono stato di salute

Attenzione al peso Quantità eccessive di grasso  corporeo costituiscono un pericolo per la salute, soprattutto per il rischio di insorgenza di alcune malattie (quali la cardiopatia coronarica, il diabete, l’ipertensione e alcuni tipi di cancro), di insufficienza respiratoria (apnee notturne) e delle conseguenze “meccaniche” provocate dal sovraccarico sulle articolazioni(colonna vertebrale, ginocchia, anche, ecc). L’attenzione al peso va posta sin dall’infanzia, perché il bambino obeso ha molte probabilità di essere obeso anche da adulto.
La correzione del peso deve però essere eseguita con cautela a tale proposito consiglio la lettura dell’articolo Le regole per dimagrire in salute.   Un peso stabile, che rientri nei limiti della norma, contribuisce quindi a far vivere meglio e più a lungo. 

Più cereali, legumi, ortaggi e frutta Numerosi studi hanno dimostrato che un’alimentazione ricca in cereali, legumi, ortaggi e frutta (5 porzioni al giorni) protegge dalla comparsa di numerose malattie molto diffuse nei paesi sviluppati, in particolare diverse forme di tumore e malattie cardiovascolari (patologie delle arterie coronarie, ipertensione, infarto), cataratta, malattie dell’apparato respiratorio (asma e bronchiti), malattie dell’apparato digerente (diverticolosi, stipsi), ecc

Grassi: scegli la qualità e limita la quantità, per stare bene è necessario introdurre con l’alimentazione una certa quantità di grassi, ma è altrettanto opportuno non eccedere, cosa che invece spesso si verifica nell’alimentazione degli italiani. Le quantità di grassi che assicurano un buono stato di salute variano da persona a persona, a seconda del sesso, dell’età e dello stile di vita: una quantità indicativa per l’adulto è quella che apporta dal 20-25% delle calorie complessive della dieta (per soggetti sedentari) fino a un massimo del 35% (per soggetti con intensa attività fisica). Tutti i grassi sono uguali sul piano dell’apporto di energia, ma sul piano della qualità possono essere molto diversi, si consiglia di introdurre quotidianamente una quota di acidi grassi polinsaturi.

Zuccheri, dolci, bevande zuccherate: nei giusti limiti gli zuccheri sono facilmente assorbiti ed utilizzati, sia pure con diversa rapidità. Il consumo di zuccheri, specialmente se assunti da soli, provoca quindi in tempi brevi un rapido innalzamento della glicemia che tende poi a ritornare al valore iniziale entro un periodo più o meno lungo. E’ questo “rialzo glicemico” il meccanismo che compensa la sensazione di stanchezza fisica e mentale e il senso di fame che si avvertono lontano dai pasti o in tutte quelle situazioni in cui si ha una ipoglicemia o “calo degli zuccheri. Tuttavia è meglio evitare picchi glicemici eccessivi e bilanciare l’assunzione di zuccheri consumati in quantità controllate e nell’ambito di un pasto, ossia accompagnati da altri alimenti e soprattutto da fibra alimentare che ne rallentino l’assorbimento, evitando così la comparsa di picchi glicemici troppo elevati. 

Bevi ogni giorno acqua in abbondanza La sua presenza è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo. Dato che in pratica non vi è alcun sistema all’interno dell’organismo che non dipenda direttamente dall’acqua, è facile intuire che mantenere un giusto equilibrio del nostro “bilancio idrico” è fondamentale per conservare un buono stato di salute nel breve, nel medio e nel lungo termine.(Non aspettare di avvertire la sensazione di sete)

Il Sale Meglio poco Un consumo eccessivo di sale può favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte. Un elevato consumo di sodio è inoltre associato a un rischio più elevato di tumori dello stomaco, a maggiori perdite urinarie di calcio e quindi, probabilmente, a un maggiore rischio di osteoporosi. Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile, soprattutto se la riduzione avviene gradualmente, possiamo insaporire le pietanze utilizzando più spezie come rosmarino, salvia, prezzemolo, peperoncino ecc …. 
 
Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata Un consumo moderato di vino o birra ai pasti può esercitare effetti positivi sul nostro organismo, in particolare nella prevenzione della cardiopatia ischemica, ma visto l’aumento dell’incidenza di sovrappeso e obesità della popolazione il consumo di alcolici non va certo incentivato ma controllato. Per quantità moderata si intende il limite di 1-2 U.A al giorno pari a 1-2 bicchieri di vino al giorno per l’uomo e 1 U.A per la donna, da assumere preferibilmente durante i pasti, oltre queste quantità gli effetti positivi di prevenzione di malattie cardiovascolari e invecchiamento, legate alle sostanze contenute nel vino, vengono superate dagli effetti negativi provocati dall’alcol.

Varia spesso le tue scelte a tavola La dieta deve assicurare al nostro organismo, oltre alle proteine, i grassi, i carboidrati e l’energia da essi apportata, anche altri nutrienti indispensabili, quali l’acqua, le vitamine e i minerali. La dieta deve inoltre fornirci particolari aminoacidi (presenti nelle proteine) e alcuni acidi grassi polinsaturi (presenti nei grassi). Queste sostanze infatti, così come le vitamine e i minerali, sono definite “essenziali” proprio perché l’organismo non è capace di “costruirsele” da solo: quindi ce le dobbiamo assicurare attraverso gli alimenti. il modo più semplice e sicuro per garantire, in misura adeguata, l’apporto di tutte le sostanze nutrienti indispensabili, è quello di variare il più possibile le scelte e di combinare opportunamente i diversi alimenti. Comportarsi in questo modo significa non solo evitare il pericolo di squilibri nutrizionali e di possibili conseguenti squilibri metabolici, ma anche soddisfare maggiormente il gusto e combattere la monotonia dei sapori.

La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te Il consumatore deve essere consapevole e informato correttamente, imparare a leggere e interpretare le etichette, conoscere il prodotto acquistato e le modalità per conservarlo bene, sapere come manipolarlo in cucina e consumarlo a tavola al fine di proteggere se stesso e i suoi familiari da eventuali rischi. 
Cerca l’etichetta nutrizionale ! L’etichetta alimentare è uno strumento di tutela del consumatore È una dichiarazione riportata sull’etichetta relativa al valore energetico al contenuto in macro (grassi, proteine, carboidrati) e micro (vitamine e sali minerali) nutrienti.
Attenzione alla scadenza! La dicitura “da consumarsi preferibilmente entro il…” indica la data di preferibile consumo fino alla quale il prodotto alimentare conserva le sue specifiche proprietà La dicitura “da consumarsi entro il…” indica il termine perentorio entro il quale il prodotto deve essere consumato ed è obbligatoria per i prodotti altamente deperibili dal punto di vista microbiologico.
Attenzione all’elenco degli ingredienti può essere utile nei soggetti allergici! Controllare in etichetta la presenza di alcuni specifici additivi ad esempio i soggetti fenilchetonurici che devono evitare i prodotti contenenti l’aspartame (E951) come edulcorante o di alcuni soggetti asmatici che devono evitare i solfiti (E220, E221, E222, E223, E224, E226, E227, E228).

Mantieniti sempre attivo Per stile di vita fisicamente attivo, idoneo a prevenire l’obesità e gli altri rischi per la salute, si deve intendere innanzitutto un tipo di comportamento che dia la preferenza, nell’espletamento delle attività quotidiane, all’uso dei propri muscoli piuttosto che all’uso di macchine. I programmi per tenersi in forma che vengono fatti ad inizio anno sono poco realistici. “Andrò 3 giorni alla settimana in palestra”, “andrò a correre prima di andare a lavoro”, “farò ogni giorno della ginnastica a casa”, “andrò”, “farò”, “mi iscriverò”, eccetera eccetera. Questi propositi sono destinati a fallire a breve perchè invece non ci ripromettiamo di camminare tutti i giorni? E’ vero che i 10.000 passi che si consigliamo di fare andrebbero fatti ogni giorno, ma è anche vero che rappresentano un obiettivo realistico, che a volte vengono raggiunti senza nemmeno rendersene conto. Per tenere conto dei passi giornalieri si può usare un  contapassi oppure l’app scaricabile sul telefono. Fare i 10000 passi è un’occasione per ritagliarsi un po’ di spazio per se stesso, per prendere un po’ di aria fresca, per sgranchirsi le gambe – soprattutto se si svolge un lavoro che richiede di stare molto seduti – o per portare a spasso il cane. 
Un sereno anno nuovo!!!