Calcio: dove lo trovo se sono intollerante al lattosio?

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Calcio: dove lo trovo se sono intollerante al lattosio?

L’intolleranza al lattosio è una condizione che si stima colpisca almeno il 40% della popolazione del Mediterraneo ed è più comune in Italia, dove in alcune regioni  raggiunge picchi del 70%; essa che fa sì che l’organismo non riesca a digerire completamente il lattosio, uno zucchero presente nel latte e in alcuni prodotti caseari. Il latte e i suoi derivati però sono anche alimenti ricchi di calcio, un nutriente necessario da assumere per la salute dell’organismo. 

Il calcio
Il calcio è un minerale (il più diffuso all’interno dell’organismo) che si trova quasi tutto nelle ossa, dove viene immagazzinato sotto forma di carbonato. Questo minerale ha un ruolo fondamentale nella crescita di ossa e denti, ma è importante anche per la salute negli anni successivi alla maturità: le ossa infatti si rinnovano di continuo, seppure il metabolismo dell’osso si modifichi con l’avanzare dell’età.
Il calcio è il principale minerale che costituisce lo scheletro e la dentatura; il 99% del calcio presente nel nostro organismo è impiegato in questi organi, il rimanente 1% svolge importanti funzioni di regolazione, essendo coinvolto nei meccanismi della contrazione muscolare, della trasmissione degli impulsi nervosi e della coagulazione del sangue.

Quanto calcio bisogna assumere ogni giorno?

La principale fonte di calcio è costituita dal cibo; un’alimentazione variata e completa può garantire un’adeguata assunzione di calcio. I fabbisogni quotidiani di calcio sono (vedi tabella sottostante) di 800 mg per l’adulto, 1200 mg per adolescenti e donne in gravidanza ed allattamento. Questi fabbisogni raccomandati sono volutamente abbastanza elevati, onde sensibilizzare la popolazione verso apporti e consumi elevati di legumi, ortaggi in foglia, agrumi, pesce (sardine ed acciughe) ed un po’ di latticini. Inoltre bisogna tenere conto del fatto che per assorbire il calcio l’organismo necessita di vitamina D, che si ottiene principalmente con l’esposizione ai raggi solari, in grado di promuovere nell’organismo la sintesi di questa vitamina.

 

FABBISOGNO DI CALCIO (LARN)
Categoria	Età	mg di Calcio
Lattanti	0,5-1	600
Bambini	1-3 4-6 7-10	800 800 1000
Maschi	11-14 15-17 18-29 30-59 >60	1200 1200 1000 800 1000
Femmine	11-14 15-17 18-29 30-49 >50	1200 1200 1000 800 1200-1500*
Gestanti		1200
Nutrici		1200

• Nelle donne in età post-menopausale si consiglia un apporto da 1200 a 1500mg in assenza di terapia con estrogeni. Nel caso di terapia con estrogeni, il fabbisogno è uguale a quello degli anziani maschi (1000mg). 

A proposito del contenuto e della disponibilità del calcio negli alimenti, occorre ricordare che alcune sostanze, come l’acido ossalico e l’acido fitico, presenti negli alimenti di origine vegetale, possono legare il calcio e ridurre il suo assorbimento a livello intestinale.

• L’acido ossalico è contenuto, fra gli altri prodotti, negli spinaci e negli ortaggi a foglia: ma solamente coloro che mangiano quantità spropositate di questi alimenti corrono qualche rischio.
• L’acido fitico è invece un componente naturale che accompagna la parte di crusca che ritroviamo nei cereali poco raffinati. In questo caso un consumo sostenuto di cereali integrali o prodotti a base di crusca può ridurre sensibilmente la disponibilità del calcio, soprattutto negli adolescenti e negli anziani. 

Per mantenere in equilibrio la naturale presenza ed azione del calcio nel nostro organismo è necessario l’intervento di due ormoni: il paratormone (PTH) che metabolizza il calcio dalle ossa rendendolo disponibile nel torrente circolatorio, e la calcitonina (TCT) che entra in funzione quando nel sangue sono presenti eccessive quantità di calcio favorendone la deposizione a livello osseo. Durante l’accrescimento questo minerale viene rapidamente depositato nelle ossa rinforzandone la struttura, è quindi logico cercare di assicurare all’organismo tutta la materia prima di cui necessita a partire dall’infanzia. I depositi di calcio raggiungono il massimo verso i 35 anni. Superata questa età inizia una lenta perdita di tessuto osseo.

Ricordiamo che l’assorbimento del calcio a livello intestinale NON è dato “semplicemente” dalla presenza del minerale stesso, ma esso è subordinato dalla contemporanea presenza della vitamina D il cui compito è quello di permettere l’assorbimento del calcio introdotto con gli alimenti. Se la vitamina D è quantitativamente insufficiente l’intestino NON assorbe la giusta quantità di calcio, che viene invece eliminato attraverso le feci. Il modo migliore per assicurarsi adeguati livelli di vitamina D è fare una passeggiata al sole – ¼ d’ora al giorno esponendo il volto e le mani (la pelle produce un precursore della vitamina che viene attivato dai raggi solari). E’ vero che in inverno la situazione si complica, ma basta incoraggiare al massimo le attività all’aria aperta  e approfittare dei fine settimana invernali per uscire dalla città e fare “scorta” di vitamina e aturalmente aumentare il consumo degli alimenti che ne sono particolarmente ricchi. A seguire riportiamo a tal proposito  le quantità (in mg) del contenuto di calcio delle varie categorie alimentari.
Ricordiamoci inoltre  che se bere è importante (un’assunzione adeguata di acqua dovrebbe essere di circa 2,5 L/die per gli uomini e di 2,0 L/die per le donne, che corrispondo a 1g acqua/kcal di dispendio energetico e pari a 35-40 ml/kg peso corporeo), scegliere l’acqua giusta lo è altrettanto, perché le aque minerali non sono tutte uguali, esse si differenziano in base alla quantità e alla tipologia di sali minerali disciolti in esse, i cui valori sono riportati in etichetta indicati nella voce “residuo fisso”, che corrisponde alla quantità di sali minerali depositati da un litro di acqua fatto evaporare a 180°. A seconda della concentrazione dei singoli minerali disciolti potremo avere acque calciche, con un contenuto di calcio maggiore di 150mg/L, bicarbonate, sodiche, fluorate o ferruginose.  Ovviamente per chi è affetto da osteopenia o osteopororosi sarà vivamente consigliata un’acqua calcica, sul mercato se ne trovano alcune con un contenuto di calcio di 350-400mg/L

Gli alimenti che contengono calcio
Il calcio non è presente solamente nel latte e derivati. Innanzitutto è possibile assumerne con l’idratazione giornaliera, bevendo acque effervescenti naturali ad alto contenuto di calcio. Ne sono ricchi inoltre alcuni tipi di verdure a foglia verde, come il cavolo cinese, il cavolo riccio e i broccoli. Altre sorgenti di calcio sono le mandorle, il sesamo (che si può assumere in semi o come tahina), la soia e gli altri legumi secchi, e diverse specie di pesce e molluschi, come le sardine, le vongole e le cozze. Infine, anche aromi come prezzemolo, rucola e salvia possono rappresentare una fonte per l’assunzione di calcio.

Alimenti più ricchi di calcio . . .

Latte e derivati da 300 a 1100mg/100g
Grana,Emmental, Pecorino, Fontina, Caciocavallo, Provolone, Stracchino, gorgonzola, ricotta, caciotta.

Cereali da 30 a 250 mg/100g
Soia(semi secchi), Ceci e fagioli secchi, crusca, grano saraceno, pane di segale, corn-flakes, lenticchie secche, fette biscottate, piselli in scatola, riso integrale.

Ortaggi da 30 a 300mg/100g
Rucola, cicoria da taglio, carciofi, spinaci, coste e biete, posso, cavoletti di Bruxelles, finocchio, carota cavolfiore.

Frutta da 40 a 250mg/100g
Mandorle secche, fichi secchi, nocciole secche, uva passa, olive, datteri. albicocche secche, arachidi tostate, noci secche, ribes, prugne secche, lamponi, arancia.

Pesce e carne 10 a 150mg/100g
Acciuga, calamaro, polipo, aragosta, dentice, rombo, sgombro, tonno fresco, sarde, orata, branzino, salmone, seppie, trota, sogliola.

Le alternative a latte e lattosio
Innanzitutto va specificato che l’intolleranza al lattosio non rende necessario eliminare tutti i derivati del latte. Anche se i formaggi morbidi e freschi vanno eliminati, formaggi più stagionati, come per esempio il grana, il provolone e il pecorino, nelle intolleranze non gravi sono tollerati; il processo che porta alla stagionatura infatti, provoca anche una riduzione del lattosio, che nel prodotto finale è quindi presente in quantitativi nulli o comunque molto bassi.

Per chi non vuole rinunciare del tutto al latte e derivati inoltre, esistono dei latti delattosati, ovvero privi di lattosio e anche formaggi arricchiti con il Lactobacillus acidophilus, un batterio capace di digerire il lattosio. Per coloro la cui intolleranza al lattosio deriva dalla mancanza di lattasi, esistono formaggi che lo contengono o che presentano lattosio predigerito. Un’altra soluzione infatti è rappresentata dall’assunzione di enzimi contenenti lattasi prima del pasto in cui si sa che verrà assunto del lattosio.

Problemi nell’assunzione di calcio: mancanza ed eccesso
La mancanza di calcio (ipocalcemia) non è detto che si manifesti nel breve termine; alcuni sintomi con cui può presentarsi sono pizzicore e torpore delle dita, crampi muscolari, convulsioni, assopimento, scarso appetito e battito cardiaco irregolare. Se protratta a lungo senza una cura però può essere la causa di patologie più gravi, come l’osteopenia e l’osteoporosi (e in alcuni casi più rari rachitismo), con la conseguente maggior probabilità di incorrere in fratture ossee.

Anche l’eccesso di calcio (ipercalcemia) però può essere problematico, e diventare la fonte di patologie come l’insufficienza renale, la calcificazione di vasi sanguigni e dei tessuti molli, l’aumento del calcio nelle urine e lo sviluppo di calcoli renali, oltre che provocare stitichezza e essere di intralcio nell’assimilazione del ferro e dello zinco. Per queste ragioni, prima di praticare importanti modifiche della dieta, è importante valutare il proprio fabbisogno di calcio con uno specialista.