Cammina e perderai peso

Cammina e perderai peso   –   Camminare è una forma di attività fisica particolarmente utile per la salute del nostro apparato muscolo-scheletrico, per il nostro sistema cardio-vascolare, per l’apparato respiratorio, ma anche per il nostro benessere psico-fisico, utile anche per la riduzione del grasso corporeo e la prevenzione del diabete di tipo II. E’ un esercizio che possono praticare tutti, a patto che non siano in atto gravi patologie, infatti comporta uno sforzo  non troppo intenso ma prolungato, ideale per il cuore.

Se il nostro obiettivo è perdere peso, non possiamo limitarci a diminuire le calorie nel piatto, spesso questo porta ad un iniziale dimagrimento seguito però dal recupero dei chili persi e non solo, la strada corretta da seguire è consultare un medico che possa impostare un programma nutrizionale corretto e aumentare l’attività fisica.

L’idea di attività fisica spesso viene associata a sport faticosi come la corsa, o dure sessioni di esercizi in palestra, solo pochi sanno che anche camminare magari a passo veloce, è una forma di attività fisica piacevole economica che può dare grande soddisfazione.

Camminando si compie uno sforzo poco intenso e quindi è possibile prolungare la durate temporale dell’esercizio, l’andatura perfetta dovrebbe essere intorno ai 4 Km/h, a questa velocità del totale delle calorie bruciate circa il 40% sono costituite da grassi.

Dobbiamo ricordare che camminare per un tempo più lungo permette di consumare più calorie rispetto a piccole passeggiate frequenti, studi scientifici dimostrano che le persone che camminano per 30 minuti consecutivi, bruciano in media 60 calorie in più delle persone che fanno una passeggiata spezzata in intervalli di 10 minuti.

Per quanto riguarda le calorie che consumiamo camminando, basta un semplice calcolo per scoprire quante ne bruciamo, dobbiamo moltiplicare il nostro peso per 0,0005 per il numero dei passi, per contare i passi è sufficiente munirsi di un contapassi e indossarlo quando si esce.

Se si cammina a passo moderato, percorrendo circa 800 metri in 10 minuti, si perdono all’incirca 35 calorie, con un passo più sostenuto, si percorrono circa 1200 metri in 10 minuti, con un consumo di 42 Kcal, in apparenza non sono tantissime, ma dobbiamo ricordare che al di là delle calorie bruciate, questo tipo di attività permette di attivare il nostro metabolismo fondamentale nella perdita di peso.

Ricordiamo che il METABOLISMO BASALE indica la quantità di energia necessaria in condizioni di neutralità termica, nel soggetto sveglio, in condizioni di totale rilassamento fisico e psichico, per sopravvivere.

E’ più alto negli uomini rispetto alle donne, cala con l’età ed è direttamente legato alla massa magra del soggetto. In un individuo sano e sedentario rappresenta circa il 65-75% del dispendio energetico totale. Una costante attività fisica permette di aumentare questo valore, aumentando così il fabbisogno calorico; se il nostro obiettivo è perdere peso possiamo, seguendo una corretta alimentazione, ridurre i sacrifici a cui saremmo costretti se il nostro stile di vita continuasse ad essere sedentario. Ogni movimento del corpo indotto dai muscoli scheletrici è in grado di dare luogo ad una spesa energetica eccedente rispetto alla condizione di riposo.Il costo energetico dell’attività fisica dipende dalla frequenza e dall’intensità delle attività svolte.
Può variare da circa un 15% per stili di vita sedentari, fino a 3/4 volte il metabolismo di base per attività occupazionali molto pesanti o per alcuni atleti.

L’esercizio fisico che comporta un impegno muscolare notevole, almeno secondo alcuni autori, sembrerebbe mantenere elevata la spesa energetica per lunghi periodi di tempo (fino a 24 ore dopo la sospensione dell’attività). La spesa energetica da attività fisica varia in rapporto a:

• tipo di attività
• intensità
• durata
• massa corporea 

Per valutare il costo metabolico di un’attività fisica si usa il MET (Metabolic EquivalenT),  un’unità utilizzata per valutare la quantità di ossigeno utilizzata dal corpo durante l’attività fisica, 1 MET = energia (ossigeno) utilizzata dal corpo seduto mentre legge un libro o guarda la tv; un MET può essere definito come un multiplo del metabolismo basale, cioè un multiplo del consumo di ossigeno a risposo  necessario per mantenere il metabolismo basale. Un MET equivale ad un consumo di ossigeno di 3,5 ml per kg di peso corporeo per minuto [1 MET = 3,5 ml/(kg x min)]. La conoscenza del costo metabolico di alcune attività fornisce un altro mezzo per determinare la giusta intensità d’esercizio. Il range idoneo di intensità è di solito tra il 60% e l’80% della massima capacità funzionale del soggetto. Dal momento che oggi conosciamo il costo energetico della maggior parte delle attività fisiche (vedi tabella), quelle che ricadono nel range prescritto possono costituire un utile stimolo per il miglioramento della funzionalità cardiorespiratoria. L’uso delle unità METs è giustificato per classificare rapidamente l’intensità del lavoro e la corrispondente richiesta energetica. Come parametro per valutare l’intensità di un’attività si consideri che la maggior parte dei lavori industriali o casalinghi richiedono un dispendio energetico relativamente basso non superiore a 3 volte quello basale, cioè minore o uguale a 3 METs. 
Tornando alla nostra passeggiata consigliamo, di camminare sempre a passo un po’ sostenuto, tenendo la testa ben dritta, camminare a testa bassa può provocare sforzi anomali alla schiena e alle spalle e può interferire anche con la respirazione, controllate regolarmente la postura,testa in alto, spalle rilassate, stomaco in dentro, muscoli posteriori in tiro; scegliete delle scarpe comode, bene ammortizzate, che offrono un buon sostegno, col giusto spazio all’interno per fare stare bene il piede. 
Anche se camminare è un’attività poco faticosa e priva di rischi sarebbe utile fare una fase di riscaldamento (prima di cominciare) ed una di defaticamento (alla fine) per i principali gruppi muscolari, con semplici esercizi di stretching.