Carboidrati e perdita di peso

Meno Carboidrati: meno peso e meno energia

La credenza che i carboidrati facciano ingrassare e che basta eliminarli per perdere peso, è ancora molto diffusa, eliminare intere categorie di alimenti, anche se per brevi periodi, non è mai una scelta salutare per il nostro organismo.
Cosa accade al nostro corpo se lo priviamo dei carboidrati?
Certo si perde peso, ma sono soprattutto i liquidi quelli che vengono eliminati e non di certo la massa grassa.
I carboidrati sono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno, ogni grammo accumula da tre a quattro volte il suo peso in acqua, per questo appena li eliminiamo perdiamo peso, in realtà iniziamo a utilizzare il glicogeno, per ogni grammo di carboidrato perdiamo 3 grammi di acqua.
Non dimentichiamoci che i carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello, quando ne riduciamo la quantità in modo eccessivo rendiamo più faticosa la sua attività e rischiamo di essere meno lucidi.
In assenza di carboidrati il metabolismo dei grassi si blocca e si ferma a livello dei corpi chetonici, che entrano in circolo e si accumulano. I corpi chetonici sono tossici per l’organismo, riducono la massa magra “bruciando i muscoli”.
Il cervello li utilizza con fatica ma li utilizza lo stesso, il risultato: alito cattivo, stanchezza, debolezza, vertigini, insonnia, nausea. L’eliminazione di carboidrati porta a spossatezza, come se avessimo l’influenza.
Si verifica un calo di prestazioni, perché i carboidrati sono energia subito disponibile che brucia i grassi e le proteine, le alternative metaboliche sono più lunghe e affaticano l’organismo, per questo le nostre prestazioni diminuiscono.
Essi influenzano  anche l’umore, si rischia di essere più lunatici, perché i carboidrati inducono la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore della serenità e della tranquillità, che fa diminuire anche il senso di fame.
Possono generare dipendenza, soprattutto i carboidrati raffinati perché innalzano i livelli di zucchero nel sangue, come evidenziato da una recente ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition che suggerisce che questi sbalzi (di solito repentini) attivano anche i centri di dipendenza del cervello, e fanno sì che torni quasi subito la voglia di rimangiare gli alimenti che hanno questo “potere”.
Invece di rinunciare ai carboidrati, è consigliabile scegliere quelli integrali che hanno un assorbimento più lento ed evitano che i livelli di zucchero nel sangue siano soggetti a questi picchi.
Questo permette di tenere sotto controllo il fenomeno dell’insulino-resistenza, ovvero la bassa sensibilità delle cellule all’azione dell’insulina, che può portare a diabete mellito di tipo 2, e di conseguenza a malattie cardiovascolari.
In merito a patologie cardiache e diabete la scelta di esclusione può fare la differenza: uno studio  pubblicato su PLoS ONE ha rilevato che i carboidrati raffinati fanno salire i livelli di un acido grasso che aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2, però, secondo l’American Heart Association i cereali integrali migliorano i livelli di colesterolo nel sangue e riducono il rischio di malattie cardiache, ictus, obesità e diabete di tipo 2.
Questo conferma che la scelta corretta non è eliminare i carboidrati, ma scegliere quelli integrali, utili anche per chi soffre di stitichezza, l’assunzione di cereali integrali aumenta l’assunzione di fibra e, secondo uno studio pubblicato sul Nutrition Research il 92 % degli statunitensi adulti non ne mangia abbastanza.
La fibra (che naturalmente si trova anche in frutta e verdura) non solo aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre il rischio di obesità e malattie croniche, ma aiuta anche il transito intestinale.
Seguiamo allora le indicazioni dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), che nel 2014 hanno stabilito che i carboidrati dovrebbero costituire tra il 45 e il 60% delle calorie totali della giornata, la dieta migliore è quella che prevede l’assunzione di tutti gli alimenti, ciò che conta è la qualità e la quantità dei cibi che mangiamo.

Vi proponiamo una gustosa ricetta anti-aging: Fusilli integrali allo zafferano con spinaci e peperoni

La pasta integrale rispetto a quella bianca ha un maggior contenuto di fibre, quasi 5 volte maggiore, particolarmente utile al benessere gastrointestinale, un minor indice glicemico, meno calorie e un maggior apporto proteico.
Le verdure di questa ricetta così come lo zafferano sono ricchissime di antiossidanti utili per contrastare lo stress ossidativo e l’invecchiamento.

Ingredienti: (dose per 4 persone)
fusilli, g 300 – 200 g di spinaci novelli – mezzo peperone rosso g 120  – mezzo  peperone giallo g 120- uno scalogno –  zafferano – un cucchiaio di timo – uno scalogno- mezzo bicchiere di vino bianco- olio d’oliva extravergine- sale

Preparazione
Lavate gli spinaci novelli sotto l’ acqua corrente e tagliuzzateli grossolanamente, private i peperoni di semi e filamenti e ricavatene dei dischetti come fossero coriandoli metteteli in una terrina con gli spinaci e conditeli con olio extravergine d’ oliva un pizzico di sale e pepe. Sbucciate lo scalogno tritatelo finemente e mettetelo a bagno nel vino bianco,  mettete sul fuoco dell’acqua, al bollore salatela aggiungetevi lo zafferano e buttatevi la pasta che scolerete bene al dente.
Versate quindi la pasta, nella terrina con gli spinaci tritati e i peperoni mescolate delicatamente con un cucchiaio spolverizzate con il timo lo scalogno tritato (strizzato) e servite a temperatura ambiente.