Le fotografie della “cena consapevole”
La Ricetta
Il riso
Il riso (Oryza sativa) è un cereale della famiglia delle graminacee. La culla della civiltà del riso è l’Asia, vi sono reperti fossili di 5000 anni a.C. -valle dello Yang Tze- e tracce di riso semilavorato, vecchie addirittura di diecimila anni! Il riso è un alimento ad elevata digeribilità, rinfrescante, disintossicante ed ha un effetto blandamente astringente (se brillato) oppure di stimolo alla peristalsi intestinale (se integrale, e perciò più ricco di fibre). Alla componente glucidica del riso, si deve un effetto regolatore sulla flora intestinale, in quanto una dieta prevalentemente a base di riso seleziona batteri di tipo fermentativo, che conferiscono una resistenza alla colonizzazione intestinale da parte di patogeni; non a caso sin dall’Ottocento i medici, lo prescrivevano per la cura delle affezioni flogistiche intestinali.
La frazione proteica contenuta nel riso, possiede una migliore composizione aminoacidica rispetto agli altri cereali, grazie alla presenza dell’aminoacido lisina, definito essenziale in quanto l’organismo umano non è in grado di sintetizzarlo autonomamente, e questo assegna alle proteine del riso il valore biologico più alto tra i vari cereali; altro aspetto da ricordare è che le proteine del riso non contengono quelle frazioni gliadiniche e gluteniniche, tipiche del frumento che consentono la formazione del glutine, ma che in molti casi provocano intolleranze alimentari.
Per quanto riguarda la componente lipidica presente nel riso, predominano gli acidi grassi essenziali (definiti essenziali in quanto la loro presenza nell’organismo umano dipende esclusivamente dall’apporto dietetico) della serie omega-6 (acido linoleico, 29-42 %) e della serie omega-3 (acido linolenico, 0.8-1 %). Ricordiamo che questi acidi grassi essenziali sono costituenti fondamentali dei fosfolipidi di tutte le membrane cellulari e sono quindi indispensabili allo svolgimento delle normali funzioni di tutti i tessuti ed organi. Per quanto riguarda il contenuto in sali minerali del riso, sottolineiamo il positivo rapporto esistente fra sodio e potassio:ovvero un basso contenuto in sodio (5 mg/100 gr di alimento) e un elevato contenuto in potassio (92 mg/100 gr di alimento). In relazione al contenuto in microelementi spiccano le notevoli quantità sia di selenio (una delle più potenti molecole antiossidanti che l’organismo umano ha a disposizione per contrastare i danni provocati dai radicali liberi ) che di silicio (stimola le cellule osteopoietiche e svolge un ruolo fondamentale nella formazione dei tessuti connettivi). Ricordiamo, inoltre che numerosi studi giapponesi hanno dimostrato che una particolare frazione peptidica isolata dalla glutenina e dalla prolamina del riso (definiti peptidi bioattivi ) presenterebbe una spiccata attività antipertensiva. Il RiDa non dimenticare inoltre che la crusca del riso, contiene gamma-oryzanolo, (un fitosterolo) che determina una riduzione dei livelli sierici di colesterolo totale, colesterolo LDL, Apolipoproteina B e trigliceridi, valori elevati di questi composti rappresentano fattori di rischio per lo sviluppo di patologie cardiovascolari. La crusca di riso riduce anche il rischio aterogenico, migliorando significativamente il rapporto colesterolo LDL/HDL e ApoB/ApoA.
Il Pomodoro
Il pomodoro appartiene alla famiglia delle Solanacea ed è originario dell’America sud-occidentale (Cile, Ecuador, Perù). Nonostante nel Nuovo Mondo il pomodoro facesse parte della dieta quotidiana degli indigeni, l’ortaggio simbolo della cucina mediterranea venne importato in Europa inizialmente per usi ornamentali. Il suo consumo alimentare iniziò in Italia nella seconda metà del 1500, anche se solo verso la fine del 1700 la sua coltivazione conobbe un forte impulso.Ultimamente ha attirato l’attenzione dei ricercatori perché ricco di licopene, la cui assunzione sembrerebbe prevenire il rischio di insorgenza di tumori dell’apparato digerente e della prostata. Il licopene è il principale responsabile del colore rosso del pomodoro maturo e di altri pigmenti gialli e rossi di alcuni frutti e verdure come il cocomero, l’albicocca, il pompelmo rosa, l’uva e la papaia. La struttura del licopene sembra essere molto stabile dato che la quantità di licopene presente in tutti i derivati trattati del pomodoro sembra essere molto alta (100-150mg per Kilo) superando i livelli relativi alla quantità nei pomodori rossi freschi. Il corpo umano non è in grado di sintetizzare il licopene, ma una volta assunto si trova in concentrazioni più alte nel fegato, nei testicoli, nelle ghiandole surrenali e nella prostata. Assumere ogni giorno attraverso i pasti una piccola quantità di licopene per almeno trenta giorni protegge dall’invecchiamento cellulare provocato dai radicali liberi, purchè l’organismo disponga di quantità normali di vitamina E. Inoltre l’accumulo di Licopene nell’organismo lo difende anche nei periodi in cui eventualmente non è possibile assumerlo. L’aggiunta dei flavonoidi potenzia inoltre l’attività antiossidante del licopene. Inoltre il licopene come potente antiossidante agisce anche contro l’ossidazione del colesterolo LDL, che è considerata una delle cause più rilevanti nella formazione della placca ateromasica responsabile dell’ostruzione delle arterie coronariche, delle arteriopatie in genere nonché dell’eventuale inizio e sviluppo dell’arteriosclerosi. È importante sottolineare quindi l’importanza di questa sostanza nella prevenzione dell’ictus e dell’infarto. Un’altra possibile applicazione del licopene è rappresentata dall’azione protettiva che esso esercita sulla pelle in caso di lunga esposizione ai raggi UV.Sulla base di quanto detto precedentemente siamo in grado di consigliare una dieta ricca di licopene a tutte le età, a partire dai dieci mesi di vita, poiché la prevenzione di alcune patologie è condizionata anche da un’alimentazione equilibrata in grado di fornire all’organismo tutte quelle sostanze nutritive e protettive che possono intervenire a migliorare la salute e il benessere fisico.
Il Cous-Cous
Il cous cous è originario del Maghreb in Africa settentrionale, è una semola che viene lavorata a granelli. Si ottiene manipolando la Farina di grano duro con l’acqua, questo impasto viene lavorato fino a quando si formano dei granelli la cui forma può variare in base alla lavorazione. Il cous cous viene consumato anche in Marocco, Algeria, Tunisia, Palestina, Israele in Senegal e anche in Costa d’Avorio.
Proprio in Costa d’Avorio il cous cous viene definito “piatto della pace tra i popoli del Mediterraneo”. Ancora oggi nella gran parte dei paesi del Maghreb, il cous cous, per tradizione, viene mangiato di sera, infatti, i popoli nomadi lo consumano nel momento in cui si fermano per passare la notte. Altra tradizione di questo popolo legata al cous cous è l’abituidine di mangiarlo tutti insieme intorno a un unico piatto ed utilizzando le mani. Prima di iniziare a mangiare, tutti i commensali devono sussurrare la frase “biss’mi allah” (in nome di Dio), una preghiera per benedire la tavola, a questo punto si inizia a mangiare prendendo il cous cous con le tre dita della mano destra, questo perché, precisa il corano, con un solo dito mangia solo il diavolo, con due dita mangia il profeta e con le cinque dita, invece, mangia l’ingordo. Il cous cous è ricco di carboidrati complessi e vitamine del gruppo B, elementi nutritivi che rilasciano energia lentamente. La granella di frumento duro di cui è composto, grazie all’elevato apporto di fibre, favorisce la naturale regolarità intestinale e aiuta il corpo a liberarsi della scorie dannose.
I carciofi
Il Carciofo conosciuto fin dall’antichità da Egizi, Greci e Romani, fu introdotto in Europa nel medioevo quando gli Arabi lo portarono dall’Africa settentrionale in Spagna. Il nome italiano di questa pianta deriva proprio dall’arabo kharshuff, attraverso lo spagnolo alcachofa. E’ una pianta erbacea perenne, appartenente alla famiglia delle Composite (Asteracee), tipico dell’area Mediterranea, può essere con o senza spine, grosso o allungato, e variare da colori intensi di verde a toni violacei. Ricco di vitamine in particolare vitamine del gruppo B, tra cui l’acido folico, e sali minerali tra cui ferro, potassio e calcio, inoltre contiene una particolare sostanza, la cinarina, che svolge un’azione benefica sulla secrezione biliare, la diuresi e le funzioni intestinali. Il carciofo è ottimo per combattere lo stress quotidiano poiché svolge anche un’importante attività depurativa, digestiva e protettiva del fegato.
I carciofi freschi contengono anche inulina, uno zucchero, che l’organismo metabolizza in modo diverso dagli altri, infatti non viene utilizzata dall’organismo per la produzione di energia e questo permette ai soggetti diabetici un miglior controllo dello zucchero ematico. Infine sembra avere una buona azione anche per il controllo dei livelli di colesterolo. Carciofi, tarassaco e tutte le insalate con un retro gusto amaro stimolano a produzione,ma anche l’eliminazione della bile da parte del fegato, con effetto disintossicante, hanno proprietà diuretiche e facilitano l’escrezione delle tossine contrastando la ritenzione idrica. Il carciofo aiuta a smaltire gli acidi urici derivati dalle proteine animali, in genere consumate in eccesso nel periodo invernale, il cui accumulo può favorire la comparsa di dolori articolari.
La menta
La Menta (Menta piperita L.) è conosciuta sin dai tempi antichi per le sue proprietà, i cinesi la usavano per le proprietà calmanti e le sue virtù antispasmodiche. Ippocrate considerava la menta un afrodisiaco, mentre Plinio lodava l’azione analgesica. Gli arabi la utilizzano copiosamente ancora oggi per la preparazione di cibi e bevande ritenendola uno stimolante afrodisiaco. Il genere “mentha” è uno dei più complessi del regno vegetale e la ragione va ricercata nella facilità di ibridizzazione spontanea tra le varie specie che producono sempre nuovi ibridi. La menta è tonica, antispasmodica e stomachica a livello gastrico-intestinale, carminativa e stimolante. E’ sconsigliata nelle persone con problemi di ulcera e di gastrite in quanto aumenta la secrezione di succhi gastrici. Ha proprietà antisettica e può essere utilizzata in malattie infettive che non hanno bisogno di antibiotici, in particolare per le affezioni respiratorie, le coliti e le cistiti lievi. Può essere impiegata come espettorante per faringiti, bronchiti ed asma. In cucina viene molto utilizzata per aromatizzare pietanze ed insalate. E’ preferibile usare le altre mente, tralasciando la piperita che è più adatta per liquori, bevande e prodotti dolciari. La menta ha abbondanti minerali tra cui: calcio, potassio, magnesio, rame, manganese, sodio e fosforo. Per quanto riguarda le vitamine sono presenti in discreta quantità vitamine del gruppo A, B, C e D; molto abbondanti invece le tipologie di aminoacidi tra cui ricordiamo: arginina, acido aspartico, acido glutammico, alanina, leucina, glicina, prolina, serina e valina quelli presenti in maggior percentuale.
Il Tè verde
Le sue origini si perdono nel tempo, in Cina si narra che l’imperatore Shen Nung fu il primo bevitore di té verso il 2700 a.C., mettendo le foglie della pianta dentro una brocca di acqua bollente diede inizio a questa usanza.Nel 1211 d.C. un monaco giapponese, Eisai scrisse:” Il té è una medicina miracolosa per mantenere la salute, ha lo straordinario potere di prolungare la vita.” Nel XVI secolo, gli esploratori europei che per primi provarono il té dichiararono di averlo usato per combattere febbre, mal di testa, dolori articolari e mal di stomaco. Con il termine tè quindi si indica esclusivamente il prodotto ricavato dalle foglie della “camellia sinensis”, la sempre verde pianta del té. Ci sono solo tre tipi di tè che differiscono in base alla durata della fermentazione delle foglie:
– Nero, essiccato e fermentato
– Oolong, parzialmente fermentato
– Verde, che viene solamente lavato e riscaldato per prevenire la fermentazione
Ci occuperemo in modo particolare degli effetti benefici del tè verde, tra i costituenti che rendono così preziosa questa antica bevanda, ricordiamo carotenoidi, clorofilla, polisaccaridi, vitamina C ed E, manganese, potassio e zinco. I maggiori benefici per la salute però, sono legati alla presenza dei polifenoli, questi ultimi si compongono di 6 tipi di catechine e dei loro derivati (gallati), di cui l’EGCG (EpiGalloCatechinGallato), quantitativamente il più importante, è anche considerato l’ingrediente più attivo per le potenti proprietà anti-ossidanti, li troviamo anche nella verdura, nella frutta, nel cioccolato e nel vino rosso. Tutti i tipi di tè li contengono, ma il tè verde in particolare non subendo processi di fermentazione mantiene intatte le proprietà antiossidanti dei suddetti polifenoli. Tra le catechine le EGCG (EpiGalloCatechinGallato), sono indicate dagli esperti come le più importanti per la prevenzione dei tumori. E’ stato inoltre dimostrato che tali sostanze hanno un potere antiossidante 20 volte più forte della vitamina E nel proteggere i lipidi del cervello, che sono molto sensibili agli stress ossidativi (Chem Pharm, Bulletin 38-1990). Numerose sono le patologie che il tè verde, in base a recenti studi, sembra in grado di prevenire, ma non solo, come dimostra uno studio effettuato da un gruppo di ricercatori italiani ha anche un effetto benefico sul calo ponderale, sembra avere un effetto positivo sia sul senso di sazietà/fame, che sull’umore con una minor incidenza di sintomi depressivi e di episodi di binge-eating, senza dimenticare anche un miglioramento della resistenza insulinica. Il tè verde sembra agire anche nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, riducendo i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi e aumentando i livelli di HDL. Il potente effetto antiossidante del té verde inibisce l’ossidazione del colesterolo LDL nelle arterie, causa principale nella formazione delle placche arteriosclerotiche, nonché della formazione di trombi causa di infarti e ictus. Inoltre l’assunzione regolare di EGCG pur non avendo un particolare effetto sulla insulino-resistenza, comporta una modesta riduzione della pressione arteriosa diastolica. L’effetto anti-ipertensivo associato all’assunzione di tè, ha un effetto benefico sulla riduzione dei rischi relativi alle malattie cardiovascolari, e l’influenza positivamente anche l’umore.
Infine qualche consiglio per la preparazione di questa preziosa bevanda: per non distruggere parte dei principi attivi del té verde è consigliabile utilizzare acqua non bollente (circa 80° C)da versare nella tazza o nella teiera, lasciando in infusione per non più di 1.5-2 minuti.
