Colazione: errori da non fare

Qual’è la colazione ottimale e quali errori non bisogna fare

La prima colazione è uno dei momenti fondamentali della giornata e deve dare un apporto calorico adeguato, pari al 15%-20% della quota giornaliera di nutrienti; deve dare gusto, sazietà e buona qualità nutrizionale, cioè apportare vitamine, minerali, fibre, carboidrati, proteine e pochi grassi.  

Cerchiamo di capire i lati positivi di una prima colazione corretta

• Al termine del periodo di digiuno notturno, la prima colazione ha la funzione di fornire la disponibilità energetica necessaria per affrontare le attività della mattina e, più in generale, della giornata. L’omissione della colazione determina il peggioramento della performance nelle prime ore della giornata 
• I risultati di numerosi studi suggeriscono che una prima colazione regolare migliori inoltre molti parametri metabolici, correlati essenzialmente al rischio cardiovascolare ma anche allo stato di salute e benessere generale dell’individuo. Il consumo regolare della prima colazione si associa infatti alla riduzione dei livelli plasmatici del colesterolo LDL, così come al controllo dei processi ossidativi a carico delle LDL stesse ed alla trigliceridemia.
• Questi ultimi effetti comportano una migliore sensibilità all’insulina ed una maggiore tolleranza al glucosio in risposta ai pasti successivi ad una prima colazione.
• I principali costituenti di una prima colazione equilibrata (i carboidrati e le fibre di cui sono ricchi soprattutto frutta, cereali e derivati) migliorano anche direttamente l’utilizzazione del glucosio e modulano la risposta insulinica. Ne deriva, tra l’altro, un maggiore senso di sazietà e l’assunzione di una minore quantità di calorie nei pasti successivi
• I minori valori di colesterolemia registrati in studi epidemiologici tra i consumatori regolari della colazione potrebbero associarsi anche all’elevato apporto di fibra spesso presente in cereali o carboidrati in genere meglio se integrali; al controllo dei livelli della lipidemia concorrerebbero anche i ridotti livelli di assunzione giornaliera di grassi associati ad una dieta bilanciata.
• I carboidrati complessi comunemente consumati a colazione, sotto forma di pane, fette biscottate, biscotti, cereali pronti per la prima colazione, influenzano il rilascio e l’attività di ormoni, detti INCRETINE come il GIP (Gastric Inhibitory Peptide), il GLP-1 (Glucagon-Like Peptide-1) e la COLECISTOCHININA (CCK), coinvolti a vario titolo nella regolazione postprandiale della sazietà e anche della glicemia. Nella prima colazione tipica deve essere presente anche una significativa quota proteica e lipidica Grazie anche a questi componenti, dotati di documentata efficacia nel controllare la grelinemia, e quindi l’appetito, l’effetto saziante della prima colazione è in genere marcato. Essi inoltre tendono a ridurre l’indice glicemico dei carboidrati consumati, e quindi la risposta glicemica postprandiale, e ciò determina una riduzione dello stress ossidativo, come mostrano recenti dati

Errori da non fare

Bere solo un caffè Secondo il 21 % degli italiani, che dichiarano di non riuscire a fare colazione al mattino, un caffè  senza zucchero è più che sufficiente ed aiuta a dimagrire e a restare in forma, in realtà prendere solo un caffè praticamente equivale a un digiuno e se si aggiunge un cucchiaino di zucchero, circa 20 calorie, non basta per la prima colazione e soprattutto non si assumono i nutrienti necessari ad affrontare la giornata. 

Mangiare soltanto frutta
Non è sufficiente, ma il 28 % crede che sia così.
La frutta fresca a colazione è una buona abitudine ma solo un frutto potrebbe non saziare. Inoltre la frutta contiene zuccheri semplici assimilati dall’organismo molto velocemente, potrebbe quindi tornare appetito molto presto. In una colazione corretta bisogna sempre introdurre una quota di carboidrati complessi, anche per ridurre l’introito complessivo di zuccheri semplici e una piccola fonte proteica

Rinunciare ai dolci
Il 56 % degli italiani ritiene che per dimagrire sia necessario eliminare i dolci dalla colazione, ma farlo non incide sulla dieta, al contrario il dolce al mattino dà l’opportunità di partire con la giusta carica. Anche a dieta la colazione rimane un pasto fondamentale e concedersi il dolce al mattino è assolutamente consigliato. Inoltre una colazione dolce aumenta la produzione di serotonina, che ha un effetto calmante e antistress: chi consuma una colazione bilanciata è più appagato e di buonumore.

Per dimagrire servono (solo) le proteine
Ne è convinto il 52 % degli italiani, ma una colazione completa e bilanciata dovrebbe contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali. Attenzione però alla tipologia di menù che dovrà essere personalizzato a seconda delle caratteristiche individuali di ognuno Via libera quindi a rotazione alle uova (possibilmente senza bacon ….) , semi oleosi, frutta secca a guscio, crema di avena . . . Attenzione alla quota di grassi saturi al fine di non avere uno sbilanciamento dei macro nutrienti essenziali, discostandosi dalle indicazioni di una dieta sana 

Eliminare il latte vaccino
Il 42 % crede che eliminare il latte dalla colazione possa portare benefici alla dieta: in realtà il latte al mattino aiuta a reidratarsi dopo le ore di sonno ed è uno scrigno di salute. Il latte contiene infatti acqua, vitamine, proteine, grassi, sali minerali come il calcio e zuccheri: va evitato solo se si è allergici alle proteine del latte, chi è intollerante può usarne uno senza lattosio od optare per lo yogurt.
Un menù con lo yogurt
Prevede un vasetto di yogurt (meglio quello greco più ricco di proteine) bianco o alla frutta, arricchito da 150 grammi di frutta fresca (come fragole, ananas, frutti di bosco) e muesli o fiocchi d’avena (20 grammi) e frutta secca o semi.