Colesterolo: fatti e misfatti

Il colesterolo viene generalmente demonizzato come “nemico della salute” e ci si dimentica che esso è una molecola indispensabile per l’organismo in quanto contribuisce alla formazione delle membrane cellulari ed è il precursore di diverse altre molecole (ormoni) ad alta attività biologica; anche il nostro cervello ne contiene quantità elevate senza le quali non sarebbe in grado di funzionare.
Le fonti principali di colesterolo sono due:
La dieta (circa il 10-20% della richiesta giornaliera), che in un individuo adulto varia in media da 1 a 1,4g, principalmente attraverso l’assunzione di prodotti di origine animale quali latte e derivati, uova, carni grasse;
La sintesi endogena, che ha luogo soprattutto a livello del fegato.

Il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo perché:

• interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari
• è il precursore della vitamina D, degli ormoni steroidei e degli ormoni sessuali
• è contenuto nell’emoglobina
• è il precursore dei sali biliari

Il colesterolo è contenuto principalmente in cibi di derivazione animale, ricchi di acidi grassi saturi (tuorlo d’uovo, frattaglie, burro, formaggi grassi, frutti di mare, carne rossa e salumi grassi). Tali acidi grassi stimolano la produzione di LDL (colesterolo “cattivo”) e perciò sono considerati i più pericolosi fra gli acidi grassi della dieta. Per ottenere notevoli benefici sulla salute, tra i quali una buona riduzione dei livelli di trigliceridi è consigliabile introdurre con la dieta discrete quantità di acidi grassi poliinsaturi. (ac.linolenico ω-3 e l’ac.linoleico ω-6).
Gli acidi grassi polinsaturi della serie w-3 sono acidi prevalentemente di origine ittica e si trovano in particolare nei pesci quali salmone, sgombro, tonno, merluzzo, sardine e aringhe. Ne contengono una buona quantità anche noci, semi, l’olio di lino e l’olio di oliva.

La quantità di colesterolo introdotto con la dieta non dovrebbe superare i 300 mg al giorno.

DIETA EQUILIBRATA  +   ATTIVITA’ FISICA  =  MENO COLESTEROLO

Le buone regole per controllare il colesterolo:

• Aumentare il consumo di alimenti ricchi di fibre: cibi integrali ( riso, orzo, pasta, cereali, muesli, avena)verdure, frutta, legumi;
• Preferire le cotture al vapore, al forno, al cartoccio, ove non è necessario aggiungere grassi. La frittura è sconsigliata; per condire privilegiare l’ utilizzo di olio extra vergine d’oliva, di girasole, di mais o di germe di grano, preferibilmente a crudo.
• Aumentare il consumo di pesce: il pesce grasso contiene preziosi acidi grassi che abbassano il tasso di colesterolo nel sangue;
• Ridurre i cibi ricchi di grassi animali: burro, lardo, strutto, tuorlo d’uovo, formaggi grassi, carni grasse, frattaglie.
• Contenere il peso corporeo, poiché l’eccesso di peso favorisce la formazione di colesterolo;
• Praticare regolarmente attività fisica: migliora il funzionamento del sistema cardiovascolare e riduce il tasso di lipidi nel sangue.

Un aiuto può arrivare dalla natura ?

Perché tanto parlare di colesterolo ?
Perché  6 italiani su 10 soffrono di ipercolesterolemia (Italian Heart J. 2004). Ma quando un soggetto ha un livello di colesterolo elevato? Quando il livello di colesterolo è superiore a 240 mg/ml, anche se già un tasso superiore a 200 mg/ml viene considerato a rischio: in particolare il tasso di colesterolo LDL dovrebbe essere inferiore a 160 mg/ml, ma già 130 mg/ml è considerato un livello pericoloso per la salute, soprattutto in presenza di altri fattori di rischio; bisogna inoltre precisare che un livello di colesterolo HDL (buono) < 40 mg/dl nei maschi e < 50 mg/dl nella donna è uno dei fattori che concorrono all’insorgere della Sindrome metabolica cioè quella sindrome caratterizzata da un aumento della circonferenza vita,dismetabolismi e ipertensione.  Ridurre il proprio tasso di colesterolo è, quindi, importante: la riduzione del livello di colesterolo (cattivo) del 10% determina una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari del 20% (Framingham study, 2003).

Alcuni luoghi comuni:
Quando si intraprende una dieta ipolipidica, bisogna evitare di cadere in luoghi comuni. Per fare un esempio, al contrario di quello che comunemente si pensa, il contenuto in colesterolo di 100 grammi di carne di maiale cruda (62 mg) è oggi più basso di quello delle carni di pollo e tacchino (73 e 71 mg). Sempre riferendosi a 100 gr di parte edibile, il prosciutto crudo ha un contenuto in colesterolo di soli 66 mg mentre il petto di pollo, cotto senza aggiunta di grassi, ne contiene 75 mg e persino i valori del salame non appaiono particolarmente alti, visto che il suo apporto di colesterolo per 100 gr varia da 94 a 99 mg
Ma come è potuta avvenire questa piccola rivoluzione? Quello che è successo è che i cibi, nel tempo, cambiano e si adattano alle esigenze del consumatore moderno. In particolare nel caso dei salumi, negli ultimi due decenni, tre fattori hanno modificato qualitativamente e quantitativamente la composizione dei componenti nutritivi: la selezione delle razze dei maiali, che ha portato ad una notevole riduzione dei contenuti lipidici della carne suina; i progressi della mangimistica in zootecnia, con l’adozione di componenti dietetici negli allevamenti in grado di accentuare ulteriormente le variazioni bromatologiche delle carni; la produzione industriale, che ha consentito di ottenere prodotti con caratteristiche di igienicità e qualità costanti e sicure
Le analisi dell’INRAN, infatti, dimostrano che il grasso di infiltrazione muscolare dei suini, in passato compreso tra il 30 ed il 40%, nelle attuali produzioni varia dal 3 al 7% in rapporto all’età di macellazione (i suini pesanti hanno più grasso) ed ai gruppi muscolari (il taglio più magro è quello del prosciutto).
Anche la composizione di questo grasso ha subito importanti cambiamenti: prima era sbilanciata a favore degli acidi grassi saturi, che invece oggi si sono ridotti a meno del 30% e sono accompagnati da quelli monoinsaturi (28-45%) e polinsaturi (13-27%). In particolare, si osserva un elevato contenuto in acido oleico (47.02%), linoleico (ben il 14.21%) e linolenico (0.16%) e una minor percentuale di acido laurico, miristico e palmitico, considerati ipercolesterolemizzanti e aterogeni. Di conseguenza, si è ridotto di oltre il 30% l’apporto calorico che, per 100 gr di parte edibile di prosciutto crudo, è sceso da circa 370-430 Kcal alle attuali 270-280 Kcal.
Ricordiamo però che la fonte migliore di colesterolo”buono” è il pesce che va consumato preferibilmente crudo, al forno, in umido, alla griglia e NON fritto poiché la frittura riduce il beneficio di questi acidi grassi, così come l’olio d’oliva elemento prezioso della nostra dieta mediterranea, va consumato preferibilmente crudo per mantenere integre le sue proprietà organolettiche.