Colesterolo: la lotta continua

Colesterolo e trigliceridi non si vedono ma contano molto per la nostra salute

Siamo tutti molto più attenti alla nostra salute e sappiamo che mantenere i livelli di colesterolo nei parametri corretti è un importante fattore di prevenzione per le patologie cardiovascolari.
I livelli di colesterolo ematico dipendono per il 70% dalla produzione endogena ad opera del fegato, mentre il restate 30% dipende dall’alimentazione e dallo stile di vita, ed è lì che possiamo agire in modo efficace per mantenere i valori sotto controllo.
Tuttavia la strategia migliore per ridurlo NON è un regime alimentare ipolipidico, ma consiste nella scelta dei grassi giusti con una preferenza per i grassi insaturi (fino al 18-23% del totale) e sulla riduzione simultanea dei grassi saturi (massimo 7% del totale); in questo modo è possibile intervenire dal punto di vista metabolico sui livelli di colesterolo in eccesso nel sangue.
Utile anche l’aumento del consumo di fibra associata a steroli/stanoli vegetali, che ha un effetto ipocolesterolemizzante grazie alla riduzione dell’assorbimento intestinale.
E’ bene ricordare che chi cerca di migliorare il proprio livello di colesterolo, dovrebbe fare inoltre attenzione ai picchi glicemici, utilizzare come abbiamo detto grassi buoni e svolgere regolarmente  una sufficiente quota di attività fisica. Importante quindi scegliere carboidrati a basso impatto glicemico come leguminose, cereali integrali e frutta o verdura fresca e abbinarli a una quota proteica (carne, pesce, uova, soia…), ciò aiuta a mantenere i picchi di zuccheri e di conseguenza quelli di insulina, meglio regolati.  Il rialzo dei livelli di insulina ha evidenziato uno stimolo a livello dell’enzima che dà il via alla produzione del colesterolo stesso. Un altro modo per mantenere l’insulina regolata è l’attività fisica, il movimento aumenta la sensibilità dei tessuti all’insulina stessa conseguentemente l’organismo ha bisogno di minori livelli di insulina perché questa funzioni.

Possiamo dividere i cibi anticolesterolo in 5 gruppi:

Ricchi di fibra alimentare utili per ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare e anche il riassorbimento degli acidi biliari riversati dalla cistifellea ricchi di colesterolo endogeno, quindi via libera a verdura, frutta, cereali (soprattutto integrali), legumi e funghi. Un alimento particolarmente indicato nel controllo del colesterolo è la crusca di avena, ricca sia di fibra solubile (15,4g per 100g di prodotto), sia di acidi grassi polinsaturi (2,8g per 100g di prodotto), interviene efficacemente nella riduzione della colesterolemia LDL
Ricchi di acidi grassi polinsaturi (PUFA) essenziali (AGE) ω3, migliorano il metabolismo di tutti i lipidi trasportati nel sangue, dal colesterolo ai trigliceridi. Li troviamo soprattutto in alimenti di origine vegetale (oli di soia, di lino, di noci, di kiwi ecc), negli alimenti di origine animale (oli e carni dei pesci azzurri e di quelli appartenenti ai mari freddi),
Ricchi di PUFA-AGE ω6, hanno la capacità di ridurre il colesterolo totale, sono contenuti prevalentemente nei semi e nella frutta secca (noci, mandorle, nocciole, semi di girasole, arachidi, pistacchi, semi di zucca ecc.), negli oli di semi, negli oli di frutta secca e nei legumi
Ricchi di PUFA ω9, intervengono selettivamente sulla colesterolemia riducendo SOLO le LDL e mantenendo intatta la porzione di HDL circolante; sono contenuti prevalentemente nelle olive e nell’olio extra vergine di oliva
Addizionati in steroli e/o in stanoli vegetali, sono cibi fortificati, legano il colesterolo e ne ostacolano l’assorbimento intestinale.

Concludiamo riprendendo le nuove linee guida della Società europea di cardiologia (Esc), che confermano le indicazioni suggerite sopra.

In particolare per ridurre il colesterolo è bene :

• Diminuire il consumo di grassi saturi (burro, formaggi grassi, latte intero) e quello di grassi trans (margarine, grassi idrogenati, fritture con oli scaldati oltre il punto di fumo).
• Aumentare l’assunzione di cibi ricchi di fibre e di fitosteroli (componenti naturali della dieta che si trovano negli oli vegetali, nella frutta a guscio e nei cereali), così come l’utilizzo di prodotti a base di riso rosso fermentato.
• Ridurre il peso in eccesso

E’ importante  ricordare che è possibile ridurre il colesterolo in maniera naturalmente efficace e produttiva, fornendo indicazioni che spesso determinano l’inizio di un cammino verso la guarigione grazie a un percorso terapeutico specifico
Colesterolo alto cosa fare?
Per ridurre i trigliceridi

• Diminuzione del peso corporeo e dell’assunzione di alcol sono gli obiettivi più importanti
• Aumento dell’attività fisica
• Riduzione dei carboidrati e dei grassi saturi, aumento moderato di grassi polinsaturi (contenuti nelle alghe, nei pesci e negli oli di girasole, arachidi e mais)

E’ importante anche in questo caso ricordare che è possibile ridurre i trigliceridi efficacemente, grazie a indicazioni che possono diventare l’inizio di un cammino verso la guarigione con un percorso terapeutico specifico. Trigliceridi alti?

Per aumentare il colesterolo ‘buono’ (HDL):

• Riduzione dei grassi trans e aumento dell’attività fisica abituale
• Riduzione del peso in generale
• Riduzione consumo di carboidrati sostituendoli con grassi insaturi (pesce, noci, mais, olio di oliva).
• Consumo limitato di alcool
• Niente fumo

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