Come arrivare pronti al cenone

Come arrivare pronti al cenone

Mancano solo pochi giorni a Natale che, pur essendo un periodo di festa, per molti rappresenta un momento di particolare stress, perché le scadenze lavorative di fine anno sono incombenti e le cene per gli auguri e lo scambio di saluti e doni  spesso ci costringono ad esagerare con gli stravizi alimentari tipici di questo periodo.  Talvolta la gioia dello stare insieme e condividere pranzi e cene molto ricche si trasforma in una vera e propria fatica e superlavoro per il nostro fisico, a cui si aggiunge la preoccupazione per l’ago delle bilancia. Non roviniamoci questo magico periodo dell’anno con troppe ansie e stress, ci sono tanti piccoli accorgimenti che possono aiutarci a passare quasi indenni le feste, almeno dal punto di vista culinario. Le festività, infatti, secondo una ricerca di Nutrimente Onlus, per 1 italiano su 3 sono motivo di ansia (35%) e senso di colpa (29%); meglio quindi correre al riparo con un’alimentazione controllata, dove un prezioso aiuto viene dal pesce, dalle conserve ittiche e da frutta e verdura.

Come comportarsi quindi nei giorni precedenti il Natale e il cenone di Capodanno ?

Seguire una dieta di buon senso che non nasce all’insegna di sacrifici e privazioni alimentari, ma di moderazione ed equilibrio, con dosi adeguate, dettate  dal buon senso appunto ma che prevede semplicemente poche semplici sane regole:

• Evitare gli eccessi senza saltare i pasti.
• Aiutare l’organismo a eliminare le scorie bevendo acqua e mangiando frutta, verdura e legumi.
• Muoversi di più, anche semplici passeggiate vanno benissimo 
• Consumare una colazione bilanciata, ci aiuterà a mantenere sotto controllo molti parametri metabolici, correlati allo stato di salute e benessere generale dell’individuo; il consumo regolare della prima colazione si associa infatti alla riduzione dei livelli plasmatici del colesterolo LDL, così come al controllo dei processi ossidativi a carico delle LDL stesse ed alla trigliceridemia. Questi ultimi effetti comportano una migliore sensibilità all’insulina ed una maggiore tolleranza al glucosio in risposta ai pasti successivi ad una prima colazione. I principali costituenti di una prima colazione equilibrata sono: carboidrati, fibre di cui sono ricchi soprattutto frutta, cereali e derivati che migliorano anche direttamente l’utilizzazione del glucosio e modulano la risposta insulinica. Ne deriva un maggiore senso di sazietà e l’assunzione di una minore quantità di calorie nei pasti successivi. 
• Concedersi un paio di spuntini perché è importante non arrivare a tavola affamati Per gli spuntini di metà mattina, prediligere kiwi, mela o arancia oppure un cappuccino; mentre a metà pomeriggio va bene qualche galletta o un pacchetto di crackers da 25 grammi, uno yogurt magro da 125 grammi, una barretta di cereali di 20 grammi, della frutta secca o un tè con un paio di biscotti.
• A pranzo e cena  abbinare sempre carboidrati e proteine per ottimizzare il rilascio di insulina, qualora si desiderasse mangiare una porzione di dolce, meglio alla fine di un pasto dove le proteine (tacchino, formaggi, pesce) sono state presenti, la glicemia non “schizzare” la glicemia verso l’alto ma ne risentirà molto meno, e l’organismo ne trarrà solo benefici.
• Attenzione  allo zucchero che è il vero nemico delle feste è l’abbondante consumo di zucchero, perché ostacola il buon funzionamento dell’insulina, l’ormone che regola i livelli di glucosio nel sangue, permettendogli di entrare all’interno delle cellule, dove viene bruciato per produrre energia. Inoltre il fruttosio, contrasta la leptina, l’ormone che toglie il senso di fame e ci avverte di non mangiare più se non ne abbiamo più bisogno.
• Bere alcolici dopo avere già introdotto dei grassi nello stomaco per rallentarne l’assorbimento
• Mantenere un apporto di fibre adeguato fin dal mattino, quindi non facciamo mai mancare frutta e verdure fresche sulle nostre tavole.
• Consumiamo regolarmente frutta secca a guscio (dose raccomandata 30 gr al giorno) perchè ricca di grassi ‘buoni’ di tipo insaturo (le noci, in particolare, hanno un buon contenuto di omega 3). Oltre ai grassi, la frutta a guscio contiene anche una buona quantità di proteine e sali minerali (in particolare ferro, calcio, zinco e manganese), oltre che vitamine del gruppo B, parecchia fibra alimentare e molti polifenoli.
• Bere acqua abbondante, in modo da facilitare l’eliminazione degli eccessi, un ottimo consiglio è di preparare a fine pasto tisane digestive, magari contenenti semi di finocchio, che aiutano a migliorare la digestione e a ridurre il meteorismo.

Auguri per un  felice Natale 

Giovanna Perrone   Barbara Ostan