Come contrastare l’ aumento di peso in menopausa

Come contrastare l’ aumento di peso in menopausa

Prima di approfondire l’ argomento aumento di peso e menopausa consigliamo la lettura di

Perchè in menopausa si aumenta di peso

Seguire una alimentazione sana è fondamentale in tutte le fasi della vita per vivere in salute ma in menopausa lo è maggiormente perché rappresenta un aiuto indispensabile per affrontare al meglio i cambiamenti ormonali e metabolici mantenendo la massima serenità. Una serie di disturbi tipici della menopausa, infatti, come la stanchezza, la spossatezza, le vampate di calore, le frequenti emicranie, l’osteoporosi, gli sbalzi d’umore, la depressione, l’ansia, ma anche l’aumento di peso corporeo, dei livelli ematici di colesterolo, trigliceridi e glicemia, possono essere combattuti anche a tavola, cercando di mettere nel piatto alimenti sani, gustosi, ricchi di antiossidanti senza rinunciare ai sapori e al piacere della buona tavola
Vediamo quindi come comportarsi

• Una prima regola è cercare di ridurre le porzioni perché il fabbisogno calorico totale diminuisce gradualmente, in parte per ragioni fisiologiche, in parte perché si tende a ridurre l’attività fisica svolta e, quindi, a diminuire il consumo energetico.
• Altra regola fondamentale è muoversi è quindi consigliabile praticare una moderata attività fisica, meglio se all’aria aperta, oppure in piscina e palestra, oppure semplicemente camminare a passo svelto quotidianamente munendosi di contapassi

A proposito di fabbisogno calorico cerchiamo di capire che cosa consiglia la SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) che è incaricata di pubblicare con periodici aggiornamenti i L.A.R.N. (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana).
In essi vengono fornite una serie di informazioni nutrizionali basate sulle conoscenze scientifiche tra cui i fabbisogni calorici per la popolazione divisa per sesso e fase della vita, tenendo conto del metabolismo basale, ovvero il dispendio energetico in completa inattività (solo funzioni vitali e metaboliche) e del dispendio per le varie attività fisiche ed intellettive. Per ottenere un equilibrato bilancio energetico, quindi, bisogna introdurre con il cibo tante calorie quante ne consumiamo, partendo dalle necessità del metabolismo basale che varia a seconda dell’età.

Importante anche capire qual è il peso forma o meglio il peso desiderabile:
In pratica per misurare questo valore si può:

• Calcolare il peso ideale (formula di Harris-Benedict)
• Calcolare il B.M.I.(body mass index o indice di massa corporea) che si calcola dividendo il proprio peso in chilogrammi per l’altezza in metri elevata al quadrato (IMC=kg/(m 2 ). Un valore compreso tra 18,5 e 24,99 corrisponde al normopeso valori inferiori e superiori rispettivamente condizioni di sottopeso e sovrappeso/obesità. Vedi approfondimento
• Misurare la Circonferenza vita Un altro valore da tenere sotto controllo è la circonferenza vita, essa è correlata ancor più del BMI ai rischi per la salute legati all’eccesso di peso corporeo e può essere utilizzata come indicatore di rischio associato al sovrappeso o all’obesità In base a uno studio pubblicato sul British Medical Journal, dal 2005 l’International Diabetes Federation (IDF) ha stabilito dei nuovi valori di riferimento, quindi la circonferenza vita dovrebbe essere inferiore a cm 80 per la donna e la semplice presenza di obesità addominale aumenta di oltre il doppio il rischio di malattie cardiovascolari circonferenza vita Femmina <88/80 
  I valori riportati della circonferenza addominale sono stati modificati nel 2005 dalla International Diabetes Federation (IDF) in: Circonferenza vita donne < 80 cm Circonferenza vita uomini < 94 cm
• Misurare la percentuale di body fat Da non dimenticare anche se possibile di misurare la % di body fat (massa grassa)che può essere effettuata dal medico specialista tramite plicometria o impedenziometria Una considerazione: la misurazione della % di body fat è importantissima e deve essere monitorata nel tempo perchè con l’età, si modifica il rapporto tra massa muscolare e massa grassa che aumenta notevolmente anche quando rimane invariato il peso
  La massa muscolare diminuisce con il passare degli anni: questa riduzione, che inizia intorno ai 25 anni, è lenta e graduale fino ai 50 anni, e accelera con la menopausa. La perdita degli ormoni sessuali (estrogeni e progesterone) ha quindi un effetto negativo sul muscolo, ancora più marcato quando viene a mancare anche il testosterone. Oltre alla quantità della percentuale muscolare, si assiste anche a un’atrofia di fibre e un aumento dell’infiltrazione del tessuto adiposo nel muscolo stesso. Tutte queste modifiche riducono il volume del tessuto disponibile per il movimento (ecco perché si riducono le performance sportive e l’agilità) e per le funzioni metaboliche. La soluzione? Praticare attività fisica regolarmente nel modo più salutare e corretto possibile.

Tornando alla dieta come dobbiamo comportarci a tavola?

Una piccola precisazione sulla prima colazione che deve essere ricca possibilmente entro 1 ora dal risveglio, o eventualmente dopo l’attività fisica svolta al mattino perché essa:

• Fornisce la disponibilità energetica necessaria per affrontare le attività mattutine migliorando la capacità di memorizzazione, del livello di attenzione e di comprensione che permane per molte ore
• Migliora i parametri metabolici, correlati al rischio cardiovascolare ma anche allo stato di salute e benessere generale dell’individuo.
• Riduce i livelli plasmatici del colesterolo LDL con controllo dei processi ossidativi a carico delle LDL stesse ed alla trigliceridemia.
• Migliora la sensibilità insulinica ottenendo una maggiore tolleranza al glucosio ai pasti successivi ad una prima colazione.
• Determina un maggiore senso di sazietà e l’assunzione di una minore quantità di calorie nei pasti successivi
  E ancora . . . .
• I carboidrati complessi comunemente consumati a colazione influenzano il rilascio e l’attività di ormoni, detti INCRETINE come il GIP (Gastric Inhibitory Peptide), il GLP-1 (Glucagon-Like Peptide-1) e la COLECISTOCHININA (CCK), coinvolti a vario titolo nella regolazione postprandiale della sazietà e anche della glicemia.
  I lipidi attuano il controllo della grelinemia, e quindi dell’appetito, l’effetto saziante della prima colazione è in genere marcato.
  Le proteine tendono a ridurre l’indice glicemico dei carboidrati consumati, e quindi la risposta glicemica postprandiale, e ciò determina anche una riduzione dello stress ossidativo

Preferire i cereali integrali
Preferire i cereali integrali è la soluzione ideale per combinare gusto e salute, facendo attenzione a utilizzare un prodotto realmente integrale. I cereali sono davvero integrali solo quando comprendono tutte e tre le componenti del chicco, ovvero la crusca (lo strato esterno), il germe (la parte che contiene l’embrione della pianta ricca di sostanze nutritive) e l’endosperma (ricco soprattutto di amido). Possono essere utilizzati a colazione, in forma di muesli o fiocchi, a pranzo, abbinati alle verdure preferite, a cena, scegliendo due fette di pane integrale per accompagnare un buon secondo piatto. Le fibre contenute negli alimenti integrali, oltre a facilitare il transito intestinale, aiutano a percepire più velocemente la sensazione di sazietà: un modo utile, quindi, per mangiare sano, in modo soddisfacente e contenere, al contempo, le porzioni. Il fabbisogno giornaliero di fibra è di circa 30 grammi.
Quante proteine Assumere il giusto quantitativo di proteine giornaliere 0,9 g o 1,0 g di proteine per chilo di peso ideale è essenziale per mantenere la massa magra perché i cibi ricchi di proteine, stimolano più degli altri il metabolismo e perché essi hanno una T.I.D. (termogenesi indotta dagli alimenti ovvero l’energia spesa per i vari processi metabolici) più elevata rispetto agli altri nutrienti esse infatti hanno in assoluto il più alto valore termogenico
Non dimentichiamoci delle proteine vegetali
La soia, i legumi, la frutta secca, i cereali integrali, i semi, se combinati fra loro, sono un’ottima fonte di proteine perfetti sostitutivi delle proteine animali. Esse forniscono il giusto apporto di nutrienti ottenendo un controllo del livello di colesterolo che, in un momento delicato come quello della menopausa, tende a rialzarsi mettendo a rischio il funzionamento dell’apparato cardio-vascolare. Gli alimenti di origine animale, ad esempio la carne rossa, contengono colesterolo: inoltre circa il 40% dei grassi contenuti nelle carni rosse sono acidi grassi saturi che favoriscono quello che è comunemente chiamato “colesterolo cattivo” (LDL), che si accumula all’interno dei vasi sanguigni. Azione contraria quella del colesterolo “buono” (HDL), favorito dagli acidi grassi mono e polinsaturi del pesce, come quello azzurro, della frutta secca e dell’olio extravergine di oliva, che ha proprietà antiinfiammatorie.
Abbondiamo con frutta e verdura
Consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno variando i colori e rispettando la stagionalità apportano nutrienti essenziali come fibra, vitamine e sali minerali con azione antiossidante
Frutta e verdura sono gli alimenti più importanti nella nostra dieta, a qualsiasi età. Questo vale ancora di più quando l’organismo tende a consumare meno, come accade durante la menopausa a causa del naturale rallentamento del metabolismo basale, e necessita ogni giorno di una buona dose di vitamine e minerali utili a contrastare i disturbi tipici di questa fase di vita della donna. Da qui il suggerimento di consumare in libertà tutte le qualità di vegetali, facendo attenzione a quelli più calorici, come le patate e i legumi, che però sono ricchi di proteine e di fibre. Anche per la frutta fresca fare attenzione a quella molto zuccherina per quanto riguarda la frutta secca a guscio (ricca oltre che di proteine e fibre, di sali minerali, come magnesio, potassio selenio e ferro, e vitamine B ed E, niente colesterolo ma grassi polinsaturi), è un’importante fonte di energia di pronto utilizzo, sembra in grado di agire anche sul metabolismo innescando un aumento del consumo energetico e del senso di sazietà. Attenzione però è bene non abusarne perché è molto calorica limitarsi quindi ad assumere una porzione di circa 30-35 gr al giorno
Frutta secca Kcal/100g Proteine g/100g
Noci 600 14,3
Nocciole 625 13,8
Pistacchio 642 12,8
Mandorle 542 22
Pinoli 569 29,6

Frutta e verdura sono inoltre ottime fonti di acqua e di fibre, che aiutano l’organismo a stare bene e mantenere attivo l’intestino.
Una ulteriore considerazione anche il colore ha un ruolo importante nella scelta dei cibi. La gradazione cromatica di ciò che abbiamo nel piatto non solo influenza la gradevolezza del pasto ma nel caso di frutta e verdura indica la presenza di pigmenti, ossia i coloranti naturali dei vegetali che in molti casi sono benefici per la nostra salute in primis sul tono dell’umore. E’ infatti intuitivo che mangiare piatti dai colori solari, che vanno dal giallo all’arancione, abbia una ripercussione positiva sull’umore. Il bianco, il rosso, il verde, tutti i colori ci danno qualcosa: quando decidiamo cosa mangiare, perciò, facciamoci anche guidare dalla nostra voglia di quel colore. Vuol dire che in qualche modo ne abbiamo bisogno.
Grazie al colore è possibile anche contraddistinguere alcune proprietà terapeutiche di frutta e verdura dovute, appunto, ai pigmenti considerati veri e propri phytochemicals, che nonostante siano innumerevoli é però possibile raggrupparli in cinque grandi gruppi. Per approfittare al meglio di queste virtù nutritive è quindi intuibile come sia importante tutti i giorni mettere nel piatto e nel bicchiere colori diversi ed evitare diete monotone e ripetitive. Utilizzando anche gli spuntini per delle pause “colorate”: dalla frutta al naturale o in macedonia, alle spremute di agrumi o ai centrifugati di carote e altre verdure fino ai succhi di pomodoro con limone, tanto per fare qualche esempio . . . . . .