Come dimagrire con buon senso

Come dimagrire con buon senso

In questo periodo avvicinandoci all’estate sempre più persone decidono di mettersi a dieta, non a caso infatti su tutti i giornali appaiono diete di varie tipologie che promettono la possibilità di perdere 3-5 kili in una settimana-10 giorni
Ma è possibile? Ha senso?
Una dieta sana equilibrata deve far parte di uno stile di vita corretto, tener conto di numerosi fattori e soprattutto della persona  nella sua globalità con l’obiettivo di aiutarla a recuperare il giusto equilibrio psico-fisico.
Gli studi scientifici più recenti nel campo della nutrizione  confermano,  che l’aumento di peso non dipende solo dalla quantità di calorie assunte ma anche dall’ infiammazione che il cibo può provocare. 
Oggi è possibile affermare, senza alcun dubbio, che sovrappeso e obesità sono malattie infiammatorie croniche, ed è stato  abbondantemente dimostrato  che l’infiammazione da cibo determina resistenza insulinica. Una reazione alimentare che generi infiammazione (come nel caso delle ipersensibilità  alimentari) innesca nell’organismo un processo infiammatorio che provoca aumento di peso e soprattutto di massa grassa. 
Per ottenere quindi un buon calo ponderale e modificare-migliorare lo stile di vita  è indispensabile stilare una dieta  che tenga conto di sane abitudini alimentari ma anche della realtà immunologica dell’individuo, andando a valutare mediante test specifici le ipersensibilità alimentari, ovvero andando a scoprire quale cibo è responsabile di infiammazione e successivamente adottare una dieta che consenta il recupero della tolleranza agli alimenti in causa. 

La dieta ritenuta più corretta è la dieta di rotazione, essa . . .                                                     

• Favorisce il recupero della tolleranza nei confronti dei cibi non tollerati
• Evita pericolose diete di eliminazione, utili solo in caso di allergia
• Consente il rispetto della socialità e del piacere legati all’alimentazione mediante l’attuazione di alcune giornate di alimentazione libera.

E’ bene precisare che una dieta che controlli l’infiammazione da cibo (ipersensibilità alimentari) consente di perdere peso, recuperando il proprio “peso ragionevole”, diminuendo soprattutto la massa grassa senza  intaccare quella massa magra, che comporterebbe una diminuzione del metabolismo.

A proposito di sane abitudini alimentari 
Carboidrati: privilegiare i carboidrati integrali anche se nel caso della pasta all’italiana, preparata con semola di grano duro e cotta al dente, avendo un basso indice glicemico, può essere collocata tra gli alimenti da favorire e non tra quelli da limitare. 
Proteine: sarebbe opportuno, rifornire il nostro organismo ogni giorno di circa 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso ideale (ossia il peso consigliabile in rapporto all’altezza, al sesso e all’età). Le proteine si trovano principalmente nelle carni (circa 22-25 grammi per 100 grammi di carne) e nel pesce (circa 17 –20 grammi circa per 100 grammi), oltre che nei legumi (per esempio, nelle lenticchie secche si trovano 22-23 grammi circa di proteine per 100 grammi di prodotto). 
Grassi: bisognerà privilegiare il consumo dei grassi “salutari” ovvero gli acidi grassi poliinsaturi che troviamo negli olii e nel pesce, soprattutto in quello azzurro ricco di acido linolenico e linoleico (meglio conosciuti come omega-3 ed omega-6). Non dimentichiamoci che negli olii troviamo anche una discreta quantità di vitamina E che svolge una buona azione antiossidante contrastando l’ effetto negativo svolto dai radicali liberi . 
Alcool in assenza di controindicazioni, consumi moderati di alcool (10% delle calorie introdotte con l’alimentazione, indicativamente 1-2 bicchieri al giorno) non comportano effetti nocivi sulla salute in generale, e possono ridurre il rischio cardiovascolare. 
Non dimentichiamo l’importanza della prima colazione che dovrà essere costituita da un pasto equilibrato  di carboidrati e proteine per fornire dopo il digiuno notturno la disponibilità energetica necessaria per affrontare la giornata; è stato dimostrato che una prima colazione regolare migliora  molti parametri metabolici, correlati essenzialmente al rischio cardiovascolare ma anche allo stato di salute e benessere generale dell’individuo nonché una migliore sensibilità all’insulina ed una maggiore tolleranza al glucosio in risposta ai pasti successivi Da non sottovalutare inoltre che una prima colazione equilibrata determina  un maggiore senso di sazietà e l’assunzione di una minore quantità di calorie nei pasti successivi
Riassumendo lo scopo di una impostazione alimentare corretta  tesa anche a recuperare la tolleranza, è quello di ridurre il più possibile l’infiammazione da cibo (con benefici anche su numerosi disturbi immunologici),  inviandogli invece segnali di attivazione del metabolismo. Una dieta che controlli l’infiammazione da cibo rappresenta quindi una potente arma, che consente di perdere peso proprio nei posti in cui il grasso si è accumulato malamente e facilitando la riattivazione del metabolismo e ricreando la giusta sensibilità all’insulina.
A proposito di metabolismo cerchiamo di fare chiarezza su questo termine, sui processi cui è legato e come riattivarlo
Il metabolismo è l’insieme dei processi biochimici indispensabili per produrre energia a partire da ciò che introduciamo con l’alimentazione. Il nostro corpo riceve i nutrienti e li utilizza a seconda delle richieste dell’organismo. L’introduzione del cibo e il consumo energetico sono dunque i due bracci della bilancia. In questo delicato e complesso equilibrio entrano poi in gioco altri fattori, come la genetica, l’età, lo stile di vita, il livello di allenamento fisico e la corporeità. Quando parliamo di metabolismo c’entra anche il peso, ma a contare è la massa muscolare. 

Il metabolismo basale

Distinguiamo il metabolismo basale, ovvero l’energia che serve per vivere, a riposo, dal metabolismo che varia a seconda dell’attività fisica che si svolge: più attività fisica facciamo e più abbiamo bisogno di energia. Il metabolismo basale varia da persona a persona, anche alla luce del livello di allenamento e della composizione muscolare. Un soggetto ben allenato, per esempio, avrà un metabolismo basale più alto e a riposo consumerà di più di un individuo fisicamente inattivo; questo avviene per due motivi: la massa muscolare di un soggetto allenato è maggiore e dunque richiede più energia, l’essere ben allenati poi si ripercuote sul metabolismo basale, tenendolo un po’ più “sveglio”.

Come si lavora sul metabolismo?

I fattori su cui occorre intervenire sono l’alimentazione e il consumo di energia. Le strategie varieranno a seconda degli obiettivi clinici: ci sono persone che hanno bisogno solo di perdere peso e persone che necessitano di migliorare la composizione corporea; l’ideale è che questa abbia una giusta componente muscolare e una riserva adiposa essenziale. In linea generale, come dimostrano anche numerosi studi, è bene assicurarsi un’alimentazione sana, corretta ed equilibrata che contenga una giusta quota di proteine, una giusta quantità di carboidrati di qualità (cereali integrali, meglio limitare farine bianche e zuccheri), frutta e verdura. Il metabolismo infatti lavora a seconda di ciò che mangiamo. Se non introduciamo proteine a sufficienza ma tanti carboidrati e grassi, non sarà possibile costruire/mantenere una giusta componente muscolare, il metabolismo trasformerà però i carboidrati in eccesso in grassi, aumentando solo la massa grassa. Occorre poi che l’attività fisica sia di tipo aerobico (corsa, camminata), di intensità medio-elevata e soprattutto continuativa: è la continuità che esercita un’azione di modulazione metabolica; è bene dunque fare il giusto tutti i giorni che non esagerare in maniera occasionale”