Dieta, come superare le difficoltà . . .

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Dieta, come superare le difficoltà . . .  
La perdita di peso è un impegno duraturo, non è possibile pensare di fare una dieta per qualche mese e poi smettere, perché così si rischia solo di raggiungere la meta fissata ma non mantenere i risultati raggiunti con tanti sforzi e rinunce. Se si escludono patologie metaboliche gravi, l’aumento di peso è dovuto a un errato stile di vita, ad abitudini alimentari scorrette e a poca attività fisica, mettersi a dieta significa analizzare le proprie abitudini e correggerle, ma soprattutto acquisire delle sane  abitudini  che devono essere mantenute nel tempo.

Per cercare di aiutare chi desidera perdere peso ma ha molte difficoltà è necessario impostare un programma diviso in due fasi con obiettivi distinti.

Fase 1: l’obiettivo è il raggiungimento di un peso ragionevole e l’accettazione del peso raggiunto ma non solo, perchè oltre al peso dobbiamo prestare attenzione ai parametri antropometrici come Body mass index, % body fat e circonferenza vita

Fase 2: ha come obiettivo l’acquisizione di un atteggiamento mentale e comportamentale finalizzato al mantenimento del peso.

Caratteristica principale del programma è di far superare la fase 2, soprattutto perché dopo un periodo piuttosto lungo di dieta vi è un fisiologico arresto del peso si verifica la fase di plateau, ovvero una fase di stasi, e questo è il momento più difficile che può portare all’abbandono della dieta per mancanza di risultati.

Il superamento di questo momento attraverso il mantenimento del peso raggiunto con una variazione di + o – 2Kg, servirà a rinforzare la abitudini alimentari e lo stile di vita acquisito, e permetterà di iniziare a perdere peso nuovamente.

Prima di iniziare qualsiasi dieta è necessario porsi delle domande per comprendere le proprie motivazioni  e porsi degli obiettivi realizzabili.
Le domande fondamentali sono:

Perché devo perdere peso?

Qual è il peso che posso raggiungere realisticamente rispetto al peso ideale? Vedi formula di Lorenz

Qual è il mio grado di soprappeso/obesità?  Vedi Body Mass Index

Molto importanti sono anche le motivazioni psicologiche che spingono una persona a intraprendere una dieta, per questo sarebbe utile compilare un foglio indicando i vantaggi e gli svantaggi che comporta la scelta di perdere peso.

Riflettere sugli obiettivi del programma e capire se possono essere realmente raggiunti.

Gli obiettivi fondamentali sono 3:

• Raggiungere una perdita di peso che permetta di ridurre i rischi per la salute associati al soprappeso e all’obesità.
• Imparare ad accettare il peso raggiunto (in circa 24 settimane) con corretto programma nutrizionale e uno stile di vita attivo.
• Mantenere nel tempo il peso perduto.

 Per raggiungere i tre obiettivi fondamentali è necessario:

• Monitorare l’alimentazione compilando un diario alimentare, svolgere regolare attività fisica e monitorare i passi quotidiani mediante contapassi, e compilare un grafico segnare ogni qualvolta verifichiamo il peso.
• Seguire una dieta moderatamente ipocalorica (500-1000 kcal inferiore all’assunzione abituale) che permetta una perdita di peso compresa tra ½ -1 kg la settimana.
• Seguire uno stile di vita attivo (almeno 10.000 passi al giorno)
• Affrontare i principali ostacoli alla perdita di peso
• Identificare e modificare gli obiettivi irrealistici della perdita di peso e affrontare, indipendentemente dal calo di peso raggiunto, gli obiettivi primari, ovvero quelli che si pensa di essere in grado di raggiungere.

Per monitorare l’alimentazione e l’attività fisica è meglio compilare un diario alimentare, chi riesce a compilarlo con costanza e precisione perde più peso di chi effettua una valutazione sommaria della sua assunzione calorica.

 E’ molto importante anche riflettere sugli ostacoli che si possono incontrare nel seguire la dieta, è possibile valutarli facendo un elenco delle cose che non si sono fatte e che hanno pregiudicato il raggiungimento dell’obiettivo, per esempio:

• Non monitorare in maniera corretta il comportamento mancata compilazione del diario alimentare o di quello dell’attività fisica…..
• Comportamento alimentare inadeguato, mangiare fuori pasto, o in orari diversi da quelli pianificati, o mangiare troppo o saltare i pasti, o evitare alcuni cibi o usare il cibo come gratificazione
• Fame eccessiva ai pasti o fuori pasto.
• Attività fisica inadeguata meno di 10000 passi al giorno
• Gestione inadeguata delle situazioni a rischio, mangiare eccessivamente quando si esce con gli amici o si è in vacanza o al ristorante, preparare porzioni troppo abbondanti, mangiare rapidamente o a letto, mangiare in eccesso per stress o per emozioni positive o per emozioni negative…
• Altri problemi possono essere legati all’assunzione eccessiva di alcolici, la perdita della motivazione a perdere peso, trovare il programma troppo complesso, troppi impegni di lavoro.

Consigli per superare le difficoltà:

• Cercare di ridurre gli stimoli esterni che portano a mangiare in eccesso
• Fare la spesa seguendo una lista, evitare Junk Food e acquistare solo prodotti che devono essere preparati.
• Cucinare la giusta quantità di cibo con il minor impiego di sale, grassi . . . . . possibile 
• La porzione di alimenti deve essere innanzitutto di  dimensioni  “ragionevoli”; deve cioè soddisfare le aspettative  edonistiche del consumatore ma senza esagerare ed essere conforme alla tradizione alimentare
• Fare bocconi piccoli e mangiare lentamente fare una pausa durante il pasto e cercare di finire per ultimo.
• Mangiare su una tavola perfettamente apparecchiata e mai in piedi possibilmente sempre alla stessa ora senza badare agli stimoli della fame.
• Sparecchiare dopo aver terminato e magari bere una tisana in salotto

Come mantenere il peso

Dopo 5/6 mesi la perdita di peso tende a rallentare e poi si ferma, per questo si consiglia di iniziare il mantenimento del peso dopo la 24° settimana, in questa fase è necessario interrompere qualsiasi tentativo di dimagrire perché incompatibile con l’acquisizione delle abilità per mantenere il peso.

Alcune strategia per mantenere il peso perduto:

Misurare il peso una volta la settimana dovrebbe diventare un’abitudine di vita.

Usare un grafico di mantenimento del peso, stabilire l’intervallo di mantenimento del peso, adottando un intervalle di 4 Kg con il centro corrispondente al peso medio misurato nelle ultime 4 settimane.

Interrompere l’uso del diario alimentare e dell’attività fisica gradualmente, smettere di contare le calorie ma continuare a segnare ciò che si mangia e vedere cosa accade al peso, se non ci sono problemi interrompere il monitoraggio. Se il peso dovesse aumentare ricominciare a compilare il diario.

Modificare l’alimentazione e l’esercizio fisico per mantenere il peso, se è aumentato diminuire l’introito se è diminuito aumentarlo. Per l’esercizio continuare con i 10.000 passi al giorno.

Gestire le situazioni che aumentano il rischio di recuperare il peso, come momenti a rischio, comportamenti a rischio e pensieri a rischio.

Interpretare le modificazioni del peso attraverso il grafico che può darci utili informazione sulle strategie da adottare per evitare di riacquistarne troppo.

Le modificazioni di peso sono dovute a modificazioni dell’introito energetico o del dispendio o di entrambe. Raramente intervengono altri fattori come gravidanza, diabete,  malattie tiroidee.

Quando il peso aumenta è necessario adottare un piano per ridurre l’introito e/o aumentare il dispendio.

Cercare di pianificare degli interventi in caso di aumenti futuri di peso, per esempio al ritorno da una vacanza, o in caso di immobilità per malattia, dopo aver smesso di fumare ecc…

Un ultimo consiglio: per ottenere un buon calo ponderale e modificare-migliorare lo stile di vita  è indispensabile stilare una dieta  che tenga conto di sane abitudini alimentari ma anche della realtà immunologica dell’individuo, andando a valutare le ipersensibilità alimentari, ovvero andando a scoprire quale cibo è responsabile di infiammazione. E’ bene precisare che una dieta che controlli l’infiammazione da cibo (intolleranze alimentari) consente di perdere peso, recuperando il proprio “peso ragionevole”, diminuendo soprattutto la massa grassa senza intaccare quella massa magra, che comporterebbe una diminuzione del metabolismo.
Come fare? Per seguire un programma  nutrizionale che controlli l’infiammazione da cibo e favorisca il recupero della tolleranza alimentare è necessario avere a disposizione i risultati di un test per la ricerca delle intolleranze alimentari (Test DRIA, Food Intolerance Test).
Una volta individuati gli alimenti a cui si è “intolleranti” è necessario stilare un programma nutrizionale personalizzato con il medico specialista