Controlla la glicemia mangiando legumi

I legumi tornano nuovamente alla ribalta, grazie alla loro capacità di influire positivamente sui livelli di glicemia. Un recente studio pubblicato dall’European Journal of Clinical Nutrition, condotto su pazienti diabetici, ha mostrato che una dieta moderata in cui tre volte alla settimana la carne rossa viene sostituita con legumi come ceci, fagioli, lenticchie e piselli, risulta più efficace nel migliorare il quadro metabolico rispetto alla stessa dieta in cui, però, non veniva fatta questa sostituzione.
Un altro studio, su Obesity Facts, condotto dall’IRCCS Istituto Auxologico Italiano, su 448 bambini e adolescenti obesi, ha invece osservato che la salute cardio-metabolica dei ragazzi migliora all’aumentare del consumo di proteine vegetali (di cui i legumi sono ottime fonti) oltre che di cereali integrali.
Sono moltissime le sostanze utili fornite dai legumi, fra queste il potassio, il magnesio, il ferro, lo zinco, i folati, i polifenoli e, prime fra tutto, le fibre e le proteine vegetali.
Se le fibre, insieme all’amido “resistente” (frazione dell’amido, particolarmente elevata nei legumi, che non è digerita dai nostri enzimi e si comporta in modo simile alla fibra) sono importanti perché modulano l’assorbimento degli zuccheri – contribuendo a controllare la glicemia – alcuni aminoacidi presenti nelle proteine vegetali, e non in quelle animali, sembrano avere un ruolo protettivo sul sistema cardiovascolare; in primo luogo sulla pressione. Si pensa, ma è da confermare, che l’azione benefica di questi aminoacidi sia dovuta a un effetto vasodilatatorio. Ecco perché il consiglio di consumare legumi tre o quattro volte alla settimana, al posto della carne, si rivela sempre più fondato.
I legumi considerati da sempre un cibo povero, in realtà alla luce dei precedenti studi risultano una fonte preziosa di proteine e sali minerali, e se abbinati ai cereali integrali formano un piatto completo dal punto di vista degli aminoacidi necessari al corretto funzionamento del nostro organismo.
Tra i legumi più salutari ricordiamo

• I fagioli borlotti, originari dell’America Centrale, sono diffusi un po’ ovunque nel mondo. Come tutti gli alimenti di origine vegetale, sono completamente privi di colesterolo. Sono una fonte importante di ferro, rame e fosforo. Il loro contenuto elevato di fibre contribuisce a contrastare il senso di nausea in gravidanza.
• Le lenticchie ricche di potassio, calcio e ferro rappresentano una fonte importante di fibre vegetali, e aiutano a controllare i valori di colesterolo. Grazie al loro apporto di isoflavoni hanno anche proprietà antiossidanti. Sono più facilmente digeribili se vengono condite con origano e timo, un consiglio che vale anche per gli altri legumi, perché aiuta a prevenire la formazione di gas intestinali.
• I ceci sono ricchi di magnesio, calcio, fosforo, ferro e potassio. Contengono inoltre rame, zinco e vitamina A, sono una delle migliori fonti vegetali di proteine; ricchi di fibre, importanti per regolare il funzionamento intestinale, mentre il loro apporto di magnesio favorisce la circolazione cardiaca e riduce il rischio di infarto.
• I fagioli azuki sono una buona fonte di sali minerali come magnesio, potassio, ferro, zinco, rame e manganese, oltre che di vitamine del gruppo B. Inoltre, contengono selenio e fosforo, a fronte di un basso contenuto di sodio. Gli azuki sono soprannominati i “Re dei fagioli” per via delle loro ottime proprietà nutrizionali, facilmente digeribili hanno proprietà depurative e diuretiche. Mantengono in buona salute il sistema immunitario, il cervello e le ossa.
• Concludiamo con i piselli un legume molto antico che risale a circa 5000 anni fa, ricchi di vitamine C, acido folico e vitamina B6 sono grandi alleati dell’apparato cardiocircolatorio e aiutano a mantenere bassi i livelli di colesterolo. I piselli contengo anche molto di potassio utile al benessere muscolare e con azione diuretica. Il colore verde vivace è dato dalle alte percentuali di clorofilla che stimolano l’organismo a produrre globuli rossi favorendo il buon funzionamento del sistema immunitario.