Diabete e frutta

Quando si ha una intolleranza glucidica o il diabete il segreto per conciliare il consumo di frutta e tale patologia  è selezionare quei prodotti che contengono meno zuccheri e che hanno un basso indice glicemico. In realtà, quando si parla di frutta e diabete, non esistono divieti assoluti.

Diabete e frutta

Quando si ha una intolleranza glucidica o il diabete il segreto per conciliare il consumo di frutta e tale patologia  è selezionare quei prodotti che contengono meno zuccheri e che hanno un basso indice glicemico. In realtà, quando si parla di frutta e diabete, non esistono divieti assoluti. E’ vero, infatti, che alcuni frutti contengono una maggiore percentuale di zuccheri, ma ciò non giustifica un loro completo allontanamento dalla tavola di chi soffre di diabete. Non bisogna mai dimenticare, infatti, che la quantità totale di carboidrati ricavati da un determinato cibo (carico glicemico) è spesso più importante della loro qualità (indice glicemico). In altre parole, quindi, anche la frutta zuccherina può essere consumata con le dovute accortezze, prima fra tutte la moderazione delle quantità. 

Per chi soffre di diabete quindi, una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati. La grandezza di tale porzione varia semplicemente in base al contenuto di carboidrati presenti nel frutto. una porzione di frutta dovrebbe essere di circa 150 g, meglio con la buccia ben lavata perchè ricca di fibre. Sarà ovviamente maggiore per i frutti a basso indice glicemico e minore per la frutta che contiene più zuccheri.  Rispettando questa fondamentale indicazione, l’impatto dei due alimenti sui livelli di glucosio nel sangue sarà molto simile, anche se non identico. Oltre al contenuto in zuccheri, è infatti importante valutare la ricchezza in fibra e la forma con cui l’alimento si assume.

Più c’è fibra e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione. Per questa ragione il succo d’arancia ha un indice glicemico superiore rispetto al frutto in spicchi, che a sua volta alza meno la glicemia quando si consuma con la parte bianca della buccia perché ricca di pectina. La frutta è una componente fondamentale di una dieta equilibrata e sana, incluso per chi soffre di diabete. Non ci sono frutti specificamente proibiti, ma è importante monitorare le porzioni consumate per non influenzare negativamente l’indice glicemico.

Glicemia alta: quale frutta evitare o limitare?
È importante fare attenzione all’assunzione di frutti con un alto contenuto di zuccheri, come l’uva, i fichi, i cachi e le banane, poiché sono ricchi di fruttosio e possono influenzare l’incremento della glicemia. Ciò non significa eliminarli completamente dalla dieta, ma moderarne il consumo, possibilmente limitandolo a una volta a settimana e riducendo le porzioni. Si raccomanda di non superare i 150 grammi di carboidrati per porzione di frutta. È consigliabile moderare anche il consumo di frutta cotta, candita o essiccata, perché la perdita di acqua durante la cottura o la disidratazione aumenta la concentrazione di fruttosio, sarebbe preferibile evitare le spremute e i succhi di frutta industriali, che spesso contengono zuccheri aggiunti. 
Quale frutta preferire in caso di diabete?
A seconda della stagionalità, si possono selezionare diversi tipi di frutta. Ad esempio, in autunno, la “frutta a guscio” come noci e mandorle, e i frutti di bosco, sono particolarmente consigliati per chi deve monitorare la glicemia, poiché non causano un rialzo significativo dei livelli di zucchero nel sangue. 
Anche la frutta fresca come mele, pere, nespole, lamponi, fragole, ciliegie, albicocche, arance, pesche e mandarini è permessa, purché la buccia sia accuratamente lavata e le quantità siano moderate. È importante ricordare che il fruttosio viene metabolizzato in modo simile ai grassi, pertanto può portare ad un aumento dei trigliceridi. 

Quando è meglio mangiare la frutta se si ha il diabete?

Un consiglio: é importante imparare a suddividere la frutta nei pasti durante tutta la giornata, a partire dalla colazione da non saltare mai, per arrivare alla cena. Innanzitutto una porzione di frutta dovrebbe essere come abbiamo precisato di circa 150 g, meglio con la buccia ben lavata perchè ricca di fibre. Se si desidera mangiare la frutta a colazione, la si può associare a un vasetto di yogurt magro naturale e fette biscottate integrali, fiocchi di avena o biscotti integrali secchi. Se invece si preferisce mangiare la frutta lontano dai pasti come spuntino, può essere abbinata a una porzione di frutta secca, mentre a pranzo o a cena può essere consumata in una piccola quantità a conclusione di un pasto ricco in fibre a base di cereali integrali, legumi, proteine sane (carne, pesce, uova, latticini magri) e verdure». Un altro suggerimento è quello di consumare la frutta due ore dopo i pasti per non influenzare eccessivamente il carico glicemico. Inoltre, abbinare la frutta a un pezzetto di pane integrale o a semi oleosi come le mandorle può aiutare a rallentare l’assorbimento degli zuccheri contenuti nella frutta.