Dieta dopo le feste

Dieta dopo le feste

Come ogni anno, pranzi e cene  durante le feste natalizie ci hanno regalato chiari segnali di malessere quali senso di pesantezza, gonfiore addominale e difficoltà digestive, pelle opaca e magari qualche kilo di troppo.
Come correre ai ripari quindi?

Iniziando una dieta in cui si cerca di riprendere in maniera graduale le proprie abitudini, senza rinunce eccessive, ma soprattutto senza digiuni; saltare i pasti è sbagliato, non digiunare e mangiare regolarmente rappresentano il primo consiglio; saltare i pasti è il modo più semplice per ingrassare. L’assenza di calorie infatti, causa fluttuazioni dei livelli di insulina e di glucosio e l’organismo cerca di trarre il maggior nutrimento possibile dal pasto successivo aumentando il rischio di un’ulteriore abbuffata. E’ bene, quindi, regolamentare i pasti, con una buona distribuzione del cibo nell’arco della giornata, facendo tre pasti principali e due piccoli spuntini. 
Tra le abitudini scorrette  c’è quella di saltare la colazione, il pasto più importante della giornata poiché interrompe il digiuno cominciato la sera prima e riduce il rischio di effetti negativi legati al metabolismo. Essa deve rappresentare il 15% – 20% del fabbisogno energetico totale della giornata: se viene meno, i livelli energetici  e la capacità di attenzione diminuiscono e si corre il rischio di arrivare al pasto successivo molto più affamati.
Un’ altra abitudine alimentare molto importante è prestare attenzione al tempo impiegato per consumare i pasti. Mangiare lentamente, a piccoli bocconi e masticando a dovere sono le regole indispensabili per assumere una minor quantità di cibo e calorie; in questo modo, l’organismo ha il tempo necessario per trasmettere al cervello il segnale di sazietà, che richiede almeno 20 minuti affinché giunga a livello cerebrale.
Non bisogna dimenticare poi l’importanza di un adeguato consumo di acqua, circa 1 litro e mezzo e di una regolare attività fisica.

Quali sono quindi i cibi da prediligere per raggiungere il benessere?
Per rimettersi in forma dopo le feste e mantenersi sempre in salute, la ricetta è sempre la stessa seguire un’alimentazione sana e bilanciata, utile a depurare il fegato, responsabile insieme ai reni, dell’eliminazione delle tossine del nostro corpo.
Prediligere cibi freschi, proteine e fibre per quanto riguarda i carboidrati vanno preferiti  quelli integrali perché apportano più fibra e micronutrienti (sali minerali e vitamine) rispetto al prodotto raffinato; inoltre, aumentano il senso di sazietà, facilitano il transito intestinale e riducono l’indice glicemico del pasto.
Preferire carni bianche magre, pesce azzurro di piccola taglia e contenere il consumo di insaccati. Infine, fondamentale il consumo giornaliero di due – tre porzioni di frutta fresca e almeno due -tre porzioni di verdura di stagione, scegliendo quelle a foglia verde come verza, cavolo, spinaci, broccolo, ricchi di enzimi che aiutano il corpo a smaltire le tossine, ma variando tipologia e colore in modo da fornire tutti i micronutrienti necessari per il buon funzionamento dell’organismo. Se questi semplici e sempre validi consigli non sono sufficienti, diffidate comunque dalle pericolose diete fai-da-te o a inefficaci diete lette su riviste non specializzate, affidandovi a medici specialisti in scienza dell’alimentazione che vi aiuteranno a perdere peso in modo sano e corretto.

Un esempio? Un’alimentazione a base di frutta (es. ananas, limone), verdura (in particolare broccoli, asparagi, sedano, peperoncino), ma anche zenzero, tè verde, e cioccolato fondente, permette di accelerare il nostro metabolismo in modo da spingere a consumare più calorie nel corso della giornata. Non esiste un alimento miracoloso, ma un insieme di alimenti che uniti sono in grado di non appesantirci, ma di nutrirci con gusto.

Gli alimenti da preferire
Per massimizzare i risultati nei giorni successivi alle feste, è utile preferire alcune tipologie di alimenti che fungono da dieta detox, senza rinunciare al gusto. Tra questi:

• pesce azzurro: come sgombro, sarde, ma anche salmone fresco, che contengono acidi grassi polinsaturi buoni;
• legumi: ottimi perché contengono moltissime fibre, vitamine e sali minerali, e danno un discreto senso di sazietà e sono un’ottima fonte di proteine vegetali. Tra i legumi, le lenticchie si possono assolutamente consumare come secondo piatto: sono ricche di ferro, , vitamina B, fibre, ma anche di antiossidanti. Anche i ceci si possono consumare come secondo piatto sia interi, sia come hummus
• frutta e verdura di stagione: svolgono un’azione depurativa su fegato e intestino; le zuppe e i passati di verdura rappresentano delle alternative validissime per introdurre le verdure, esistono poi  in un regime alimentare depurativo, dei piatti unici ottimi come cereali integrali con legumi o il minestrone, con patate, legumi e verdure.
• alimenti ricchi di potassio: come i  legumi, la frutta secca, le patate, le banane, l’avocado, in grado di fronteggiare la ritenzione idrica;
• uova: da consumare 1-2 volte a settimana per il contenuto di vitamina B12.Per quanto riguarda i cereali integrali come il riso integrale, il farro e l’orzo sono molto ricchi di vitamine, ferro, magnesio; sono molto sazianti e aiutano a ripulire l’organismo e depurarlo grazie all’alto contenuto di fibre. Solo chi soffre di intestino irritabile, gonfiore o reflusso gastrico, deve comunque stare attento alle fibre di farine integrali e ai legumi.

Per quanto riguarda i condimenti, meglio limitare l’utilizzo del sale, perché il sodio può provocare, a lungo termine, problemi cardiovascolari, ipertensione e ovviamente la ritenzione di liquidi. 
Per insaporire i cibi, ottime alternative sono le erbe aromatiche, le spezie, il limone, l’aceto di mele mentre come condimenti l’olio extravergine d’oliva è ideale.
Evitiamo di eliminare completamente i grassi, fondamentali per il nostro organismo.
Il cioccolato fondente non è da bandire totalmente, se ogni tanto si avesse voglia di dolce senza esagerare, un pezzettino di fondente (80-85%) non contiene tanti zuccheri, ma ha una potente azione antiossidante. Ovviamente non bisogna abusarne! Ideale come porzione è 10-15 grammi al giorno”.

Cosa evitare: qualche consiglio utile
Quali sono i cibi che potrebbero farci cadere in tentazione durante il nostro periodo detox? Attenzione a non lasciarsi andare ecco a cosa stare attenti:

• bevande gassate e zuccherate;
• alcolici;
• affettati, insaccati e formaggi (contengono molto sale e grassi saturi);
• carne rossa;
• sale 
• fritture;
• alimenti processati e conservati;
• dolci.

L’importanza dell’attività fisica
Non dimentichiamo,  di aumentare e favorire l’attività motoria: camminare tutti i giorni almeno 30-40 minuti o fare degli esercizi a casa (2-3 volte a settimana) rappresentano, in associazione a un regime alimentare corretto, la soluzione migliore per ritrovare lo stato di benessere.  In questo modo si riabitua il muscolo a “lavorare” i nutrienti in un modo molto equilibrato, cioè prendendo ciò di cui ha bisogno dai siti di deposito ribilanciando così le situazioni di eccesso calorico.

E ancora. . . . 
No ad alcol, si a frutta e verdura Per prima cosa è bene, almeno per un periodo, eliminare completamente tutti gli alcolici è consigliabile inoltre preferire alimenti facilmente digeribili e cotti in modo da non stimolare troppo lo stomaco.
Particolarmente indicata è la verdura si consiglia pertanto di assumere molte verdure, sia crude sia cotte e di preferenza quelle ricche di potassio, come barbabietole, carciofi, broccoli, cavolfiore, patate, verze, finocchi, porri, cipolle e spinaci, per via del loro effetto diuretico. Per quanto riguarda la frutta, è importante consumarne non più di 3 frutti al giorno e possibilmente scegliere arance, ananas, banane e kiwi per il loro alto contenuto di potassio. Un consiglio In ogni caso, qualunque sia la dieta, è bene ricordarsi di essere morigerati e alzarsi da tavola soddisfatti, ma non appesantiti. Evitare assolutamente caramelle e spuntini fuori pasto e ridurre il caffè a due tazzine al giorno. 

Concludendo ricordiamoci che dovremmo imparare a seguire un regime alimentare corretto durante tutto l’anno per far sì che gli stravizi di un periodo limitato diventino accettabili e che spesso i kili di troppo accumulati durante l’anno sono dovuti a cibi che assumiamo quotidianamente magari in modo ripetitivo e che alla lunga provocano “infiammazione” causa di sovrappeso e obesità. Per l’approfondimento consigliamo la lettura

Sovrappeso e intolleranze alimentari
Tornare in forma con le intolleranze alimentari
Dimagrire con la dieta di rotazione 
Dieta su misura