Dieta dopo le 18 per dimagrire

Attenzione alla dieta serale

Da una ricerca del californiano «Salk Institute» pubblicata su Cell Metabolism, è emerso che si mangia continuamente soprattutto dopo le 18.00, e invece sarebbe consigliabile farlo soprattutto alla mattina, ed evitare troppi spuntini durante la giornata.
Senza rendercene conto passiamo la giornata a mangiucchiare, uno snack al lavoro, un cioccolatino davanti alla tv, spizzichiamo mentre prepariamo cena, alla fine mangiamo nell’arco di 15 ore giornaliere.
La ricerca ha coinvolto 150 individui non a dieta, ai quali è stato chiesto di fotografare, tramite una app gratuita, tutto quello che mangiavano nell’arco delle giornata, una sorta di “cibometro” che oltre all’alimento consumato registra anche luogo e ora.
Si è scoperto che lo yogurt è amato soprattutto al mattino mentre il gelato piace alla sera, ma soprattutto che la maggioranza introduce meno di un quarto del totale delle calorie prima di mezzogiorno e più di un terzo dopo le sei di pomeriggio: il contrario di quanto sarebbe raccomandabile stando alle caratteristiche del nostro metabolismo e alle indicazioni dei nutrizionisti, che consigliano colazione abbondante per affrontare la giornata con energia e cena leggera visto che poi si va a dormire.
Da recenti studi è stato evidenziato che mettere a “riposo” l’organismo dal cibo per un maggior numero di ore può proteggere dall’obesità e altre malattie.
Così è stato chiesto a un sottogruppo di volontari in sovrappeso, di ridurre a undici ore al giorno per quattro mesi il consumo di cibo, senza particolari cambiamenti alla dieta.
Ognuno ha perso in media il 3,5% del proprio peso e ha riferito di aver dormito meglio e di sentirsi più energico. L’ennesima conferma che dovremmo cercare di assecondare i ritmi del corpo, facendo il pieno di energia al mattino, introducendo i cibi più calorici nella prima parte della giornata e dicendo “stop” subito dopo cena.
L’ideale sarebbe fare tre pasti principali e due merende per spezzare la fame, limitando altri fuoripasto, anche quelli minimi, dalla caramella alle arachidi dell’aperitivo, che non mettiamo nel “conto” complessivo del cibo consumato, ma che regalano calorie di troppo di cui si può fare a meno.
Ecco qualche consiglio per mantenere in un terzo le calorie della cena, ricordiamo che lo stesso pasto consumato la sera anziché a pranzo fa ingrassare di più e aumenta la glicemia.
Due le ricerche che lo confermano, nella prima, pubblicata sul British Journal of Nutrition, condotta in Spagna su più di 4.200 adulti, seguiti per tre anni e mezzo, si è visto che il rischio di aumentare di peso era minore in chi a pranzo mangiava la maggior parte delle calorie giornaliere.
Nell’altra, italiana, pubblicato sull’International Journal of Obesity, si è osservato che il metabolismo risultava meno attivo (e quindi anche le calorie spese erano inferiori) e la risposta di glicemia e insulina peggiori, quando lo stesso pasto veniva consumato a cena anziché a pranzo.
È quindi opportuno che colazione e pranzo apportino rispettivamente il 20% e il 40% delle calorie giornaliere e la cena circa il 30%, mentre il rimanente 10% resta per gli spuntini.
Ma cosa magiare a cena?
E’ consigliabile preferire i carboidrati a basso o a medio indice glicemico (come cereali integrali), per limitarne l’impatto sulla glicemia, da abbinare a una buona fonte proteica come pesce o carne bianca o legumi, accompagnati da verdura e frutta. Da moderare l’uso di sale e cibi grassi o fritti, che rendono più laboriosa la digestione e potrebbero interferire con il sonno. Quanto agli alcolici, è consigliabile limitarsi a un bicchiere con preferenza per il vino rosso. Non dimentichiamo però che la cena deve essere saziante, per non sentire più tardi il bisogno di mangiucchiare, e proteine e fibra – come quella di cereali integrali, legumi, frutta e ortaggi – sono importanti anche per questo.

Articoli tratti dal Corriere della Sera