Dieta: scopri come seguirla con successo

La dieta non è privazione, ma un’abitudine salutare

Prendendo spunto da alcuni materiali realizzati dall’Associazione italiana di Dietetica e nutrizione clinica abbiamo pensato di darvi  alcuni consigli su come seguire con successo la dieta, ed elaborato un decalogo per uno stile di vita corretto.
Per quanto riguarda la dieta il primo consiglio è eliminare la parola dieta dal proprio vocabolario, perché siamo abituati ad attribuirgli un valore negativo di rinuncia o privazione, in realtà deriva dal greco Diaita che significa regime di vita.
Il successo di qualunque intervento sui comportamenti alimentari, inizia con la trasmissione e la ricezione di presupposti positivi, di possibilità di miglioramento.
Se la dieta viene vissuta come un’imposizione e non una scelta potrebbero svilupparsi dei vissuti di resistenza.
Ridiamo valore alla nostra Dieta Mediterranea, chiamandola stile di vita mediterraneo, poiché nel 2010 è stata riconosciuta dall’Unesco Intangible Heritage Lists (IHL); questo ha comportato la creazione di una nuova piramide alimentare che in qualche modo ne è una conseguenza. Infatti alla base della piramide ci sono i comportamenti caratterizzanti l’area mediterranea e non più gli alimenti: la convivialità, l’attività fisica, il riposo, la biodiversità, stagionalità ed eco-sostenibilità dei prodotti e le attività gastronomiche.
Sottolineare l’importanza della prima colazione, discorso a cui anche noi siamo particolarmente affezionati.
Il ruolo della prima colazione nell’ambito di un’alimentazione sana ed equilibrata è confermato da numerose osservazioni scientifiche. Il consumo regolare di una prima colazione è associato ad una riduzione del rischio di sviluppare obesità, eventi cardiovascolari e diabete.
Comprendere l’importanza di non saltare i pasti e i danni che questo provoca, “mangiare poco e spesso” (3 pasti principali e 2 spuntini) sia per non sentirsi appesantiti che per rimanere in forma, condizione necessaria per mantenere uno stile di vita attivo e per non sentirsi privi di forza.
Di seguito i consigli dell’ADI che ricalcano il nostro decalogo della salute:
1. Fare Movimento: una regolare attività fisica è fondamentale, che non significa allenamenti intensivi, anche camminare a passo spedito per 3 volte a settimana, per almeno 45 minuti di seguito e/o salire e scendere un solo piano di scale, di seguito, per 15 minuti, un paio di volte al giorno.
2. Attenzione ai condimenti: per condire meglio usare un cucchiaio come unità di dell’olio. Lo stesso cucchiaio servirà per misurare sughi o intingoli particolarmente ricchi in grassi: non più di uno per pasto. Limitare il consumo di dolciumi, salumi o formaggi grassi. Fare attenzione al consumo di cibi la già pronti, come quelli nei bar o ristoranti, in questi casi scegliere piatti semplici e ridurre le porzioni. Utilizzate tecniche di cottura semplici, con pochi grassi (non più di un cucchiaino a persona) insaporendo con erbe o aromi: imparate ricette di cucina semplici e gustose. Infine ricordiamo che, a parità di quantità e qualità, i grassi cotti sono sempre meno sani di quelli utilizzati a crudo.
3. Distribuire in modo corretto l’assunzione di cibo nell’arco della giornata: meglio frazionare in piccoli pasti (4 o 5) e fare la prima colazione. Se ci sono particolari orari in cui abbiamo una grande sensazione di vuoto allo stomaco, valutare come il nostro organismo è stato “rifornito” nelle 3-5 ore precedenti e ridistribuire la quantità di cibo senza aggiungerla al totale della giornata, “partendo” sempre da una colazione adeguata.
4. Masticare con calma e mettere in bocca pezzi piccoli di alimenti: questo consente di Digerire meglio, e soprattutto, rimanere sazi più a lungo.
5. Non eliminare i classici cibi ritenuti “ingrassanti” come pane, pasta, patate perché sono gli alimenti che maggiormente contribuiscono ad una adeguata sensazione di sazietà e, se in porzioni ragionevoli e conditi semplicemente, sono sani e non eccessivamente calorici.
6. Verdura a volontà con attenzione alla frutta consumate almeno 3 buone porzioni di verdura al giorno: sono utili perché contribuiscono a migliorare anche la sensazione di sazietà. Bene anche al consumo di frutta, ma attenzione: mangiare troppa frutta per compensare una mancanza di sazietà può non essere una scelta vantaggiosa. In genere, si dovrebbero assumere non meno di 2 ma non più di 3-4 frutti al giorno.
7. L’alcool riduce l’eliminazione dei grassi che il nostro organismo mette in riserva. È utile quindi limitarsi a un bicchiere di vino o a una birra nelle occasioni particolari. Meglio bere acqua, anche gassata, a piccoli sorsi, nella quantità di almeno un litro al giorno.
8. Il pesce almeno due volte per settimana, preparando ricette semplici e gradevoli. Utilizzate sale iodato o iodurato per la cottura.
9. Proponetevi obiettivi raggiungibili, per evitare inutili frustrazioni, non usare in modo maniacale la bilancia: un dimagramento lento (circa 500 gr\settimana), ottenuto con una riduzione dell’introito alimentare non eccessivamente rigido, ma prolungato è più salutare.
10. Mantenete nel tempo il peso raggiunto, evitando le oscillazioni del peso (sindrome dello yoyo) è un altro obiettivo importante da raggiungere; è meglio un lieve soprappeso costante, che fluttuazioni ponderali, anche se queste raggiungono un peso normale. Una perdita di peso del 10% rispetto al peso iniziale garantisce un sicuro vantaggio per la salute, se viene mantenuto.