Diete con meno divieti e più attenzione allo stile di vita

Diete con meno divieti e più attenzione allo stile di vita

Nel corso di questi ultimi anni i criteri di prescrizione di diete dimagranti o per patologie sono notevolmente mutati, oggi l’obiettivo è modificare-migliorare lo stile di vita di una persona e non solo le sue abitudini alimentari. L’evoluzione delle conoscenze scientifiche ha portato una modificazione dell’approccio  terapeutico, in particolare la diffusione dell’obesità e di altre malattie ad essa correlate come per esempio il diabete di tipo 2, ha portato all’abbandono del sistema prescrittivo a lungo termine, risultato spesso inefficace, e all’adozione di una valutazione olistica multidimensionale del soggetto che viene seguito in un percorso di rieducazione alla salute. In passato venivano prescritte diete con un introito calorico ben al di sotto del Metabolismo Basale del soggetto, venivano prescritte le Very Low Calorie Diet (dieta a 800 Kcal) e le Low Calorie Diet (dieta a circa 1200 Kcal), si chiedeva al paziente di raggiungere il peso ideale ben diverso dal “peso ragionevole”, si prestava poca attenzione  agli aspetti psicologici, all’attività fisica e alle strategie utili per mantenere il peso raggiunto dopo il dimagrimento.

Oltre un anno fa avevamo già scritto nell’articolo (Anche i piccoli movimenti migliorano la salute del cuore e riducono la circonferenza della vita)  la regola del 90/10: ovvero mangiare sano il 90% del tempo, strappi concessi per il restante 10%. Così si riesce a seguire una dieta bilanciata, senza però soffrire deleterie mortificazioni; e la regola delle tre Q: tre Q per cambiare cultura alimentare ovvero ridurre la quantità, migliorare la qualità dei cibi e attenzione alla quotidianità. 
Le diete drastiche sono state e devono essere bandite in favore di una riabilitazione nutrizionale, e di un’attenta valutazione dello stile di vita. Le diete prescritte attualmente infatti, non prevedono la totale eliminazione di determinate categorie di alimenti ma consigliano una loro assunzione controllata concedendo qualche trasgressione, che agisce positivamente dal punto di vista psicologico evitando così l’abbandono prematuro del programma nutrizionale. Ricordiamoci poi che non possono esistere “diete ideologiche”, cioè norme alimentari che devono andare bene per tutti; la scienza ha ormai dimostrato da oltre dieci anni che sovrappeso e obesità hanno una genesi infiammatoria  e conseguentemente anche la migliore dieta dal punto di vista teorico, si scontra con il concetto di “infiammazione da cibo” e ipersensibilità alimentare che a volte può spiegare quanto possono essere inutili gli sforzi compiuti per il raggiungimento del peso. Appare quindi sempre più evidente come lo studio delle intolleranze alimentari (allergie alimentari ritardate), cioè del modo in cui ciascuno reagisce al cibo e il confronto con esso, che ha in sè una realtà immunologica fino ad oggi molto spesso sottovalutata, è di estremo interesse. Alla base quindi delle risposte cliniche di ciascuno va posta anche la conoscenza degli equilibri personali e delle intolleranze alimentari attualmente facilmente identificabili con numerosi test (DRIA, FIT) Una dieta che tenga conto delle ipersensibilità individuali non prevede l’eliminazione di nessun alimento, si tratta infatti di una dieta di rotazione (regola del 90/10), con un’assunzione controllata dei cibi “non tollerati”. La dieta di rotazione prevede l’assunzione degli alimenti intolleranti in una singola giornata che deve poi essere seguita da almeno 3 giorni di eliminazione dell’alimento verso il quale si è individuata l’intolleranza.

Gli scopi della dieta di rotazione sono essenzialmente tre:

Da un’indagine condotta negli USA dall’American Dietetic Association, che periodicamente monitora l’atteggiamento dei consumatori nei confronti della loro alimentazione, è emerso che l’82% degli intervistati rinuncia in partenza a seguire una dieta bilanciata perché non vuole dover rinunciare ai cibi preferiti, questo mostra come un atteggiamento troppo rigido, in cui si ha la percezione che tutto ciò che piace debba essere eliminato scoraggia e porta a rinunciare a qualsiasi tipo di cambiamento.  È più funzionale, anche dal punto di vista psicologico, mettere l’accento sulla diversa frequenza con cui consumare i vari alimenti piuttosto che sulla rigida divisione in “cibi da dieta” e “cibi peccaminosi”.
Tuttavia esistono delle indicazioni che sarebbe corretto seguire per evitare che piccoli errori possano rendere vani gli sforzi, in particolare:

Attenzione al girovita: ricordiamoci di misurare periodicamente il giro vita è fondamentale per ridurre il rischio cardiovascolare(nella donna deve essere < cm 80 nell’uomo < cm 94). Uno studio dell’ Oxford University britannica, condotto da Fredrik Karpe, ha mostrato come nel giro di tre o quattro ore dal pasto sul giro vita vengono «messi via» fino a 2-3 cucchiaini del grasso che abbiamo introdotto con gli alimenti. Quindi sono sconsigliati gli spuntini ravvicinati o le cene troppo abbondanti perché  il grasso dei pasti consumati la sera ha più probabilità di finire sul girovita, e non dimentichiamoci dell’insulino-resistenza.

Chiaramente l’esercizio fisico è fondamentale, infatti il grasso accumulato sul girovita ha vita breve, perché viene bruciato dai muscoli, se le riserve non vengono utilizzate, il grasso si accumula e il peso aumenta.

La regola aurea potrebbe essere non esagerare, e questo vale anche con ciò che fa bene, per esempio acqua e frutta, protagoniste di molti regimi dietetici.

Bere fa senz’altro bene, ma ricordiamo che il  fabbisogno varia da individuo a individuo ed è influenzato dall’alimentazione, dalla composizione corporea, dalla temperatura ambientale e dall’attività fisica. In condizioni climatiche temperate e se lo stile di vita è sedentario, il fabbisogno di acqua di un adulto è intorno ai 30 ml di acqua per kg di peso corporeo ideale. E’ bene sottolineare che una discreta quantità di acqua viene introdotta anche con gli alimenti, cinque porzioni di frutta e verdura al giorno apportano circa 700-800 ml di acqua, altri 300 ml di acqua vengono mediamente prodotti dall’organismo durante i processi di ossidazione o degradazione di carboidrati, grassi e proteine. Per quanto riguarda la frutta, la sua assunzione è fondamentale per l’apporto di vitamine, minerali, fibra e altri composti protettivi , e si consiglia di assumerne in media 3 porzioni al giorno da 150 grammi l’una. Il consiglio di non esagerare non riguarda solo chi, per qualche specifico motivo (per esempio i diabetici), deve prestare particolare attenzione agli zuccheri e alle calorie, ma vale anche per chi usa troppo spesso la frutta per tenere a freno la fame. Per esempio una mela apporta una modesta quantità di zuccheri e rappresenta di certo una scelta più leggera e saziante rispetto a molti snack spezza fame. In alcuni soggetti, come chi soffre di colon irritabile esagerare con alimenti ricchi di fibre potrebbe favorire la produzione di gas intestinale, aumentando così il meteorismo.
Concludendo come sempre ricordiamo che la dieta migliore, è una dieta variata rispettosa della stagionalità e delle esigenze del nostro organismo, accompagnata da una sana e costante attività fisica.