Diete estive: perdere peso rimanendo in salute

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Diete estive: perdere peso rimanendo in salute

Con questo anticipo d’estate inizia la rincorsa alle diete per perdere i chili di troppo che non sempre dà gli effetti sperati, e soprattutto non sempre è salutare per il nostro organismo. Diete troppo rigide rischiano infatti di essere carenti in macro e micronutrienti fondamentali per la nostra salute. E allora cosa fare per perdere peso e rimanere in salute?

Se riprendiamo in esame tutto quello che abbiamo scritto negli anni possiamo fare un riassunto  di quelle che possono essere definite le 10 regole fondamentali al raggiungimento e mantenimento di un corretto stile di vita. Al di là però di tali regole ricordiamo l’importanza che svolge il controllo delle intolleranze alimentari quando intraprendiamo un regime alimentare finalizzato al calo ponderale e al raggiungimento dello stato di benessere generale. Numerosi sono infatti gli articoli nella letteratura scientifica che mettono in evidenza la correlazione fra infiammazione e aumento di peso.

La presenza delle intolleranze alimentari (infiammazione da cibo) provoca un aumento dello stato infiammatorio coinvolto nei meccanismi che portano ad un più facile sviluppo della resistenza insulinica, patologia comune nei soggetti obesi, controllare le proprie intolleranze può quindi aiutare a recuperare il proprio “peso ragionevole”, favorendo la perdita di peso e la diminuzione dello stato infiammatorio.

Le 10 regole utili al raggiungimento e mantenimento di un corretto stile di vita.

1) Più frutta e verdura

consumare almeno 2-3 porzioni di verdura e 2-3 porzioni di frutta fresca al giorno. Un vero carico di  vitamine, oligominerali, fibre, acqua ma soprattutto contengono poche calorie. Idratano l’organismo, mantenendo l’equilibrio idrosalino e ci aiutano a controllare il peso.

2) Più Fibra  

Mangiando la suddetta quantità di frutta e verdura e cibi integrali introduciamo discrete quantità di fibra che, pur non essendo un nutriente, svolge effetti di tipo funzionale e metabolico indispensabili per il nostro organismo: aumento del senso di sazietà, miglioramento della funzionalità intestinale, prevenzione delle patologie correlate (stipsi, diverticolosi, tumori del colon-retto) e riduzione del rischio cardiovascolare in relazione agli effetti positivi sul metabolismo di carboidrati e lipidi (diabete, dislipidemia).

3) Meno sale

Un consumo eccessivo di sale può favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte. Elevati apporti di sodio aumentano il rischio per alcune malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni.

Un elevato consumo di sodio è inoltre associato a un rischio più elevato di tumori dello stomaco, a maggiori perdite urinarie di calcio e quindi, probabilmente, a un maggiore rischio di osteoporosi.

4) Meno grassi

Premessa fondamentale per la perdita di peso e il controllo del colesterolo, i grassi non vanno eliminati del tutto, ma è meglio consumare grassi di origine vegetale come l’olio di oliva extravergine e fare attenzione ai grassi invisibili contenuti negli alimenti (carne, formaggi, affettati) e a quelli aggiunti alle preparazioni (salse, pane, cracker, brioche). Preferire quindi acidi grassi essenziali omega-6 (acido linoleico) e omega-3 (acido linolenico) e le vitamine liposolubili (vitamina A, K, E, D).

5) Attenzione all’alcool

Attenzione alla quantità se ne consiglia un uso moderato per consumo moderato si intende 1-2 unità al giorno per l’uomo e 1 unità al giorno per la donna o comunque una dose corrispondente circa al 10% dell’apporto calorico giornaliero. Una unità alcolica (U.A) corrisponde a circa 12 grammi di etanolo, che si trovano in 125 ml di vino, 330 ml di birra, e 40 ml di superalcolico.

6) Zuccheri e dolci

Eliminare pane e pasta o riso pensando che fanno ingrassare è un errore comune. I carboidrati sono il carburante del nostro organismo e vanno assunti per mantenersi attivi e in forma; ricordiamo che sarebbe bene preferire quelli integrali per il loro contenuto in fibra. Meglio evitare gli zuccheri semplici contenuti nelle bevande gassate, o negli sciroppi per insaporire l’acqua, questi se assunti a digiuno provocano un picco glicemico con iperproduzione di insulina.

7) Bere in abbondanza

Nell’organismo umano l’acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita, ed è anche quello presente in maggior quantità per tale motivo è fondamentale bere circa 1,5-2 litri di acqua quotidianamente (più precisamente 30 ml per kilogrammo di peso ideale) a maggior ragione con i primi caldi o se si fa attività fisica è fondamentale reintegrare i liquidi e le vitamine persi con la sudorazione. Fare attenzione alle acque povere di sodio perché sono povere anche in tutti gli altri oligoelementi, che non vengono così reintegrati in maniera adeguata. Se si teme la ritenzione è meglio controllare il sale contenuto o aggiunto negli alimenti piuttosto che quello presente nell’acqua.

8) Varietà negli alimenti

Il modo migliore per garantirci l’assunzione di tutti i nutrienti è quello di variare il più possibile le scelte alimentari e combinarle in maniera diversa. Questo renderà la dieta, oltre che corretta, meno monotona e più piacevole.

9) Ridurre la sedentarietà

I vantaggi  dell’attività fisica sono molteplici e indiscussi coloro che non praticano regolarmente l’esercizio fisico hanno una ridotta sensibilità all’insulina. La insulino-resistenza (ovvero la ridotta capacità dell’organismo a rispondere all’azione di questo ormone) porta, per compensazione, a un aumento del rilascio dell’insulina stessa, che causa, a sua volta, un aumento dell’appetito e a lungo andare anche patologie, come il diabete. Così l’attività fisica ha sicuramente un effetto positivo sulla sensibilità insulinica che influenza il nostro appetito, inoltre l’attività fisica permette di utilizzare  i depositi di acidi grassi contenuti nelle cellule adipose, ed è per questo che lo sforzo favorisce la perdita di tessuto adiposo. Non solo: chi è sovrappeso o addirittura obeso e non pratica un’attività fisica regolare, va incontro a un calo del metabolismo basale e quindi a una perdita di massa magra, che viene sostituita da massa grassa.  

10) Fare regolarmente colazione 

A maggior ragione nei regimi alimentari finalizzati al calo ponderale . . . . . Approfondimento

Prima colazione un’ opportunità mancata per perdere peso

Un aiuto può venire anche dalla natura, si tratta di sostanze che aiutano  ad attivare il metabolismo, a ridurre il senso di fame “Binge eating“ , modificano in modo attivo l’insulino resistenza, migliorando la sensibilità insulinica, e interrompono quel fatidico circolo vizioso di cui più volte abbiamo parlato e  che provoca infiammazione, segnale di pericolo e conseguente aumento ponderale.

Vediamo ora alcuni integratori attualmente disponibili che associati ad una dieta corretta possono favorire il calo ponderale:

> Tè verde

Molte sono le patologie che il tè verde, in base a numerosi studi, sembra in grado di prevenire, ma non solo, come dimostra uno studio effettuato da un gruppo di ricercatori italiani alcuni anni fa ha anche un effetto benefico sul calo ponderale, un effetto positivo sia sul senso di sazietà/fame, ma anche sull’umore con una minor incidenza di sintomi depressivi e di episodi di binge-eating, senza dimenticare anche un miglioramento della resistenza insulinica.

> Acido linoleico coniugato(CLA)

L’assunzione dell’acido linoleico coniugato, favorisce la riduzione della massa grassa, come dimostrato da  numerosi studi da cui emerge che l’assunzione di CLA non solo riduce l’assorbimento dei grassi ma ne attiva il consumo, inoltre svolge un’azione benefica anche sul sistema immunitario, sul sistema cardiovascolare, e sul tasso glicemico, ma non dobbiamo dimenticare che queste importanti funzioni sono svolte dal CLA solo se la sua assunzione è associata ad una dieta equilibrata e ad uno stile di vita sano e attivo.

> Cromo

Nonostante la strategia utile ad assicurarsi benessere e salute sia data dalla relazione sinergica tra un’alimentazione corretta e una moderata attività fisica, non dobbiamo negare il ruolo benefico svolto da alcuni minerali, tra cui il cromo, nel mantenimento di un buon stato di salute. Numerosi studi hanno documentato che una delle principali funzioni del cromo è quella di favorire l’equilibrio degli zuccheri nel sangue, ottimizzando l’azione dell’insulina. Una dieta carente di cromo favorisce un innalzamento degli zuccheri nel sangue quasi immediato. Il meccanismo d’azione è legato ad un aumento del numero di recettori per l’insulina, ed un aumento della sensibilità recettoriale all’insulina, ovvero della capacità del recettore dell’insulina di interagire con l’ormone stesso. Ma non solo, esso entra in gioco anche nel metabolismo di grassi e proteine. Tale oligoelemento  concorre a tenere basso il livello di lipidi nel sangue, ed inoltre secondo alcuni autori il cromo favorirebbe l’aumento del colesterolo buono (HDL-col). Riassumendo il cromo potenzia l’azione dell’insulina e pertanto influenza il metabolismo dei carboidrati, dei lipidi e delle proteine, non a caso chi ne è carente tende ad aumentare di peso.  Il cromo è quindi un valido aiuto nel trattamento di sovrappeso, sindrome metabolica, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia, iperinsulinismo. Il cromo  esiste anche in miscele associato a  magnesio, zinco e rame (Oximix 6+ Glucontrol) utili a normalizzare i meccanismi ossidativi e l’equilibrio funzionale dell’organismo, oppure associato a magnesio e inositolo (Oximix 8+ Metabolism) utile in particolare in caso di sindrome metabolica, dislipidemia, iperglicemia, diete dimagranti, policistosi ovarica, resistenza insulinica.L’azione sinergica di Magnesio, Inositolo e Cromo fornisce un ottimo supporto all’organismo regolando il metabolismo di zuccheri e grassi.  Gli alimenti che contengono cromo più biologicamente adatti per il corpo sono: il lievito di birra, il fegato, la carne di manzo, il pane integrale (il cromo viene rimosso dal grano raffinato), le barbabietole, la melassa di zucchero di barbabietola, carni e formaggi e spezie come il pepe nero, il timo e i funghi. L’acqua dura può fornire una percentuale del fabbisogno giornaliero che va dall’1 al 70%. Le persone più esposte alla carenza sono gli anziani, quelli che praticano regolarmente sport molto stancanti (i corridori) e le gestanti.

>Opunzia o fico d’india

L’Opuntia ficus-indica,  meglio conosciuta come fico d’india, è un cactus messicano ormai diffuso in tutte le zone temperate e in particolare nel mediterraneo.L’estratto di opunzia è ricco di sali minerali, soprattutto calcio e fosforo e di vitamina C, svolge un’importante funzione sul metabolismo dei grassi, rendendoli non assorbibili dall’intestino, e questo migliora anche il metabolismo glico-lipidico, molto semplicemente impedisce che parte degli zuccheri e dei grassi assunti con l’alimentazione vengano assorbiti.

Per mantenere la sua efficacia l’estratto di opunzia deve essere assunto con abbondante acqua prima dei pasti, questo provoca un aumento del suo volume all’interno dell’intestino, riducendo il senso di fame e favorendo la funzionalità intestinale.

> Fucoxantina

E’ un pigmento vegetale contenuto nell’alga Wakame, che conferisce un colore bruno all’alga stessa. Diversi studi hanno dimostrato che la Fucoxantina aumenta l’attività di una sostanza chiamata UCP1, presente nel grasso, che fa aumentare la velocità con cui è “bruciato” il grasso addominale, definito grasso bianco. La Fucoxantina contenuta nelle alghe Wakame permette quindi all’organismo di utilizzare più facilmente il grasso bianco addominale come “carburante”, facilitando il dimagrimento proprio in quella zona attorno alla vita che è così difficile da ridurre.

> Banaba

E’ una pianta del sud-est asiatico (Lagerstroemia speciosa) le cui foglie vengono utilizzate, specie nelle Filippine (dove la pianta è appunto chiamata Banaba), come droga vegetale per trattare le iperglicemie e l’obesità. Una serie di studi in vitro ed in vivo (inclusi alcuni trial clinici) hanno confermato che gli estratti di Lagerstroemia speciosa possiedono un effetto ipo-glicemizzante apprezzabile ed hanno consentito di isolare ed identificare l’acido corosolico, quale principio attivo cui si deve l’azione terapeutica. I dati di laboratorio confermano scientificamente quanto tramandato dalla tradizione popolare, e svelano il sorprendente meccanismo d’azione dell’acido corosolico, l’unica molecola di derivazione naturale che sembra comportarsi come una fito-insulina. Di particolare valenza scientifica sono i lavori di Kazuo Yamasaki, docente presso l’Institute of Pharmaceutical Science della Hiroshima University School of Medicine che per primo ha isolato l’acido corosolico, il principio attivo della Lagerstroemia. Esistono inoltre diversi prodotti  composti da combinazioni di principi attivi con azione sinergica che hanno effetto termogenico, di modulazione dell’appettito, metabolico e drenante

Attenzione però: non è vero che tutto ciò che è naturale o estratto da piante è anche innocuo. Prima di assumere qualunque tipo di integratore rivolgetevi sempre ad un medico  specialista che saprà consigliarvi quello più adatto.