Diete Low-carb funzionano davvero?

Abbasso l’insulina

Le diete a basso contenuto di carboidrati derivano principalmente dall’ipotesi che l’abbassamento dell’insulina, ormone chiave che produce uno stato anabolico di accumulo di grasso, migliora la funzione cardio-metabolica e induce la perdita di peso.
Questo approccio è stato chiamato modello insulina-carboidrato.

Gli studi hanno dimostrato che i piani alimentari a basso contenuto di carboidrati sono migliori rispetto ad altri approcci per una rapida perdita di peso per i primi 6-12 mesi. Mentre le diete tradizionali inducono perdita di peso tramite un deficit calorico, il meccanismo delle diete low-carb rimane in discussione. Un’ipotesi sul perché producano una più rapida perdita di peso rispetto ad altre diete è che i grassi e le proteine ​​aumentano la sazietà e producono meno ipoglicemia concomitante riducendo la fame e l’assunzione di cibo in generale e producendo quindi un deficit calorico.
Inoltre, un’altra ipotesi sostiene che le diete a basso contenuto di carboidrati possono produrre una combustione metabolica più elevata rispetto alle diete ad alto contenuto di carboidrati: sembra esserci un vantaggio metabolico di circa 200-300 calorie bruciate in più rispetto a una dieta iso-calorica ad alto contenuto di carboidrati.

Le diete a basso contenuto di carboidrati (20-50 g al giorno) poichè inducono la chetosi nutrizionale devono sempre essere eseguite sotto controllo medico
Lo studio delle diete a basso contenuto di carboidrati si è incentrato sulla perdita di peso nelle persone obese e in sovrappeso, nonché nei pazienti a rischio di malattie cardio-metaboliche come il diabete di tipo 2 e la steatosi epatica non alcolica. 
Le diete a ridotto contenuto di carboidrati recentemente hanno trovato impiego anche nella popolazione atletica come combustibile costante per prestazioni di resistenza e l’ottimizzazione della composizione corporea nell’ allenamento ad alta intensità.

A proposito di proteine qual’è la giusta quantità di proteine che ognuno di noi dovrebbe assumere nella giornata?
Assumere il giusto quantitativo di proteine  è essenziale per mantenere la massa magra e modulare il livello di  infiammazione.
La quantità corretta di proteine da assumere nella giornata è stata calcolata tenendo conto della qualità delle proteine mediamente presenti nella dieta italiana.
♦ Si tratta sia di proteine di elevata qualità (dette così perché complete di tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno e nelle giuste proporzioni), come quelle di carne, pesce, latte e derivati, uova,
♦ sia delle proteine di valore medio, come quelle dei legumi,
♦ o di valore basso come quelle dei cereali.
Più precisamente si tratta di 0,9 g o 1,0 g di proteine per chilo di peso corporeo ideale; questa è la quantità minima da garantire per non incorrere in carenze, ciò significa che una persona sana del peso di 60 chili ha la necessità di mangiare circa 55-60 g di proteine durante una intera giornata. 
Attenzione però perché l’errore più comune è quello di pensare che una bistecca da 100 grammi sia sufficiente a coprire abbondantemente il fabbisogno giornaliero, mentre non si parla di quantità di cibo, ma delle quantità di proteine effettivamente presenti negli alimenti, infatti 100 gr di carne o pesce hanno un contenuto di proteine di circa 20 gr.
Ricordiamoci inoltre che i cibi ricchi di proteine, come le carni o pesci, stimolano più degli altri il metabolismo, poiché si bruciano più calorie per metabolizzarle.
Le proteine hanno infatti una T.I.D. (termogenesi indotta dagli alimenti) più elevata rispetto agli altri nutrienti esse infatti hanno in assoluto il più alto valore termogenico; l’energia spesa per i vari processi metabolici ammonta infatti al 30% dell’apporto calorico fornito dalle proteine assunte con gli alimenti L’effetto termogenico delle proteine è più alto di quello degli altri nutrienti, poiché la deaminazione degli amminoacidi e la successiva produzione di urea, costa molta energia all’organismo. I glucidi hanno potere termogenico più basso (7% dell’energia fornita) e i lipidi ancora più basso (3% dell’energia fornita)

Valore biologico Le proteine non sono tutte uguali e nella scelta è importante tenere in considerazione il valore biologico delle singole fonti proteiche. Esempio: la carne, il pesce, i latticini e le uova hanno una composizione aminoacidica che soddisfa al 80-85% le necessità dell’organismo umano (con le uova arriviamo quasi al 100%), diversamente altre fonti proteiche come lenticchie, piselli, ceci, e più in generale quando si parla di leguminose (fatta eccezione per la soia) insieme ai semi oleosi sono ben al di sotto del questa soglia arrivando a un 35-40%. Leguminose e cereali integrali contengono un pool di aminoacidi complementari e il loro abbinamento permette di aumentarne il valore biologico ma si rischia di incrementare l’apporto di carboidrati rispetto al quantitativo proteico. Un’ulteriore precisazione quando si analizzano i dati nutrizionali è importante distinguere tra cibi crudi e cotti.

Parzialmente tratto da DS nutrition