Dimagrire con alcuni carboidrati si può . . .
Seguire una dieta ricca del giusto tipo di carboidrati é uno dei segreti poco conosciuti per raggiungere e mantenere un peso forma salutare e ottimale. Ma quali sono i carboidrati giusti?
Dimagrire con alcuni carboidrati si può . . . – Seguire una dieta ricca del giusto tipo di carboidrati è uno dei segreti poco conosciuti per raggiungere e mantenere un peso forma salutare e ottimale.
Quali sono i carboidrati giusti? Sono quelli che vengono definiti amidi resistenti, in inglese Resistant Starch (RS). Prima di spiegare cosa si intende per amido resistenza è necessario capire meglio cosa sia l’amido e cosa si intende per carboidrati semplici e complessi. I carboidrati semplici, comunemente detti zuccheri, comprendono:
I monosaccaridi, quali il glucosio ed il fruttosio,
I disaccaridi, quali il saccarosio, il maltosio ed il lattosio.
Gli zuccheri sono presenti naturalmente negli alimenti primari o, in forma raffinata, utilizzati come tali (saccarosio) o incorporati in alimenti e bevande (saccarosio, sciroppo di glucosio a contenuto variabile di fruttosio) per aumentarne la gradevolezza grazie al loro gusto dolce.
I carboidrati complessi, o polisaccaridi, comprendono:
L’amido che è costituito da polimeri di glucosio lineari (amilosio) e ramificati (amilopectina) in proporzioni variabili. L’amido è, nella dieta del soggetto adulto sano, la principale fonte di carboidrati disponibili all’assorbimento ed utilizzabili dal metabolismo cellulare. Una percentuale di amido variabile, ma comunque generalmente limitata, può non essere assimilata, e viene definita Amido Resistente.
La fibra alimentare in questa categoria ricordiamo la cellulosa, le pectine, le emicellulose, ed una varietà di gomme e mucillagini di varia origine, ed infine la lignina (un polimero della parete cellulare vegetale non composto da carboidrati).
Altre sostanze riconducibili alla struttura chimica dei carboidrati sono i polialcoli (detti anche meno correttamente alcol-zuccheri o polioli). I polialcoli sono presenti, oltre che in piccola quantità nella frutta (sorbitolo), in un numero crescente di alimenti ipocalorici o acariogeni, in particolare caramelle e gomme da masticare, dove sostituiscono in tutto o in parte gli zuccheri disponibili.
In quali alimenti è possibile trovare l’amido resistente? Principalmente nelle patate, nelle banane, nelle patate dolci, nei legumi e in alcuni cereali.
L’amido contenuto in questi carboidrati resiste al metabolismo durante la digestione e non viene assorbito dall’intestino. Normalmente, la disgregazione dell’amido ad opera degli enzimi libera glucosio, questo viene assorbito velocemente dall’intestino. Tuttavia, una piccola porzione di amido dietetico è resistente all’idrolisi da parte degli enzimi dell’apparato digestivo. L’amido resistente contiene meno calorie per grammo rispetto all’amido normale e nello stesso tempo incrementa la sensazione di sazietà.
Un recente studio sviluppato dall’Università del Colorado, ha confermato che gli alimenti che contengono amido resistente aiutano a mangiare meno, a bruciare più calorie, ci fanno sentire più energici e meno stressati, e aiutano anche a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue. Questo studio ha coinvolto un totale di 4.451 permettendo di determinare che coloro che erano più magri consumavano più alimenti ricchi di alcuni tipi di carboidrati come i cereali, la frutta e le verdure; mentre le persone tendenti al sovrappeso consumavano una quantità molto minore dei suddetti carboidrati. Ora riassumiamo i principali motivi per cui la scelta dei carboidrati amido resistenti è consigliata anche per chi segue un regime dietetico.
1- Gli alimenti ricchi di carboidrati sono in grado di saziare più velocemente delle proteine e dei grassi, questi carboidrati in particolare vengono digeriti più lentamente rispetto agli altri tipi di cibi, provocando così una sensazione di pienezza sia nel cervello che nello stomaco. Una ricerca condotta presso l’Università di Surrey (Regno Unito) ha scoperto che consumare amido resistente in un pasto ha portato i partecipanti allo studio a consumare il 10% di calorie in meno (da 150 a 200 calorie per la donna media) il giorno successivo, proprio perché si sentivano meno affamati. Questi carboidrati “speciali” aumentano i livelli degli ormoni della sazietà e riattivano il metabolismo.
2- Uno studio condotto presso il Beltsville Human Nutrition Center ha dimostrato che il giusto mix di carboidrati è in grado di controllare meglio i livelli di zucchero nel sangue prevenendo l’insorgenza del diabete. I partecipanti che consumavano una dieta ricca di cibi contenenti amidi resistenti erano in grado di ridurre il livello di zucchero nel sangue e l’insulina post-pasto fino al 38%. I carboidrati vanno consumati in modo da evitare picchi di zucchero, quindi è consigliabile assumere per esempio riso integrale con fagioli o altro alimento contenente amido resistete per mantenere i livelli di zucchero nel sangue corretti.
3- Questi carboidrati sono anche in grado di stimolare il metabolismo, l’amido operando a livello dell’apparato digerente rilascia acidi grassi che incoraggiano lo scioglimento del grasso specialmente a livello addominale. Questi acidi grassi aiutano a preservare la massa muscolare e questo mantiene attivo il metabolismo aiutando anche a perdere peso più velocemente.
Concludiamo con altri due studi che attestano l’effetto positivo dell’assunzione dei carboidrati amido resistenti sulla nostra salute e sul nostro peso.
Il primo pubblicato sull’ American Journal of Clinical Nutrition. 2010.Relation between estimates of cornstarch digestibility by the Englyst in vitro method and glycemic response, subjective appetite, and short-term food intake in young men Anderson GH, Cho CE, Akhavan T, Mollard RC, Luhovyy BL, Finocchiaro ET, ha evidenziato che l’assunzione di amido resistente è in grado di promuovere la sensazione di pienezza e che questa dipende dal quantitativo ingerito. La farina integrale di grano di mais, contenente il 66% di amido resistente, aumenta il senso di sazietà e dopo 2 ore riduce di circa il 7% l’introito complessivo di cibo. Inoltre sembra anche che il senso di sazietà sia ulteriormente incrementato dal fatto che la farina sia integrale (15% della riduzione di assunzione di cibo) piuttosto che raffinata.
Il secondo studio Acute ingestion of resistant starch reduces food intake in healthy adults Bodinham CL, Frost GS, Robertson MD, ha mostrato come l’aggiunta di amido resistente alla dieta, durante la prima colazione o il pranzo, può ridurre di circa il 10% la quantità di calorie consumate giornalmente. E’ stato anche osservato che il consumo di 48 g dello stesso amido, sono in grado di ridurre la risposta insulinica dopo ogni pasto. Questo tipo di amido, che si trova naturalmente in patate cotte, pasta, riso, fagioli e lenticchie, esercita implicazioni benefiche nella gestione del peso, in quanto non viene digerito, ma è fermentato nell’intestino crasso. Proprio durante la fermentazione sono osservabili la diminuzione del senso di fame e l’effettivo consumo di cibo: questi effetti sono prolungati rispetto a quelli osservabili in seguito all’assunzione di altri tipi di fibre.
