E’ tempo di castagne

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E’ tempo di castagne
Le castagne, il cui nome scientifico è Castanea Vulgaris, sono i frutti della Castanea sativa, una pianta appartenente alla famiglia delle Fagacee. I frutti sono contenuti nei ricci e la loro posizione al suo interno determina anche la forma delle castagne: emisferica per i frutti laterali e schiacciata per quello centrale.
Dalle castagne si ricava una farina che permette di preparare prodotti da forno (pane e dolci) utilizzabili dai soggetti celiaci in quanto privi di glutine, questa tipologia di frutti contiene molti carboidrati complessi e ha quindi un valore nutrizionale paragonabile a quello del pane integrale.

Le castagne sono molto versatili in cucina, poiché possono essere preparate in tanti modi: arrostite sul fuoco, bollite, al microonde, cotte al forno e associate a diversi tipi di carne, pesce, verdure oppure secche. Esse sono molto sazianti per l’elevato contenuto di carboidrati, sono digeribili  e contribuiscono al buon funzionamento dell’intestino, grazie alle fibre. L’indice glicemico della castagna, pari a 60, è poi inferiore a quello della farina bianca di frumento, del pane bianco, dei grissini, del riso e delle patate. Anche l’indice glicemico tuttavia varia in base alla tecnica di cottura della castagna.
Sono ottime per combattere la stanchezza cronica sia fisica che mentale perché grazie alla loro composizione e all’elevato contenuto di minerali sono molto nutrienti e rappresentano, quindi un vero ricostituente.

Le castagne sono fonte di carboidrati complessi e di molti amidi, questa composizione rende il nostro “frutto” un serbatoio di energia ideale. Grazie all’alto contenuto di acqua (oltre il 50%) e ai pochi grassi, non attentano alla linea se le usiamo correttamente in una dieta bilanciata e quindi possono essere gustate anche da chi vuole controllare il proprio peso, visto che in un etto di prodotto troviamo solo 165 calorie.

Abbondano in minerali, soprattutto per quanto riguarda il potassio, il magnesio e il fosforo.

• Magnesio: evita i crampi muscolari e contrasta la stanchezza mentale e fisica.
• Fosforo: contribuisce al trasporto cellulare dell’energia grazie alla molecola di ATP e sostiene il sistema nervoso. Esso è utile per “nutrire” il cervello e prevenire la fame nervosa autunnale.
• Potassio:  permette una corretta contrazione muscolare protegge il cuore e la pressione. Questo minerale  favorisce inoltre la diuresi e migliora i processi depurativi
• Vitamine B2 e la PP, che sono fondamentali per la salute dei tessuti completano la loro azione ricostituente, per questo le castagne sono particolarmente indicate quando si aumenta il fabbisogno di energia, anche nei cambi di stagione, e soprattutto per gli sportivi, sia prima che dopo l’allenamento.
• Da menzionare anche la presenza dell’acido folico o vitamina B9, fondamentale in gravidanza per un sano sviluppo del feto, che favorisce la produzione dei globuli rossi e contrasta l’anemia.

Ne deriva che il mix di nutrienti che la compongono sono un toccasana per muscoli e ossa.

Tra le vitamine, nelle castagne ci sono quelle appartenenti al gruppo B, come la B3, detta anche niacina, che tra le sue virtù ha anche quella di:

• Potenziare la memoria
• Contrastare l’ansia.
• Ridurre il colesterolo nel sangue.
• Invece, la B9, o acido folico, è utile per la produzione di globuli rossi e per abbassare il rischio cardiovascolare (riducendo i valori di omocisteina) e determinante durante la gravidanza per evitare malformazioni nel feto.

La castagna è ricca inoltre di acidi grassi polinsaturi, i famosi Omega 3, che migliorano il tono tissutale e aiutano e prevenire le smagliature: gli Omega 3, grazie alla loro particolare struttura chimica, rallentano la formazione dei radicali liberi e quindi l’invecchiamento di tutte le cellule. Gli effetti più evidenti si notano sull’epidermide, che diventa più tonica, compatta e vitale. Per questo una ciotolina di castagne lessate al giorno è consigliata soprattutto dopo la dieta, quando i tessuti “svuotati” dalla massa grassa tendono naturalmente a cedere. La castagna contiene un discreto patrimonio vitaminico (B1 e B6, ad azione anti fame), e una massiccia dose di fibre, che regolano la peristalsi intestinale. 
Una barriera contro il colesterolo “cattivo”
Contengono molte fibre alimentari che inibiscono l’assorbimento del colesterolo. Insieme alla fibre ‘lavorano’ i grassi presenti in questo frutto: sono per l’80% grassi insaturi (44% di acido oleico, più omega 3 e omega 6) che agiscono abbassando il colesterolo LDL (il cattivo) e alzando l’HDL (il buono). Mangiare castagne, con moderazione, aiuta quindi a prevenire le malattie cardiovascolari e, grazie agli acidi grassi omega 3, ha un effetto antiossidante.

Inoltre la castagna contiene sostanze antiossidanti quali tannini, acidi gallico ed ellagico e flavonoidi (quercetina, rutina e apigenina), che aiutano a prevenire il danno ossidativo causato dai radicali liberi. Ad alcune di queste molecole sembra si debba anche un’azione antimicrobica della castagna, che potrebbe così contribuire a difenderci meglio dalle infezioni batteriche. Non è un caso che la medicina popolare utilizzasse la castagna, e più in generale le diverse parti dell’albero del castagno (foglie, corteccia ecc.), anche per i malanni invernali, nonché per curare una lunga serie di altri disturbi, che vanno dalla diarrea ai reumatismi, dalla stanchezza alle malattie della pelle.
Nonostante le  apparenze, date dal guscio esterno del frutto, il vero “colore nutrizionale” della castagna è il bianco, ovvero la tinta della sua polpa.

Consigli per l’acquisto
Quando si comprano le castagne, accertarsi che la buccia sia integra e lucida, senza spaccature. Al tatto controllare che siano sode e piene. Per conservarle al meglio tenerle al fresco, in un cesto o in una cassetta bassa, in modo tale che tra i frutti circoli aria per evitare che ammuffiscano: assolutamente sconsigliati, invece, i sacchetti di plastica. Se l’ambiente è troppo secco, possono essere coperte con un telo umido che lasci passare l’aria. In una, massimo due settimane, devono però essere consumate. 

Alla sezione Ricette consapevoli trovate una sfiziosa ricetta Minestra di verdure con crostini e castagne

Per concludere riassumiamo le proprietà nutrizionali delle castagne
100 g di castagne (Castanea vulgaris) apportano 165 Calorie ripartite come segue:

84% carboidrati
7% proteine
9% lipidi
In particolare, 100 grammi di castagne (Castanea vulgaris) apportano:

55,8 g di acqua
2,9 g di proteine
1,7 g di lipidi
25,3 g di amido
8,9 g di zuccheri solubili
4,7 g di fibra, di cui
0,37 g di fibre solubili
4,33 g di fibre insolubili
Fra le vitamine e i minerali, 100 g di castagne (Castanea vulgaris) apportano:

1,11 mg di niacina
0,28 mg di riboflavina
0,08 mg di tiamina
395 g di potassio
30 mg di calcio
81 mg di fosforo
9 mg di sodio
0,9 mg di ferro
0,4 g di rame