Esistono cibi sazianti amici della bilancia?

Tutti noi cerchiamo cibi poco calorici ma molto sazianti, così individuare cibi scaccia fame è diventato l’obiettivo di un progetto europeo realizzato da sette università.
Primo cibo saziante creato polpette di pesce arricchite da semi di carruba, ma sono allo studio pure pane, yogurt, zuppe e salse.
Il senso di sazietà non è solo una questione fisica, è una risposta neurologica controllata da specifiche regioni dell’ipotalamo. Il sottile equilibrio tra i diversi ormoni che regolano questa sensazione può essere alterato da fattori genetici ed in questi casi il soggetto sarà più o meno predisposto a mangiare di più.
Al di là dei fattori soggettivi, esistono numerosi altri fattori obiettivi che possono essere controllati con una corretta alimentazione.
Il successo che in questi ultimi anni hanno riscontrato le diete iperproteiche è senz’altro dovuto anche a questo importante aspetto. Le proteine oltre a ritardare la comparsa della fame contrastano la riduzione della massa magra e del metabolismo basale che si verificano in seguito alle normali diete dimagranti.
Oltre a saziare più di carboidrati e grassi le proteine hanno anche un potere termogeno maggiore in quanto la loro digestione richiede un quantitativo energetico superiore rispetto agli altri due macronutrienti
Tuttavia le diete ad elevato apporto proteico non sono del tutto immuni da rischi ed aspetti negativi per questo devono essere prescritte da un medico specialista.
Esistono anche degli amidi resistenti, presenti in alcuni cibi (semi di carruba appunto, ma anche piselli, fagioli e lenticchie), che nell’intestino inducono la flora batterica a produrre acidi grassi a catena corta in grado di inviare al cervello un segnale molto efficiente di stop al pasto: aggiungere questi amidi ad alimenti che ne sono privi renderebbe questi ultimi molto sazianti, anche se bisognerebbe affrontare alcuni “effetti collaterali” da superlavoro dei batteri intestinali (uno su tutti, il meteorismo).
Secondo quanto emerge da alcuni studi dell’università di Washington anche le proteine sono un ingrediente utilissimo per sopprimere l’appetito e promuovere il senso di sazietà.

La qualità dei carboidrati può influenzare direttamente il senso di sazietà, l’indice glicemico è il principale responsabile di questa caratteristica: tanto più è basso l’indice glicemico e tanto maggiore sarà il senso di sazietà di quel determinato carboidrato. Ecco alcune indicazioni sull’indice glicemico di alcuni carboidrati:
ALIMENTI AD ALTO INDICE: glucosio, miele, pane bianco, patate cereali, cracker, cereali per la prima colazione, uva banane, carote, riso.
ALIMENTI A MODERATO INDICE: pane integrale, pasta, mais, arance, cereali integrali per prima colazione, riso brillato.
ALIMENTI A BASSO INDICE: fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli, noci, riso parboiled, latte.
Tuttavia la sazietà è il risultato di meccanismi complessi, abbiamo la sazietà omeostatica, che regola l’introito energetico, e quella edonistica: non meno importante perché anche il cervello, dopo un pasto, deve sentirsi “soddisfatto”.
Le vie della sazietà cerebrale sono le stesse che vengono sollecitate da altri piaceri, come la musica o il sesso.
Noi siamo circondati da cibi processati e “concentrati”, come dolci, snack e tutti gli alimenti arricchiti da insaporitori, assenti in natura, ma che hanno saturato la nostra capacità di sentirci appagati a livello cerebrale.
Sono cibi molto gratificanti e quindi li ricerchiamo, ma inducono dipendenza, ovvero abbiamo bisogno di quantità sempre maggiori per ottenere lo stesso effetto piacevole e perché il cervello si senta sazio.
Inoltre, la sazietà viene messa a tacere dalle percezioni cognitive: sentirsi lo stomaco pieno di un’insalata non basta a fermarci se poi vediamo un piatto che ci ingolosisce. E oggi siamo esposti a tentazioni di ogni genere.

Come combattere le tentazioni . . . Dobbiamo rieducarci al senso di sazietà cerebrale, e per questo occorrono delle strategie per ingannare la voglia di gratificazione. Ecco alcuni consigli:

• Mangiare consapevolmente, sedersi e assaporare il piatto serve a mandare al cervello segnali di “pienezza” e a non introdurre cibo in eccesso.
• Assumere cibi che hanno molto volume e una bassa densità energetica, come frutta e verdura, la distensione dello stomaco che si riempie è un altro meccanismo essenziale per sentirci soddisfatti del pasto, per questo consigliamo di iniziare pranzo e cena con un’insalata: aiuta a ridurre le porzioni delle altre pietanze.
• Meglio consumare cibi interi che troviamo in natura e che non alterano la capacità cerebrale di appagamento inducendo dipendenza e tolleranza.
• A colazione meglio un frutto di un biscotto; se vogliamo uno yogurt preferiamo quello intero a quelli light alla frutta con addensanti, dolcificanti e un apporto di grassi solo di poco inferiore alla versione intera, che invece sfama di più perché rallenta il tempo di svuotamento gastrico e consente un assorbimento più graduale di zuccheri e proteine.
• Un frutto è preferibile al succo, cereali integrali in chicco come orzo, farro, avena sono meglio di pane e pasta raffinati.
• Per gli snack meglio una manciata di pomodorini piuttosto di una tazza di latte di soia, perché masticare attiva la soddisfazione già nella bocca.
  E’ possibile anche trasgredire ogni tanto, i dolci devono essere cibi di preferenza e non di dipendenza: dobbiamo mangiarli con una bassa frequenza, perché il cervello non diventi “tollerante” alla sazietà che inducono: il rischio è disimparare come si fa a sentirsi davvero sazi, nello stomaco e nel cervello.

Ricordiamo che i cibi sazianti sono alimenti dall’alto indice di sazietà in grado di ridurre il senso di fame, eccone alcuni esempi:

• Patate, naturalmente non fritte, ma lesse e condite con un filo leggerissimo di olio. Le patate sono ricche di vitamina c e potassio che aiuta a combattere anche la ritenzione idrica.
• Pesce alla griglia, leggero, povero di grassi e ricco di vitamine e sali minerali, tra cui il fosforo che aiuterà la vostra memoria. Ciò che lo rende un cibo saziante sono però le sue proteine
• Farina e fiocchi d’avena fonte di carboidrati a lenta digestione: rilasciano gradualmente l’energia e per questo motivo ritarderanno l’arrivo della fame. Le sue fibre aiuteranno inoltre il vostro corpo a depurarsi
• Mele, non solo saziano, ma sono un buon cibo depurativo e ricco di vitamine. Indubbiamente lo spuntino migliore durante una dieta!
• Arance famose per l’alto contenuto di vitamina C, le arance saranno uno dei vostri cibi preferiti durante una dieta. Sgonfiano la pancia, vi fanno dire addio alla fame e combatto la cellulite. Non state già addentando uno spiccio d’arancia?
• Yogurt un piccolo alleato per l’intestino che aiuta anche a tenere sotto controllo la fame grazie al suo potere saziante.
• Germogli di soia sono un piccolo aiuto per una dieta sana equilibrata di cui non dovreste fare a meno. Ricchi di vitamine, minerali da aggiungere alle insalate.
• Fagioli ogni chicco racchiude un vero proprio concentrato di fibre, sali minerali e proteine.
• Uva gli acini d’uva sono ricchi di zucchero, ma basterà non esagerare per trasformare l’uva in una propria alleata della dieta. Amica dell’intestino, vi farà sentire sazi anche con pochi acini.
• Popcorn concedersi una parentesi golosa nella dieta è fondamentale per riuscire a portarla a termine: i popcorn combinano la giusta dose di golosità a uno spuntino leggero, poco calorico e in più in grado di saziare.
  Mangiare cibi ricchi di acqua e fibre come frutta e verdura, latte scremato e simili, favorisce la prematura comparsa del senso di sazietà, al contrario cibi particolarmente ricchi di grassi determinarono una senso di pienezza inferiore.