Grassi vegetali: evitiamoli

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Grassi vegetali troppo presenti nell’alimentazione moderna

Nei paesi industrializzati il bisogno primario legato all’alimentazione è ampiamente soddisfatto, tanto che si arriva a parlare di sovralimentazione come causa di numerose patologie dovute ad un’alimentazione eccessiva ed errata, soprattutto in termini di assunzione di grassi.

Per questo motivo è sempre più urgente diffondere una corretta informazione sulle regole di una corretta alimentazione, e sui rischi connessi sia a cattive abitudini alimentari e sia all’assunzione di cibi poco sani.

A livello sociale è diffusa la convinzione che siamo ciò che mangiamo, e dunque il mangiare come elemento che concorre a tenere efficiente la macchina-corpo. Nonostante questo sul mercato è possibile trovare moltissimi prodotti alimentari con un bassissimo valore nutrizionale, preparati con ingredienti scadenti e sottoposti a lavorazioni industriali che ne deteriorano ulteriormente la qualità.

Tra gli ingredienti nocivi gli unici sottoposti a una regolamentazione abbastanza rigida sono i conservanti e i coloranti, ma ci sono molte altre sostanze poco conosciute, poco salutari e che possono favorire l’insorgenza di malattie, in particolare cardiovascolari, non sottoposte a nessun controllo particolare.

Stiamo parlando dei cosiddetti “ grassi idrogenati”, “grassi vegetali”, “grassi di origine animale” e sono solo alcuni esempi della poca chiarezza che contraddistingue il settore dei prodotti alimentari. Del resto la legge italiana non impone di specificare esattamente la composizione della strana miscela, quindi l’unica possibilità per un consumatore attento alla salute è di capire come leggere meglio l’etichetta.

Cerchiamo di fare un identikit dei grassi presenti nel cibo:

 

Grassi saturi (acido palmitico e acido stearico), a questa categoria appartengono il latte e derivati (formaggi, il burro), alcuni tipi di carne e gli insaccati. Esiste un’associazione positiva tra dieta ricca di acidi grassi saturi e aumentata incidenza di alcune patologie cardiovascolari Per una sana e corretta alimentazione non più del 10% delle calorie quotidiane dovrebbe derivare dagli acidi grassi saturi (le ultime linee guida americane consigliano di non superare il 7%)

Più precisamente tra i grassi di origine animale

Burro si ottiene con la sbattitura meccanica della crema di latte. Il burro è ricco di Vitamina A e sali minerali (calcio e fosforo) e garantisce un buon apporto di vitamina D

Ha un punto di fumo molto basso diventa instabile a temperature relativamente poco elevate (130°) formando acroleina un composto tossico e cancerogeno per l’organismo E’ sconsigliata la frittura

Strutto o sugna si ottiene dal grasso delle zone interne del maiale che vengono sciolte col calore

Lardo deriva dalla schiena del maiale. Ha uno scarso contenuto di vitamine, ma è molto grasso e poco digeribile.

Sego deriva dai grassi dei reni e dell’intestino di bovini, ovini ed equini. Il suo utilizzo è massiccio nella pasticceria e nella panificazione. A volte si trova nella margarina. Contiene molto colesterolo ed è poco digeribile.

Grassi monoinsaturi (acido palmitoleico e acido oleico), sono contenuti in: olio di colza, olio di oliva, avocado. Essi contribuiscono a normalizzare i livelli di colesterolo nel sangue, anzi possono avere un’azione protettiva contro alcune patologie. L’acido oleico (si trova in numerosi condimenti di origine vegetale ed in particolar modo nell’olio di oliva) riduce i livelli di colesterolo-LDL senza intaccare la percentuale di colesterolo-HDL. Questo acido grasso, è quindi molto importante per il nostro benessere.

Grassi polinsaturi omega 6 (acido linoleico) olii di semi, frutta secca e legumi. Questi  acidi grassi abbassano i livelli di colesterolo ematico riducendo i livelli plasmatici delle LDL; questo beneficio, tuttavia, è in parte attenuato dal fatto che gli stessi acidi grassi omega-6 riducono anche il livello di colesterolo buono HDL

Grassi polinsaturi omega 3 (acido linolenico) olio di mais, olio di soia, semi di girasole, noci, pesci grassi (salmone, acciughe,sardine…..). Essi oltre a tenere sotto controllo i livelli ematici di colesterolo abbassano i livelli ematici di trigliceridi, possiedono un’importante azione antitrombotica e ciò  si accompagna ad un diminuito rischio di patologie cardiovascolari

L’acido linoleico e linolenico sono detti acidi grassi essenziali o vitamina F in quanto l’organismo non è in grado di sintetizzarli e quindi è possibile introdurli solo con l’alimentazione.

 

Composizione di alcuni olii

Olio di semi di girasole ricco di acidi grassi insaturi oleico 32%(monoinsaturo) e linoleico 54% (polinsaturo) Ha un buon equilibrio acido oleico/linolenico  e ciò permette un buon controllo del colesterolo LDL con una riduzione dello stato infiammatorio e del rischio cardiovascolare

Ottimo contenuto Vitamina E (60 mg/100g ovvero 300% dose raccomandata) non è adatto per friggere

Olio di mais inadatto alla frittura, è composto per il 40-60% da acido linoleico, per il 20-40% da acido oleico per il 10-15% da acido palmitico; ha un ottimo contenuto di Vitamina E ma viene impoverito dalla rettifica

Nel settore alimentare viene impiegato come olio da tavola e come base per la produzione di margarine, tramite il processo di idrogenazione di miscele di olii vegetali

Olio di arachidi ha un alto contenuto di acido oleico è consigliato rispetto ad altri olii vegetali per la frittura Ha un buon contenuto di acido linoleico ω6 scarseggia invece l’acido linolenico ω3 ed ha inoltre un discreto contenuto di vitamina E

Olio di soia molto usato nelle cucine esotiche, ricchissimo in acidi grassi polinsaturi; spicca in particolare, il contenuto in acido linoleico (quasi il 60%) ed in acido linolenico Buono anche il contenuto in acido oleico mentre rispetto ad altri oli vegetali si evidenzia  una netta carenza di vitamina E, ciò rende l’olio di soia particolarmente soggetto ai processi ossidativi, con conseguente ossidazione del prodotto. Per limitare tale fenomeno, molti produttori operano una parziale idrogenazione del prodotto, che determina una diminuzione delle virtù dell’olio grezzo oltretutto  è difficile trovarlo “puro”, spesso è mescolato ad olii dalla provenienza incerta.

Olio di palma si estrae dai frutti della palma africana ed è presente anche nei cosmetici come il sapone

Olio di cocco è ricco di grassi saturi. 

 

Olio/Burro	Saturi [g]	Monoinsaturi [g]	Polinsaturi [g]
Olio extravergine di oliva	14,46	72,95	7,52
Olio di semi di arachide	19,39	52,52	27,87
Olio di semi di girasole	11,24	33,37	50,22
Olio di semi di mais	14,96	30,66	50,43
Burro	48,78	23,72	2,7

 

Dal suddetto elenco sono naturalmente esclusi i grassi idrogenati, che sono oli vegetali trasformati fisicamente attraverso l’aggiunta di atomi d’idrogeno per mezzo e con l’aggiunta di nichel. L’idrogenizzazione fa sì che questi da liquidi passino a una consistenza solida, dunque diventano meno insaturi, così da rallentarne l’irrancidimento, permettendo ai prodotti confezionati di durare più a lungo.

Storicamente questi “grassi spazzatura” sono conosciuti sotto il nome di margarina. Ma si trovano anche negli oli per friggere, nei prodotti da forno preconfezionati, negli snack, nelle patatine fritte….. Per meglio capire dove troviamo tali grassi rimandiamo ai seguenti articoli (Ictus meno grassi “Trans” più passeggiate Grassi vegetali idrogenati e malattie coronariche). Trattandosi di grassi non presenti in natura, il nostro organismo non ha gli strumenti necessari per metabolizzarli, così  si depositano sulle pareti delle arterie fino a provocare danni cardiovascolari.

Non vogliamo demonizzare il consumo di grassi, ma consigliare una loro assunzione consapevole e moderata, infatti sarebbe sbagliato e dannoso eliminare totalmente i grassi dalla nostra alimentazione, essi sono indispensabili per l’assorbimento delle cosiddette vitamine liposolubili, come le vitamine A, D, E, K e alcuni carotenoidi.

La scienza della nutrizione afferma che per essere in salute l’organismo di un adulto deve assumere una quantità di grassi pari al 20-25% della quota calorica giornaliera. Nello specifico, di questo introito giornaliero, il 5% dovrebbe essere costituito da acidi grassi saturi, il 15% da acidi grassi monoinsaturi e il 5% da acidi grassi polinsaturi. L’importante è che l’introito giornaliero di grassi saturi non superi il 10%.

Gli esperti nutrizionisti consigliano di evitare i prodotti alimentari industriali o artigianali preparati con l’aggiunta di grassi idrogenati.

In una relazione pubblicata nel 2002 dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, la riduzione del consumo di grassi idrogenati è citata come una delle soluzioni per ridurre i rischi di malattie cardiovascolari e proteggere la salute. L’OMS raccomanda inoltre di consumare oltre che più grassi insaturi rispetto ai saturi, anche di eliminare i grassi trans dalla dieta poiché rappresentano uno dei principali fattori di rischio nello sviluppo di malattie dell’apparato cardiovascolare.

Infine una recente presa di posizione dell’American Heart  Association suggerisce che l’apporto totale di grassi trans non ecceda l’1 % dell’apporto calorico totale. Tale apporto corrisponde a non più di 2-2,5 grammi al giorno di questi grassi: ed è ovvio che per rispettare limiti così restrittivi è necessario poterli identificare con precisione negli alimenti che consumiamo.