Controlla la fame mangiando pesce e frutta secca

Fame? Mangiamo pesce e frutta secca

Da un’indagine pubblicata su Nutrition una dieta ricca di acidi grassi polinsaturi ha effetti positivi sui livelli di grelina e peptide YY, due ormoni essenziali nel rapporto fame/sazietà, prodotti rispettivamente dallo stomaco e dall’intestino.
Sembrerebbe infatti che gli acidi grassi polinsaturi  sono utilissimi per modificare l’assetto degli ormoni correlati all’appetito, favorendo la sazietà e aiutando quindi a controllare il peso.

Lo studio

Per scoprirlo i ricercatori hanno misurato i livelli di queste sostanze così da avere un dato oggettivo sulla sazietà, ma hanno anche chiesto ai partecipanti una valutazione soggettiva del proprio appetito e di quanto pensavano avrebbero mangiato nel pasto successivo; il primo pranzo del periodo di esperimento è stato ricco di grassi saturi, quindi per una settimana:

• una parte del gruppo ha seguito una dieta abbondante in acidi grassi polinsaturi da alimenti come frutta a guscio, tonno, salmone e olio di lino;
• l’altro gruppo ha mangiato «all’americana», dall’hamburger e patatine al pollo fritto.

Alla fine della settimana tutti hanno di nuovo consumato un pranzo ricco di grasi saturi e sono stati ancora sottoposti all’analisi ormonale e a questionari sulla sazietà. 
I pasti erano identici per calorie e per gli altri nutrienti, l’unica differenza era la composizione della quota di grassi, spiega il ricercatore Jamie Cooper, del Dipartimento di Alimenti e Nutrizione dell’Università della Georgia.
Di seguito una tabella che spiega la distruzione dei grassi nelle due tipologie di dieta:

Risultato: l’abbondanza di polinsaturi ha provocato un deciso calo nella grelina misurata a digiuno, con il contemporaneo incremento del peptide YY sia a digiuno sia dopo i pasti: la prima è associata a un incremento dell’appetito, il secondo a un maggior senso di sazietà.
Questi sono utili al fine di realizzare delle diete che favoriscano un miglior controllo della fame, e quindi un più facile controllo del peso corporeo.
Ricordiamo che grelina e peptideYY  non sono gli unici ormoni che vengono coinvolti nella regolazione dell’appetito, altrettanto importanti sono:
La leptina  (dalla radice greca leptos che significa magro), prodotta soprattutto a livello del tessuto adiposo bianco è un  ormone di natura proteica, scoperto nel 1994 da Friedman, è coinvolta nella regolazione del metabolismo lipidico e del consumo energetico.  I suoi recettori sono localizzati nell’ipotalamo, una regione del sistema nevoso centrale deputata al controllo del peso, della temperatura corporea, della fame, della sete e del freddo.  La leptina  ha lo scopo di regolare l’accumulo di grasso negli adipociti, quando le riserve lipidiche aumentano, le cellule adipose bianche accelerano la sintesi di leptina per segnalare all’ipotalamo che occorre ridurre l’assunzione di cibo. Al contrario, quando le riserve adipose diminuiscono, gli adipociti bianchi riducono la sintesi di leptina per segnalare all’ipotalamo che occorre aumentare l’assunzione di cibo e ridurre la spesa energetica. La leptina diminuisce il senso di fame ottenendo un effetto anoressizzante aumenta la spesa energetica, favorendo la riduzione del peso corporeo e della massa grassa.
La colecistochinina è un ormone gastrointestinale di natura proteica  coinvolto nell’omeostasi dei processi digestivi è un ormone della sazietà sintetizzato nell’intestinotenue  soprattutto dopo pasti ricchi di grassi e proteine. 
Il neuropeptide Y è un polipeptide molto diffuso nel sistema nervoso centrale e nel sistema nervoso autonomo; svolge diverse azioni, tra cui partecipa al «dialogo» sul cibo, aumentando l’appetito e  facendoci prediligere i carboidrati, e interviene nella modulazione della risposta vasocostrittrice innescata dai neuroni noradrenergici. 
Il delicato equilibrio di tutti questi ormoni regola la nostra dieta che a sua volta può influenzare la quantità dei diversi ormoni, per esempio: le proteine e i grassi sono molto efficaci nel far produrre la colecistochinina pro-sazietà; mentre i carboidrati da cereali integrali e le proteine inibiscono la secrezione di grelina più dei grassi saturi, mantenendo sazi a lungo; fibre e proteine, infine, aumentano il peptide YY riducendo l’appetito.

Come possiamo quindi comportarci a tavola per ridurre la sensazione di fame? 
Ricordare che il pesce e la frutta a guscio, come dimostrato dal suddetto studio, sono alleati preziosi della dieta, perché fanno sentire sazi a lungo riducendo il consumo di calorie nei pasti successivi, preparare dei pasti equilibrati di fibre e proteine, scegliendo i cereali integrali come fonte di carboidrati e optando per i grassi mono – o polinsaturi al posto dei saturi.