Fame Nervosa: come resistere
Prendiamo spunto da un articolo pubblicato sul "Corriere della Sera" per parlare, della cosiddetta "fame nervosa" e dei trucchi scientifici per resistere alle tentazioni dei dolci...
Fame Nervosa: come resistere – Prendiamo spunto da un articolo pubblicato sul “Corriere della Sera” per parlare, della cosiddetta “fame nervosa” e dei trucchi scientifici per resistere alle tentazioni dei dolci. Iniziamo dai trucchi, l’articolo prende spunto da un studio pubblicato su “Appetite” che ha evidenziato come sia possibile resistere a un cioccolatino o a un biscotto o a qualsiasi altro peccato di gola sostituendo l’immagine del dolcetto in questione con un’altra altrettanto piacevole, ma che non abbia nulla a che fare con il cibo, per esempio la spiaggia di un mare esotico, richiamandone alla mente il colore e il rumore. L’importante è che l’immagine sia talmente viva da riuscire a far sbiadire quella del cibo desiderato.
Un altro suggerimento viene da Psychology and Health, alcuni ricercatori della Università di Utrecht (Paesi Bassi), partendo dalla osservazione che per favorire il consumo di alimenti salutari, come la frutta, è utile renderli facilmente accessibili, hanno provato a verificare se, nel caso di alimenti da limitare, non potesse funzionare la strategia opposta. Coinvolgendo circa 80 giovani donne in un esperimento hanno scoperto che era sufficiente allontanare una ciotola di praline (da 20 cm di distanza a 70 cm) dalla persona che la guardava, per vedere il consumo di dolcetti ridursi. Probabilmente lo sforzo richiesto per raggiungere la ciotola faceva la differenza fra chi realmente voleva mangiare le praline e chi invece poteva farne a meno, i risultati sarebbero stati migliori se la ciotola fosse stata eliminata. Un ultimo suggerimento viene sempre dalla rivista “ Appetite”, dove ancora una volta l’attività fisica è la miglior alleata della nostra linea e ci può aiutare anche a contrastare le nostre voglie di dolce, è emerso che è sufficiente una passeggiata di 15 minuti a passo veloce per tenere a freno la voglia di cioccolato, l’attività fisica infatti incide positivamente sul nostro umore e ci aiuta a contrastare le voglie di dolci consolatorie.
Il tema della fame nervosa è molto delicato, ma soprattutto molto diffuso, generalmente chi ha problemi di peso, si vede costretto a combattere contro questo insidioso nemico. In realtà si tratta di un comportamento alimentare definito “Eating Emozionale”, che consiste nell’utilizzare il cibo come compensazione in situazioni emotive difficili da gestire, come noia, ansia, rabbia o depressione. Del resto a tutti noi è capitato di mangiare senza avvertire realmente il senso di fame, questo è accettabile se capita ogni tanto, non deve diventare un comportamento acquisito però.
L’Eating emozionale non dipende da una sola causa concorrono fattori biologici, psicologici e culturali Possiamo individuare diverse tipologie di mangiatori emozionali.
I Mangiatori tristi: mangiano a causa di un evento reale spiacevole, una perdita, una delusione, che porta con sé uno stato di tristezza che non è altro che la risposta corretta del nostro organismo a tali situazioni. A volte si ha la tendenza a valutare la situazione in modo irrazionale e catastrofico, associando numerosi fattori come la tristezza, l’abbassamento dell’autostima, il pessimismo riguardo il futuro, la diminuzione dell’interesse sessuale e dell’energia, la modificazione dell’appetito e del peso. Chi compensa queste sensazioni attraverso il cibo dovrebbe analizzare in modo più razionale il suo stato e i suoi pensieri, magari con l’aiuto di un esperto. Utile potrebbe essere lo svolgimento di attività fisica continuativa, in grado di migliorare il tono dell’umore, grazie anche alla produzione di endorfine.
I Mangiatori ansiosi : l’ansia è spesso legata all’apprensione o alla preoccupazione per un evento futuro, che molti credono di riuscire a placare mangiando. Il lavoro per modificare questo comportamento richiede un’analisi interiore approfondita che permetta di modificare proprio l’atteggiamento mentale.
I Mangiatori annoiati : la noia è forse la più comune forma di mediazione emozionale nell’alimentazione ed è spesso associata all’Eating emozionale. Per esempio chi desidera fare una pausa al lavoro, beve un caffè o mangia una brioche, perché queste attività sono più accettate rispetto alla lettura di un giornale o una breve passeggiata, e anche la casalinga sola in casa si concede una pausa spizzicando qualcosa. Sarebbe utile cercare di analizzare i momenti in cui si perde il controllo e programmare attività piacevoli da fare quando ci si trova in difficoltà, da svolgere magari in luoghi dove non è presente il cibo.
I Mangiatori soli : usano il cibo per combattere la solitudine, diventa il loro compagno, quasi un amico consolatorio. Il conseguente aumento di peso non fa che peggiorare le relazioni interpersonali già difficili. Questi soggetti devono acquisire maggior fiducia nella loro capacità relazionale, e approfondire le loro conoscenze di solito superficiali.
I Mangiatori arrabbiati: la rabbia, sotto forma di risentimento, di gelosia, di indignazione o di frustrazione può essere associata all’Eating emozionale e al mangiare eccessivo. Generalmente questi sentimenti sono dovuti al fatto che non si riesce ad ottenere ciò che si desidera e, quindi, si mangia per scaricarsi e per sfogarsi. In questo caso sarebbe utile imparare a gestire la rabbia esprimendola e lavorare anche su pensieri irrazionali di solito ad essa legati. Ricordiamo che mangiare in modo esagerato è un modo per esprimere la rabbia e non per ridurla.
I Mangiatori celebrativi: coloro che utilizzano il cibo per festeggiare avvenimenti importanti, anche se a volte può essere una scusa per giustificare un’abbuffata. Tendenzialmente confondono la convivialità, con l’occasione per mangiare e bere in eccesso. Se un soggetto ha questo problema, deve capire che le occasioni sociali sono fatte per incontrare gente e non per mangiare del cibo inutilmente.
Abbiamo cercato di fornire una descrizione delle possibili situazioni in cui è possibile lasciarsi andare ad eccessi alimentari, sono situazioni che tutti noi viviamo quotidianamente, ma non tutti sono in grado di affrontarle nel modo corretto. Analizzare questi comportamenti è fondamentale per chi ha la necessità di iniziare una dieta, perché è molto importante saper riconoscere la fame nervosa da quella biologica per la buona riuscita della terapia alimentare che si è deciso di seguire.
Per riuscire a capire la differenza può essere utile individuare se si può assimilare il proprio comportamento alimentare con gli stili di eating emozionale indicati. Sarebbe utile a questo scopo tenere un diario in cui si registra accanto al cibo introdotto quotidianamente, gli stati emotivi e le sensazioni fisiche associate in quel momento all’ingestione. E’ così possibile distinguere la reale sensazione di fame da quella voglia di cibo stimolata da sensazioni diverse, ma non da un appetito biologico. Per ridurre l’eating emozionale sarebbe utile associare alla dieta, come già detto nell’articolo, un’attività fisica continuativa, che migliora il tono dell’umore e contribuisce anche a ridurre la fame biologica, se tuttavia ci si trova in difficoltà la soluzione migliore è confrontarsi con il proprio medico.
Concludiamo aggiungendo anche qualche altro consiglio pratico per vincere quell’irresistibile voglia di dolci che coglie all’improvviso.
Per esempio sarebbe utile bere nei due spuntini quotidiani (metà mattina e pomeriggio) tisane con funzione drenante e depurativa; o del tè verde che come abbiamo già mostrato in altri articoli ha importanti qualità salutari.
Proviamo a sostituire l’assunzione di cose dolci con l’assunzione di frutta in particolare gli agrumi, arance, mandarini, pompelmi ma anche ananas o kiwi, che, danno senso di sazietà, e aiutano a tenerci lontani dai dolci in modo naturale. In particolare l’ananas, ricco di potassio, aiuta a drenare eliminando i liquidi in eccesso; il pompelmo è disintossicante e diuretico, mentre gli agrumi ricchi di vitamina C e flavonoidi rendono la pelle elastica e tonica, e infine il kiwi favorisce la regolarità intestinale.
Anche lo yogurt, potrebbe essere una buona e sana alternativa per placare i morsi della fame, e migliorare la flora batterica, a patto che non venga assunto già durante la prima colazione associato a cereali, muesli e frutta fresca. Naturalmente questa “merenda” non è indicata per chi presenta una intolleranza alimentare al latte o al lievito. Anche per “i non intolleranti “ raccomandiamo di non assumere comunque quotidianamente tale alimento poiché un’alimentazione ripetitiva è scorretta e può portare a sviluppare eventuali ipersensibilità.
Oltre a questi piccoli stratagemmi ricordiamo che è fondamentale riconoscere i sintomi della fame nervosa e porvi rimedio, dobbiamo essere consapevoli dei nostri comportamenti e capire se il desiderio di cibo è legato ad un reale senso di fame, se mangiamo in maniera compulsiva, voracemente senza gustare i sapori, se non facciamo distinzione tra cibi salati e dolci, se la fame è accompagnata da ansia, se dopo mangiato si avverte un senso di rilassatezza, se il momento compulsivo è accompagnato da un senso di colpa, tutto questo segnala una relazione non equilibrata con il cibo.
Se una parte delle precedenti affermazioni ci appartiene, dobbiamo riconoscere di avere un problema. A questo punto dobbiamo capire se possiamo risolverlo da soli o se dobbiamo chiedere aiuto ad un esperto, i disturbi del comportamento alimentare sono molto diffusi ma pochi li affrontano in modo corretto, a volte non è solo questione di volontà, potrebbe essere necessario realizzare un cambiamento molto più profondo.
