Ferro: in quali alimenti si trova?

Il ferro è un macroelemento, cioè uno dei minerali che si trovano in maggiore quantità nell’organismo, indispensabile per il suo funzionamento;

Ferro: in quali alimenti si trova?

Il ferro è un macroelemento, cioè uno dei minerali che si trovano in maggiore quantità nell’organismo, indispensabile per il suo funzionamento; nonché un componente chiave dell’emoglobina e della mioglobina, che trasportano l’ossigeno rispettivamente ai polmoni e ai muscoli. Inoltre, il ferro è coinvolto nell’attività di molti enzimi ed è necessario per la produzione di ormoni e tessuto connettivo.

Fabbisogni L.A.R.N (livelli di assunzione di riferimento di nutrienti)
Uomo adulto e donna post-menopausale 10 mg/die
Donna in età fertile e nutrici 18 mg/die
Gravidanza 30 mg/die
Dove si trova  – Il ferro che assumiamo è contenuto negli alimenti in due forme distinte (emico-non emico): in pesce, molluschi, carne e alcuni vegetali, leguminose  è presente il ferro emico (più biodisponibile), mentre nelle uova e nei prodotti lattiero caseari si trova il ferro non emico (più difficilmente metabolizzabile).
A cosa serve – E’ indispensabile per il trasporto di ossigeno in quanto è parte integrante dell’’emoglobina.
Se è carente  – Vi è la comparsa di anemia e senso di stanchezza, scarsa resistenza alle malattie e difficoltà respiratorie.
La carenza di ferro causa l’anemia sideropenica, una delle anemie più comuni (in Italia ne soffrono 3 persone su 10), che può indebolire l’organismo, compromettendo i sistemi immunitari, di termoregolazione e di neurotrasmissione cerebrale e ostacolando la crescita di capelli e unghie. L’anemia da carenza di ferro può essere determinata da diversi fattori, come per esempio un inadeguato assorbimento del ferro da parte del nostro organismo.

Anemia: gli esami per la diagnosi
Per diagnosticare l’anemia è sufficiente sottoporsi a esami del sangue dove si valutano 3 parametri:

– Sideremia, cioè la quantità di ferro circolante nel sangue

– Ferritina, cioè il ferro “di scorta”

– Transferrina, cioè la proteina che trasporta il ferro

Anemia da carenza di ferro: quali sono i sintomi
Affaticamento e pallore sono in genere i primi sintomi con cui si manifesta l’anemia da carenza di ferro. Possono successivamente aversi:

mal di testa, insonnia. fiato corto e mancanza di respiro, battito cardiaco accelerato, vertigini e capogiri, mani e piedi freddi, unghie fragili, perdita di capelli, scarso appetit0, formicolio alle gambe, irritabilità.

Le donne solitamente sono più soggette a questa carenza a causa delle perdite ematiche durante il ciclo mestruale, soprattutto se abbondante. 

Ferro: in quali alimenti si trova
Negli alimenti, il ferro può essere di due tipi: emico e non emico. Il ferro emico, contenuto nei prodotti animali come carne, pesce e tuorlo dell’uovo, viene assorbito rapidamente e facilmente; il ferro non emico (contenuto nei vegetali, in particolare nei legumi e nella frutta secca), viene assorbito meno, circa il 10% di quello che effettivamente viene assunto, a causa della presenza di fitati e ossalati, sostanze che ne riducono la biodisponibilità. Ci sono sostanze che aiutano l’assorbimento del ferro, come la vitamina C: infatti è buona abitudine condire carne, pesce e verdure a foglia verde con succo di limone, oppure associare al pasto un frutto contenente vit C o una spremuta d’arancia. Ricordiamo che alcuni alimenti riducono l’assorbimento di ferro, come caffè, e diversi farmaci.

Ferro negli alimenti di origine animale
Il fegato e le frattaglie sono gli alimenti di origine animale più ricchi di ferro, tuttavia sono ricchi di colesterolo e dovrebbero comunque essere limitati in un piano alimentare sano soprattutto se si soffre di dislipidemia o di malattie cardiovascolari. Il manzo,  la faraona, il pollo, il tacchino, l’agnello e il maiale sono comunque ottime fonti di ferro, che l’organismo può assorbire facilmente. 
Tra il pesce, possiamo indicare come particolarmente ricchi di ferro i molluschi e i crostacei, le acciughe e il merluzzo, lo scorfano, l’orata, la sardina, il branzino, la trota e il tonno (non in scatola)

Ferro negli alimenti vegetali
Fagioli, ceci, lenticchie e lupini sono ricchi di proteine e rappresentano una buona fonte di ferro, anche se non si assorbe del tutto. Anche i semi di zucca crudi, la quinoa e il cioccolato fondente sono ricchi di ferro. Gli alimenti di origine vegetale contengono sostanze come i fitati e gli ossalati che possono interferire con l’assorbimento del ferro. Cacao, cereali integrali, spinaci e legumi sono alcuni esempi di alimenti che contengono queste sostanze. Pane, pasta e cereali come grano, riso, mais, orzo, avena e segale sono ottime fonti di vitamine e minerali, ferro compreso.Le verdure a foglia verde come spinaci, bietole, cicoria e lattuga contengono ferro, e non solo: poiché sono particolarmente ricche di vitamina C, il ferro si assorbe con più facilità. Per questo, è bene inserire nella dieta gli agrumi, il ribes, il succo d’uva e l’uvetta e i kiwi. 
Tra la frutta secca, indichiamo le noci come particolarmente ricche di ferro. 

Vediamo ora nel dettaglio i 10 alimenti  più ricchi di ferro che potete introdurre all’interno del vostropiano alimentare 

  1. Carne Non solo la carne rossa è ricca di ferro, lo è anche quella di tacchino, ma anche quella di fagiano, che ne contiene 8 mg per 100 g, o la cacciagione come il cervo o il cosciotto di lepre che raggiunge i 6,2 mg. 

  2.  

    Pesce Il pesce azzurro ha buone percentuali di ferro, in questa tipologia di materie prime ittiche spiccano le sardine (18 mg per 100 g) le alici, ma anche il pesce spatola, il pesce sciabola, il pesce spada, il sauro, lo sgombro e il tonno. Le vongole ne contengono 28 mg, ne è ricco anche il caviale con 12 mg e le ostriche con 6 mg.

  3. Tuorlo d’uovo Il tuorlo d’uovo di gallina contiene circa 2,7 mg di ferro per 100 g mentre quello d’anatra arriva a 3,8 mg.

  4. Soia Tra gli alimenti vegetali in molti contengono ferro. La soia è uno di questi. Per ogni 100 g di soia si calcolano 8 mg di ferro non eme.

  5. Legumi Come già precisato i legumi sono ricchi di ferro. i fagioli secchi, ad esempio, ne contengono 6,7 mg, i ceci secchi 6,1 mg, lenticchie secche 5,1 mg. Per questi alimenti, però, è fondamentale l’ammollo. Lasciarli in acqua per almeno 12 ore, infatti, permette di migliorare l’assimilabilità del ferro in essi contenuti. Durante queste ore vengono allontanati anche i fitati che, legandosi a questo minerale, ne inficiano l’assorbimento.

  6. Funghi I funghi contengono buone dosi di ferro, quelli più ricchi sono i funghi secchi 28,9 mg, perché concentrano le sostanze avendo perso la quasi totalità dell’acqua contenute, tra quelli freschi i funghi gallinacci raggiungono i 6,5 mg per 100 g

  7. Frutta secca Tra la frutta secca a essere più ricchi di ferro sono i pistacchi con 7,3 mg e gli anacardi con 6 mg sempre per 100 g.

  8. Cereali integrali I cereali con più ferro sono i fiocchi di crusca di grano 40 mg per 100 g e la crusca di grano 12,9 mg. Mettere in ammollo i cereali integrali migliora l’assimilabilità del ferro in essi contenuto, altrimenti si possono preferire i cereali germogliati. È questo processo che rende più biodisponibile il ferro. Provate ad esempio i germogli di soia.

  9. Spezie ed erbe aromatiche Alcune erbe aromatiche e spezie hanno quantità elevatissime di ferro, ma mangiarne grandi quantità è pressoché impossibile. Non sottovalutiamo inoltre il timo secco macinato contiene 123,6 mg di ferro, la maggiorana secca 82,7 mg, i semi di cumino 66,4 mg, l’origano secco macinato 44 mg, la cannella 38,1 mg, la salvia secca macinata 28,1 mg, i semi di finocchio: 12,3 mg. Aggiungiamoli alle nostre  pietanze.

  10. Verdure a foglia verde Il radicchio verde è molto ricco di ferro. E gli spinaci? Bene questi famosissimi vegetali contengono circa 2,9 mg di ferro per 100 g, il radicchio verde ne contiene 7,8 mg. Quantità minori ne contengono ad esempio i broccoli, il crescione inglese o il cavolo riccio che non superano i 2 mg.